DIX CONSEILS POUR CESSER DE FUMER

 

 

La plupart des gens savent maintenant que la cigarette est une cause majeure évitable de décès prématuré et de maladie: elle provoque le cancer, des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et des maladies pulmonaires. Pour cette raison, beaucoup de gens ont hâte de s'arrêter.

Malgré les risques pour la santé , un adulte américain sur cinq fume toujours régulièrement. Les principales raisons en sont que la nicotine crée une dépendance et qu'il est difficile de changer une habitude. Mais il y a de l'aide à portée de main.

Les recherches montrent qu’avec la bonne approche, il est possible de rompre avec la routine malsaine et de mettre fin à l’habitude une fois pour toutes.

Voici dix des méthodes les plus efficaces pour arrêter de fumer et rester arrêté.

1. Thérapie de remplacement de la nicotine (TRN)

 

De nombreuses personnes trouvent plus facile de remplacer la nicotine dans leur système par des thérapies de remplacement telles que la gomme à mâcher ou les timbres.

La nicotine dans les cigarettes crée une dépendance , raison pour laquelle les personnes éprouvent des symptômes de sevrage désagréables lorsqu'elles essaient de cesser de fumer. La thérapie de remplacement de la nicotine (TRN) fournit un faible niveau de nicotine sans les autres produits chimiques toxiques contenus dans la fumée du tabac.

Cela aide à atténuer certains symptômes du sevrage à la nicotine, tels que fringales, nausées, fourmillements des mains et des pieds, insomnie , sautes d'humeur et difficultés de concentration. NRT est disponible en tant que:

  • gencive
  • des patchs
  • vaporisateurs
  • inhalateurs
  • losanges

Les patchs peuvent être achetés dans une pharmacie sans ordonnance. Ils agissent en libérant lentement de la nicotine, qui est absorbée par l'organisme à travers la peau. Sur une période de 8 à 12 semaines, la quantité de nicotine à laquelle le corps est exposé est progressivement réduite en passant à des patchs à faible dose jusqu'à ce que cela ne soit plus nécessaire. Certaines personnes portent leurs patchs tout le temps et fournissent une dose constante de nicotine pendant 24 heures, tandis que d'autres retirent leurs patchs la nuit. Discutez quelle option vous convient le mieux avec votre médecin.

Les inhalateurs, les gommes à mâcher, les pastilles et les aérosols fonctionnent rapidement, mais leurs effets ne durent que peu de temps. À ce titre, il est souvent recommandé d’utiliser un patch pour administrer une dose quotidienne de nicotine et les produits à action rapide utilisés pour soulager les fringales.

Les preuves montrent que l'utilisation d'une combinaison de TNS peut augmenter considérablement les chances de succès par rapport à l'utilisation d'un seul produit.

2. Varénicline

La varénicline (Champix) agit en déclenchant la libération de dopamine. La dopamine est un messager chimique qui aide à contrôler les centres de récompense et de plaisir du cerveau. Fumer augmente artificiellement les niveaux de cette substance chimique qui fait du bien. Ainsi, lorsque les fumeurs cessent de fumer, ils souffrent souvent de dépression et d’ anxiété jusqu’à ce que leur niveau de production naturelle de dopamine soit rétabli.

La varénicline aide à lutter contre ces faibles niveaux de dopamine et à atténuer certains des symptômes causés par le sevrage à la nicotine. En même temps, il bloque les effets satisfaisants de la nicotine en cas de rechute et de tabagisme. En tant que tel, il est également utile de réduire les effets de renforcement de la nicotine.

3. Bupropion

Le bupropion (Zyban) est un antidépresseur , mais il a été trouvé pour aider les gens à arrêter de fumer. Comme la varénicline, elle réduit le manque de dopamine associé au sevrage de nicotine et peut donc réduire l'irritabilité et les difficultés de concentration liées à l'abandon du tabac.

Le bupropion peut être particulièrement utile pour les personnes préoccupées par la prise de poids potentielle lorsqu’il arrête de fumer, car il a été démontré qu’il diminuait l’appétit et la tendance à trop manger.

4. E-cigarettes

Une cigarette électronique est un dispositif électronique qui permet l'inhalation de nicotine dans une vapeur sans les autres sous-produits nocifs du tabac, tels que le goudron et le monoxyde de carbone.

De nouvelles recherches suggèrent que les cigarettes électroniques peuvent aider à arrêter de fumer car les gens peuvent réduire progressivement la teneur en nicotine du liquide électronique de la même manière que les TRN. Cependant, il existe une certaine controverse dans la littérature concernant cette approche du sevrage tabagique.

5. Allen Carr's Easyway

De nombreuses personnes ont réussi à arrêter de fumer avec Allen Carr's Easyway . C’est le livre le plus vendu au monde sur la façon d’arrêter de fumer. Cela aide les fumeurs à comprendre les idées fausses sur les raisons pour lesquelles ils fument et les aide à dissiper les craintes qui les rendent accro au tabagisme.

Cette étude montre que les fumeurs suivant la méthode Allen Carr étaient six fois plus susceptibles de ne pas avoir fumé après 13 mois que ceux qui avaient recours à la dinde froide .

6. Lobelia

Des preuves anecdotiques suggèrent que la lobélie (également appelée tabac indien) peut aider les gens à arrêter de fumer. On pense que Lobeline, l'ingrédient actif de la plante Lobelia, agit en se liant aux mêmes sites récepteurs dans le cerveau que la nicotine, provoquant une libération de dopamine, aidant ainsi aux sautes d'humeur et aux fringales qui se produisent lors de l'arrêt du tabac.

La lobélie peut également aider à éliminer les excès de mucus des voies respiratoires, notamment de la gorge, des poumons et des bronches, que les fumeurs éprouvent souvent en cessant de fumer. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si cela est exact.

7. Vitamines B et C

Diverses études ont montré que les fumeurs présentaient généralement des concentrations plus faibles de vitamines B en circulation et des taux de vitamine C moins élevés que les non-fumeurs. Les fumeurs citent souvent le stress comme l’un des déclencheurs qui accroissent l’envie de fumer. Les vitamines B sont connues comme les vitamines «anti-stress» et peuvent aider à équilibrer l'humeur.

La vitamine C est un puissant antioxydant qui peut aider à protéger les poumons du stress oxydatif causé par la fumée de cigarette. Donc, la supplémentation avec ces vitamines peut aider à arrêter de fumer.

8. Utilisez une application pour suivre les habitudes

 

Certaines applications peuvent aider à détecter et à réduire le tabagisme.

Des habitudes telles que le tabagisme sont déclenchées en réponse à certains signaux. Des recherches ont montré que la répétition d'une action simple dans un certain paramètre conduit à l'activation de cette action dans des paramètres similaires; par exemple, fumer automatiquement avec votre café du matin .

Toutefois, il est possible de créer des habitudes saines en répétant des actions saines de manière cohérente dans le même contexte. De nombreuses applications gratuites en ligne permettent de suivre vos progrès.

Ces applications peuvent aider à suivre la consommation de tabac et les indices de manque de nicotine; Ces informations peuvent ensuite être utilisées pour planifier quand et où renforcer une nouvelle habitude saine à la place de l’ancienne habitude malsaine.

9. Faites une liste

Pour les fumeurs qui envisagent de quitter la dinde froide, dresser une liste pour rester motivé peut être utile lorsque les temps sont difficiles. Ces raisons peuvent inclure:

  • Améliorer la santé globale.
  • Économiser de l'argent.
  • Donner le bon exemple aux enfants.
  • Avoir l'air mieux et sentir mieux.
  • Prendre le contrôle et devenir libre de toute dépendance .

En examinant la liste tous les jours et en particulier dans les moments difficiles, les fumeurs peuvent entraîner leur esprit à se concentrer sur les aspects positifs de leur objectif et à renforcer leur volonté d'arrêter de fumer.

10. Pratiquer le Tai Chi

Une étude publiée dans le Journal of Addiction and Therapy suggère que la pratique du tai-chi trois fois par semaine est un moyen efficace d'aider les gens à «arrêter de fumer ou à réduire leurs habitudes». Un avantage supplémentaire du Tai Chi est qu'il améliore la pression artérielle et réduit le stress. Les pratiques corps-esprit telles que le yoga , la méditation et le tai-chi offrent une option de traitement alternatif sans drogue à ceux qui tentent d'arrêter de fumer.

Pourquoi ne pas essayer certaines des mesures ci-dessus pour arrêter de fumer aujourd'hui? Une combinaison de thérapies est plus susceptible de conduire au succès que toute approche unique. Si une rechute survient, essayez de déterminer la raison du glissement et réessayez; la plupart des fumeurs essaient d’arrêter de fumer à quelques reprises avant de cesser de fumer.