QUEL EST L'IMPACT DE MANGER TROP DE SUCRE?

 

À court terme, manger trop de sucre peut contribuer à l'acné, à la prise de poids et à la fatigue. À long terme, trop de sucre augmente le risque de maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) , les Américains consomment trop de sucre ajouté. Les sucres ajoutés sont des sucres que les fabricants ajoutent aux aliments pour les sucrer.

Dans cet article, nous examinons la quantité de sucre ajouté qu'une personne devrait consommer, les symptômes et l'impact d'une consommation excessive de sucre, et comment quelqu'un peut réduire sa consommation de sucre.

Combien de sucre, c'est trop? 

une femme mangeant une glace qui peut contenir trop de sucre
Consommer trop de sucre peut nuire à la santé dentaire.

Selon les directives diététiques pour les Américains 2010-2015 , les Américains consomment en moyenne 17 cuillères à café (c. À thé) de sucre ajouté chaque jour. Cela ajoute jusqu'à 270 calories .

Cependant, les directives recommandent aux gens de limiter les sucres ajoutés à moins de 10% de leur apport calorique quotidien. Pour un apport quotidien de 2000 calories, le sucre ajouté devrait représenter moins de 200 calories.

Cependant, en 2015, l' Organisation mondiale de la santé (OMS) a conseillé que les gens mangent la moitié de cette quantité, avec pas plus de 5% de leurs calories quotidiennes provenant du sucre ajouté. Pour un régime de 2 000 calories par jour, cela équivaudrait à 100 calories, ou 6 cuillères à café, au maximum.

Les symptômes de manger trop de sucre

Certaines personnes éprouvent les symptômes suivants après avoir consommé du sucre:

Risques de manger trop de sucre 

Consommer trop de sucre peut également contribuer à des problèmes de santé à long terme.

Carie

Le sucre nourrit les bactéries qui vivent dans la bouche. Lorsque les bactéries digèrent le sucre, elles créent de l'acide en tant que déchet. Cet acide peut éroder l'émail des dents, entraînant des trous ou des cavités dans les dents.

Les personnes qui consomment fréquemment des aliments sucrés, en particulier entre les repas sous forme de collations ou de boissons sucrées, sont plus susceptibles de développer une carie dentaire, selon Action on Sugar , qui fait partie du Wolfson Institute in Preventive Medicine au Royaume-Uni.

Acné

Une étude de 2018 sur des étudiants universitaires en Chine a montré que ceux qui buvaient des boissons sucrées sept fois par semaine ou plus étaient plus susceptibles de développer une acné modérée ou sévère .

De plus, une étude de 2019 suggère que la réduction de la consommation de sucre peut diminuer les facteurs de croissance similaires à l' insuline , les androgènes et le sébum, qui peuvent tous contribuer à l'acné.

Gain de poids et obésité

Le sucre peut affecter les hormones du corps qui contrôlent le poids d'une personne. L'hormone leptine indique au cerveau qu'une personne a eu assez à manger. Cependant, selon une étude animale de 2008 , un régime riche en sucre peut provoquer une résistance à la leptine.

Cela peut signifier qu'avec le temps, un régime riche en sucre empêche le cerveau de savoir quand une personne a suffisamment mangé. Cependant, les chercheurs n'ont pas encore testé cela chez l'homme.

Diabète et résistance à l'insuline

Un article de 2013 dans PLOS ONE , a indiqué que des niveaux élevés de sucre dans l'alimentation pourraient causer le diabète de type 2 au fil du temps.

L' Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK) ajoute que d'autres facteurs de risque, tels que l' obésité et la résistance à l'insuline , peuvent également conduire au diabète de type 2.

Maladie cardiovasculaire

Une grande étude prospective réalisée en 2014 a révélé que les personnes qui obtenaient 17 à 21% de leurs calories quotidiennes du sucre ajouté avaient un risque 38% plus élevé de mourir d'une maladie cardiovasculaire (MCV) que celles qui consommaient 8% de sucre ajouté. Pour ceux qui ont consommé 21% ou plus de leur énergie des sucres ajoutés, leur risque de MCV a doublé.

Hypertension artérielle

Dans une étude de 2011 , les chercheurs ont découvert un lien entre les boissons sucrées et l' hypertension artérielle ou l' hypertension . Un examen de la recherche pharmacologique indique que l'hypertension est un facteur de risque de MCV. Cela peut signifier que le sucre exacerbe les deux conditions.

Cancer

Une consommation excessive de sucre peut provoquer une inflammation , un stress oxydatif et l'obésité. Ces facteurs influencent le risque de développer un cancer .

Un examen des études de la Revue annuelle de la nutrition a révélé une augmentation du risque de cancer de 23 à 200% avec la consommation de boissons sucrées. Une autre étude a révélé une augmentation de 59% du risque de certains cancers chez les personnes qui consommaient des boissons sucrées et portaient du poids autour de leur abdomen.

Peau vieillissante

L'excès de sucre dans l'alimentation entraîne la formation de produits finaux de glycation avancés (AGE), qui jouent un rôle dans le diabète. Cependant, ils affectent également la formation de collagène dans la peau.

Selon la Skin Therapy Letter , certains éléments suggèrent qu'un nombre élevé d'AGE peut entraîner un vieillissement visible plus rapide. Cependant, les scientifiques doivent étudier cela plus en détail chez l'homme pour comprendre l'impact du sucre sur le processus de vieillissement.

Comment manger moins de sucre

Une personne peut réduire la quantité de sucre ajouté qu'elle consomme en:

  1. vérification des étiquettes des aliments pour les édulcorants
  2. réduire les aliments avec du sucre ajouté
  3. éviter les aliments transformés en général

Vérification des étiquettes des aliments

Le sucre et les édulcorants ajoutés se présentent sous plusieurs formes. Les ingrédients à surveiller sur l'étiquette d'un aliment comprennent :

  • cassonade
  • fructose
  • glucose
  • saccharose
  • maltose
  • mon chéri
  • édulcorant de maïs
  • sirop de maïs
  • sirop de maïs riche en fructose
  • sucre brut
  • mélasse
  • sirop de malt
  • jus de canne évaporé
  • nectar d'agave
  • sirop d'érable
  • sucre inverti
  • concentrés de jus de fruits
  • tréhalose
  • sucre turbiné

Certains de ces ingrédients sont des sources naturelles de sucre et ne sont pas nocifs en petites quantités. Cependant, lorsque les fabricants les ajoutent à des produits alimentaires, une personne peut facilement consommer trop de sucre sans s'en rendre compte.

Réduire les aliments qui contiennent du sucre ajouté

Certains produits alimentaires contiennent de grandes quantités de sucres ajoutés. La réduction ou l'élimination de ces aliments est un moyen efficace de réduire la quantité de sucre consommée par une personne.

Les directives diététiques pour les Américains 2010-2015 stipulent que les boissons gazeuses et autres boissons gazeuses représentent environ la moitié de l'apport supplémentaire de sucre d'une personne aux États-Unis. La canette moyenne de soda ou de punch aux fruits fournit 10 cuillères à café de sucre.

Une autre source courante de sucre est les céréales pour petit déjeuner. Selon EWG , de nombreuses céréales populaires contiennent plus de 60% de sucre en poids, certaines marques de magasins contenant plus de 80% de sucre. Cela est particulièrement vrai pour les céréales commercialisées auprès des enfants.

L'échange de ces aliments contre des alternatives non sucrées aidera une personne à réduire sa consommation de sucre, par exemple:

  • échange de soda contre de l'eau, du lait ou des tisanes
  • échange de céréales sucrées contre des céréales à faible teneur en sucre, des flocons d'avoine ou des œufs

Éviter les aliments transformés

Les fabricants ajoutent souvent des sucres aux aliments pour les rendre plus attrayants. Souvent, cela signifie que les gens ne réalisent pas la quantité de sucre contenue dans un aliment.

En évitant les aliments transformés, une personne peut avoir une meilleure idée de ce que contient sa nourriture. Cuisiner des aliments entiers à la maison signifie également que quelqu'un peut contrôler les ingrédients qu'il met dans ses repas.

Quand consulter un médecin

Les gens devraient consulter leur médecin s'ils présentent les symptômes d'une glycémie élevée. Selon le NIDDK, les symptômes comprennent:

  • augmentation de la soif et de la miction
  • augmentation de la faim
  • fatigue
  • Vision floue
  • engourdissement ou picotements dans les mains ou les pieds
  • perte de poids inexpliquée
  • plaies qui ne guérissent pas

Ces symptômes peuvent indiquer qu'une personne souffre de diabète. Un médecin peut tester le diabète en prélevant un échantillon d'urine.

Les gens devraient également parler à un médecin s'ils ressentent d'autres symptômes après avoir mangé du sucre, tels que des ballonnements.

Résumé

Consommer trop de sucre ajouté a de nombreux effets néfastes sur la santé, notamment la fatigue et la prise de poids, et des conditions plus graves, telles que les maladies cardiaques . Les sucres ajoutés sont présents dans de nombreux aliments et boissons transformés.

Les gens peuvent réduire leur consommation de sucre en sachant quoi rechercher sur les étiquettes des aliments, en évitant ou en réduisant les sources courantes de sucre, comme le soda et les céréales, et en donnant la priorité aux aliments entiers non transformés.

Si une personne s'inquiète de la prise de poids, des symptômes pouvant indiquer un diabète ou d'autres symptômes qu'elle ressent après avoir mangé du sucre, elle doit en parler à un médecin.