6 POSES DE YOGA POUR SOULAGER LES MAUX DE DOS

Les maux de dos sont une plainte très courante, en particulier chez les personnes qui mènent des modes de vie moins actifs. Le yoga est une pratique mentale et physique qui peut aider à calmer l'esprit, à s'étirer et à renforcer le corps.

Certaines positions de yoga peuvent aider directement à soulager les maux de dos , en étirant et en renforçant les muscles du dos.

Cela dit, il peut être préférable de coupler des poses de yoga avec d'autres formes d'exercice, y compris la cardio-training et la musculation, pour obtenir les meilleurs résultats.

Continuez à lire pour en savoir plus sur certaines poses de yoga et sur la façon dont elles peuvent être utiles pour soulager les maux de dos.

Comment le yoga peut aider à soulager les maux de dos

Une femme faisant un chien orienté vers le bas dans le cadre de sa routine de yoga pour les maux de dos
Le yoga peut aider à étirer et à renforcer le dos.

Les poses de yoga peuvent aider une personne à étirer les muscles du cœur et du dos. Cela peut aider à renforcer les zones musculaires qui ne seraient pas très utilisées autrement. Ce faisant, une personne peut être en mesure d'éviter les blessures causées par des muscles faibles ou surchargés de travail.

Pour éviter les blessures pendant le yoga, il est important que les gens pratiquent ces positions lentement et doucement. Faire des mouvements brusques ou se tordre avec force peut étirer ou fatiguer les muscles.

Il existe de plus en plus de preuves pour soutenir l'utilisation du yoga pour certains types de douleur. Une étude de 2020 suggère qu'un programme de yoga adapté aux besoins de chaque personne peut améliorer à la fois les scores de douleur et de qualité de vie.

Le yoga gagne également en popularité en tant que traitement pour des problèmes tels que les lombalgies chroniques. Une étude de 2016 note que le yoga peut réduire la douleur, améliorer la fonction et stimuler l'humeur chez les personnes souffrant de lombalgie chronique .

Une revue de l' International Journal of Yoga note également que certains types de yoga semblent traiter les douleurs au dos et au cou à court terme, car ils libèrent des tensions musculaires qui entraînent des symptômes de douleur. Cependant, les pratiques seules peuvent ne pas être aussi efficaces à long terme.

Une revue de 2016 suggère que le yoga semble être un traitement sûr et efficace pour les lombalgies chroniques. Cela suggère également que le yoga peut avoir un effet positif sur la dépression et d'autres conditions psychologiques.

Les sections suivantes aborderont six postures de yoga efficaces pour les maux de dos et comment les faire.

1. Pose de l'enfant

a gif of childs pose

La pose de l'enfant est à la fois une position de repos et un étirement actif.

C'est une position centrale dans de nombreuses pratiques de yoga et peut être utile pour ceux qui cherchent à réduire les maux de dos et les tensions.

  1. Commencez à quatre pattes, les jambes jointes.
  2. Maintenant, déplacez les mains vers l'avant, de sorte que les bras soient complètement étendus.
  3. Coulez le corps en arrière, de sorte que le cul repose doucement sur les talons.
  4. Placez le front au sol.
  5. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 5 minutes.

2. Chien orienté vers le bas

a gif of downward facing dog

Le chien orienté vers le bas est une pose populaire dans de nombreuses pratiques de yoga.

Cette position peut être particulièrement utile pour les personnes souffrant de douleurs au bas du dos et de sciatique , car elle aide à étirer doucement les muscles à l'arrière de la jambe.

  1. Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains alignées avec les poignets et les épaules.
  2. Poussez le poids dans les mains et soulevez le corps des genoux.
  3. Amenez le coccyx vers le plafond. Les épaules doivent naturellement reculer à mesure que la colonne vertébrale et les jambes s'allongent. Gardez une légère flexion dans le genou et sentez le coccyx monter au plafond.
  4. Gardez les talons légèrement au-dessus du sol au début, ramenez-les au fur et à mesure que la position devient plus confortable. Appuyez sur les mains et les bras pour sentir l'étirement dans le bas du dos et les jambes.
  5. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.

3. Pose chat-vache

a gif of cat cow

La pose chat-vache aide à faire bouger la colonne vertébrale et les muscles du dos et des épaules.

Il étire également le cou et la poitrine.

  1. Pour faire la pose chat-vache, asseyez-vous à quatre pattes, les poignets alignés sous les épaules et les genoux alignés sous les hanches. Gardez le dos droit mais détendu.
  2. À chaque inspiration, gardez les bras et les jambes tendus et regardez avec la tête, en laissant l'estomac pousser doucement vers le sol.
  3. À chaque expiration, baissez la tête et rentrez le menton dans la poitrine. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale et laissez l'arche arrière haute vers le plafond.
  4. Continuez avec ces mouvements doux pendant au moins 1 minute. Notez partout où il y a une tension dans le corps et essayez de la relâcher et de détendre la zone.

4. Pose de Sphinx

a gif of Sphinx Pose

Le Sphinx Pose est une manière douce d'étendre le dos et d'activer les muscles le long de la colonne vertébrale.

Cela peut aider à soulager la tension dans le dos et est bon pour la plupart des débutants.

  1. Commencez par vous allonger face vers le bas. Gardez les pieds alignés avec les hanches, en plaçant le dessus des pieds sur le sol.
  2. Apportez les coudes sous les épaules, la paume des mains vers le bas sur le tapis.
  3. Utilisez les mains, les avant-bras et les coudes pour soulever doucement le tronc du tapis. Poussez dans le sol avec les avant-bras et les mains, tout en tirant doucement la poitrine vers l'avant.
  4. Essayez de soulever le haut de la tête au plafond. Protégez et renforcez le bas du dos en enfonçant le triangle pelvien dans le tapis et en allongeant le coccyx vers les talons. L'extension dans le dos doit être douce mais provoquer un étirement et une activation notables dans la colonne vertébrale et les muscles le long de la colonne vertébrale.
  5. Tenez la pose pendant 1 minute.

5. Pont pose

a gif of bridges

Bridge Pose est un exercice de flexion du dos qui à la fois fonctionne et étire la colonne vertébrale, les hanches et les ischio-jambiers.

  1. Pour effectuer la pose, allongez-vous sur le dos avec les bras sur les côtés et la paume des mains sur le tapis.
  2. Pliez les genoux et amenez les talons pour vous asseoir près des fesses, les pieds à plat sur le sol.
  3. Appuyez sur les pieds et les bras, en soulevant le coccyx du sol vers le plafond. Soulevez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
  4. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
  5. Relâchez lentement le corps vers le sol, du torse jusqu'au coccyx.
  6. Sinon, maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis redescendez doucement vers le sol. Répétez la pose 10 fois comme entraînement actif.

6. torsion à deux genoux

a gif of Two Knee Spinal Twist Pose

La torsion à deux genoux est un moyen doux d'aider à ouvrir les hanches et le dos.

Il agit également en douceur sur les épaules, les abdos et la poitrine.

  1. Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus de chaque côté du corps.
  2. Rapprochez les genoux de la poitrine et détendez-vous.
  3. Abaissez lentement les jambes d'un côté du corps, en gardant les genoux rapprochés tout le temps.
  4. Posez les genoux sur un oreiller ou sur le sol. Détendez-vous dans la position, en tenant pendant 30 secondes.
  5. Ramenez doucement les jambes au centre et répétez le processus de l'autre côté.

Il peut être conseillé d'effectuer des mouvements de torsion sous la direction d'un entraîneur de yoga certifié ou d'un spécialiste de la santé physique. Si une personne ne les fait pas correctement, les mouvements de torsion peuvent aggraver les symptômes des maux de dos.

Résumé

Le mal de dos est un problème courant. Certaines poses de yoga peuvent aider à soulager ce symptôme. Pratiquer régulièrement des étirements de yoga doux en toute sécurité et correctement peut aider à réduire ou à prévenir les maux de dos.

Cela dit, il ne suffit généralement pas de faire quelques poses de yoga chaque jour pour traiter les maux de dos à long terme.

Les poses de yoga peuvent aider en plus d'autres changements de style de vie pour améliorer les maux de dos, comme faire de l'exercice régulièrement et maintenir un poids modéré.