• QUELS SONT LES ALIMENTS RICHES EN MATIERES GRASSES LES PLUS SAINS?

     

Les aliments sains riches en matières grasses ne sont pas quelque chose à éviter. Le corps a besoin d'une certaine quantité de graisse provenant de l'alimentation pour favoriser la fonction hormonale, la mémoire et l'absorption de nutriments spécifiques.

L'inclusion de graisses saines dans un repas crée également un sentiment de satiété, ralentit la digestion des glucides et ajoute de la saveur aux aliments.

Les graisses les plus saines sont les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui comprennent les acides gras oméga-3 et oméga-6.

12 aliments sains riches en matières grasses

Lisez la suite pour découvrir les meilleures sources de ces graisses et découvrez la différence entre les graisses saines et malsaines.

1. Avocat

Aliments sains riches en graisses
Le corps a besoin de graisses saines pour fonctionner.

Un avocat de 201 grammes (g) contient environ 29 grammes (g) de matières grasses et 322 calories . Il est riche en acide gras monoinsaturé appelé acide oléique, qui est censé offrir plusieurs avantages pour la santé.

La recherche suggère que l'acide oléique agit comme un anti-inflammatoire et peut jouer un rôle dans la prévention du cancer . Des études sur des animaux indiquent que l'huile d'avocat protège contre les maladies cardiaques et le diabète .

Les avocats sont riches en fibres, avec un fruit fournissant 13,5 g des 25 grammes recommandés pour les femelles et 38 grammes pour les mâles par jour. Les avocats contiennent également une substance appelée lutéine, qui peut être nécessaire pour la santé oculaire et sont une riche source de potassium .

Comment puis-je ajouter de l'avocat à mon alimentation?

  • Utilisez l'avocat dans les salades ou pour remplacer les graisses saturées moins saines, comme la mayonnaise et le beurre.

2. Graines de chia

Bien qu'elles soient de petite taille, les graines de chia sont riches en plusieurs nutriments. Une once (oz) des graines contient 8,71 g de matières grasses, dont une grande partie est constituée d'acides gras oméga-3. Les graines de chia sont, en fait, l'une des meilleures sources d'oméga-3 d'origine végétale.

Les oméga-3 peuvent soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde et réduire les triglycérides dans le sang, selon le National Center for Complementary and Integrative Health .

Une étude de 2014 suggère que la farine de graines de chia peut abaisser la pression artérielle chez les personnes souffrant d' hypertension .

Les graines de chia fournissent également des antioxydants , des fibres, des protéines, du fer et du calcium .

Comment puis-je ajouter des graines de chia à mon alimentation?

  • Utilisez des graines de chia dans des smoothies, faites-les tremper toute la nuit pour un petit-déjeuner prêt à l'emploi ou mélangez-les avec de l'eau pour faire un substitut d'œuf végétalien en cuisine.

3. Chocolat noir

Manger seulement 1 once de chocolat noir peut suffire à contenir les envies sucrées, tout en fournissant une bonne quantité (9 g) de graisses saines, ainsi que d'autres nutriments, tels que le potassium et le calcium. Le chocolat noir contient également 41 milligrammes (mg) de magnésium , ce qui représente environ 13% de l' apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les femmes adultes.

Le chocolat noir est également très riche en antioxydants flavonoïdes, un test indiquant que la poudre de cacao contient encore plus d'antioxydants que la poudre de myrtille.

Certaines recherches suggèrent que manger du chocolat noir réduit le risque de maladie cardiaque chez les personnes aux États-Unis. Les participants qui ont mangé du chocolat 5 fois ou plus par semaine avaient le risque le plus faible de tous ceux étudiés de développer une maladie cardiovasculaire.

Selon une étude réalisée en 2012 sur des personnes âgées présentant de légères difficultés cognitives, la consommation de chocolat noir peut également améliorer la fonction cérébrale.

Comment puis-je ajouter du chocolat noir à mon alimentation?

  • Sélectionnez du chocolat noir de bonne qualité - au moins 70% de cacao - pour garantir un niveau élevé de flavonoïdes.

4 œufs

Les œufs sont une source populaire de protéines, en particulier pour les végétariens. Traditionnellement, les gens croyaient que les blancs d'œufs étaient la partie la plus saine, mais le jaune d'oeuf contient en fait plusieurs nutriments importants. Chaque œuf dur de 50 g contient 5,3 g de matières grasses, dont 1,6 sont saturés, et seulement 78 calories.

Le jaune contient également de la vitamine D et de la choline, une vitamine B qui soutient la fonction du foie, du cerveau, des nerfs et des muscles. Le jaune contient également d'autres phytonutriments, dont la lutéine.

Alors que des études plus anciennes ont suggéré que les œufs augmentent le cholestérol , de nouvelles recherches le contestent. Une étude réalisée en 2018 sur des adultes chinois, par exemple, a indiqué que jusqu'à 1 œuf par jour pouvait réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Comment puis-je ajouter des œufs à mon alimentation?

  • Commencez la journée avec une omelette aux légumes ou garnissez un plat de pâtes d'un œuf poché pour ajouter des protéines et des graisses saines à un dîner autrement riche en glucides.

5. Poissons gras

Les poissons gras regorgent d'acides gras insaturés et oméga-3 qui jouent un rôle important dans la santé cardiaque et cérébrale. L' American Heart Association recommande que les gens mangent 2 portions de poisson gras chaque semaine. Les options comprennent:

  • thon frais (non en conserve)
  • hareng
  • maquereau
  • Saumon
  • sardines
  • truite

Par exemple, 1 once de maquereau contient environ 15 g de matières grasses et 20 g de protéines.

Évitez les poissons riches en mercure, comme le requin, l'espadon, le maquereau royal et le poisson tuile. Pour éviter la surexposition, respectez chaque semaine 12 onces (2 repas moyens) de poisson et de crustacés.

Comment ajouter du poisson gras à mon alimentation?

  • Servez du poisson au four avec du riz et des légumes, dégustez du thon dans des rouleaux de sushi ou émiettez du saumon chaud sur une salade.

6. Graines de lin

Les graines de lin fournissent des acides gras oméga-3 et une dose saine de fibres en même temps. Chaque portion de 2 cuillères à soupe contient près de 9 g de lipides, qui sont presque entièrement insaturés, et 5,6 g de fibres.

La teneur en fibres peut augmenter la sensation de satiété et réduire le cholestérol. Les graines de lin sont également très riches en lignanes, un type de composé végétal qui a des effets œstrogènes et antioxydants.

La recherche suggère que des apports élevés de lignanes alimentaires peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire chez certaines personnes, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.

Comment puis-je ajouter des graines de lin à mon alimentation?

  • Mélanger les graines de lin dans un smoothie, les saupoudrer de yogourt ou de flocons d'avoine ou les utiliser dans des pâtisseries pour une saveur de noix.

7. Noix

Les noix ont de nombreux avantages, selon plusieurs études. Ils sont riches en graisses, protéines, fibres, vitamines, minéraux, antioxydants et phytostérols sains qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2 .

Une étude de 5 ans sur plus de 373 000 personnes, publiée dans le European Journal of Nutrition , a indiqué que les personnes qui mangent régulièrement des noix sont moins susceptibles de prendre du poids ou de devenir en surpoids ou obèses à long terme.

Il y a environ 14 g de matières grasses dans 1 once d'amandes, 19 g dans les noix du Brésil et 18,5 g dans les noix. Il est préférable de manger une variété de noix non salées pour en profiter, car chaque type de noix a un profil nutritionnel légèrement différent.

Comment puis-je ajouter des noix à mon alimentation?

  • Savourez les noix comme collation ou mélangez-les dans des salades pour un croquant savoureux.

8. Beurre de noix et de graines

Profitez des avantages des noix et des graines sous forme tartinable en utilisant du beurre de noix. Chaque portion fournit une quantité saine de graisses monoinsaturées et polyinsaturées.

Ces délicieuses tartinades peuvent cependant être riches en calories, alors essayez de ne pas manger plus de 2 cuillères à soupe par portion.

Comment puis-je ajouter des beurres de noix à mon alimentation?

  • Choisissez un beurre de noix sans sucre ajouté, sel et huile, et étalez-le sur des gâteaux de riz, du pain ou des tranches de pomme.

9. Olives

yaourt nature aux myrtilles et noix
Des études suggèrent que la consommation de yogourt peut être bénéfique pour la santé cardiaque.

Un aliment de base du régime méditerranéen , les olives noires fournissent 6,67 g de matières grasses pour 100 g, principalement monoinsaturés, ainsi que 13,3 g de fibres.

Des recherches récentes indiquent qu'un composé des olives appelé oleuropéine peut aider à prévenir le diabète. Les chercheurs ont découvert que l'oleuropéine a aidé le corps à sécréter plus d' insuline , tout en purifiant également une molécule appelée amyline qui contribue au développement du diabète.

Les olives peuvent être riches en sodium, donc 5 grandes ou 10 petites olives sont considérées comme une portion standard.

Comment ajouter des olives à mon alimentation?

  • Les olives sont extrêmement polyvalentes - les gens peuvent les manger comme collation, les transformer en tapenade ou les jeter dans des plats de grains entiers et de pâtes.

10. L'huile d'olive

L'huile d'olive extra vierge est pleine de graisses monoinsaturées qui sont bonnes pour la santé cardiaque. Il contient également de la vitamine E, de la vitamine K et de puissants antioxydants. L'huile d'olive extra vierge est associée à un risque plus faible de maladies cardiaques et de décès chez les personnes à haut risque de développer des maladies cardiovasculaires.

Comment ajouter de l'huile d'olive à mon alimentation?

  • Utilisez l'huile d'olive régulièrement, mais avec parcimonie, dans la cuisine et les vinaigrettes - une seule cuillère à soupe contient 14 g de matières grasses et 120 calories.

11. Tofu

Le tofu est une protéine végétale complète et une bonne source de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Une portion de 100 g de tofu ferme fournit un peu plus de 4 g de matières grasses. Cette quantité de tofu fournit également le quart de l'apport quotidien en calcium d'une personne, ainsi que 11 g de protéines.

Comment puis-je ajouter du tofu à mon alimentation?

  • Remplacez la viande rouge par du tofu dans de nombreux repas pour réduire l'apport en graisses saturées. Utilisez également du tofu pour augmenter la teneur en protéines des sautés et des currys végétariens.

12. Yaourt

Le yogourt naturel gras contient de bonnes bactéries probiotiques pour soutenir la fonction intestinale. Selon des études observationnelles, manger régulièrement du yaourt peut réduire la prise de poids et l' obésité et améliorer la santé cardiaque .

Une recherche publiée en 2016 a révélé que la consommation de yaourt cinq fois ou plus par semaine pouvait réduire l'hypertension artérielle chez les femmes de 20%.

Choisissez du yogourt naturel ou grec entier et évitez ceux qui contiennent du sucre.

Comment puis-je ajouter du yaourt à mon alimentation?

  • Savourez du yogourt avec des noix, des graines et des fruits frais comme petit-déjeuner sain, collation ou dessert.

Comprendre les graisses saines et malsaines

fried breakfast in frying pan
Les aliments frits peuvent augmenter le risque d'un certain nombre de problèmes de santé.

Les acides gras monoinsaturés (AGMI) et les acides gras polyinsaturés (AGPI) sont des graisses saines qui pourraient :

  • profite au coeur
  • abaisser le cholestérol LDL
  • améliorer les niveaux d'insuline
  • améliorer la glycémie

Les AGMI et AGPI combattent également l' inflammation .

Les deux AGPI les plus connus sont les acides gras oméga-3 et oméga-6. Ce sont des graisses essentielles que les gens doivent retirer de la nourriture qu'ils mangent parce que le corps est incapable de les fabriquer. Des études ont lié les acides gras oméga-3 à de nombreux avantages pour la santé, en particulier la prévention des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux .

En règle générale, les graisses saines - comme l'huile d'olive - sont liquides à température ambiante.

Les graisses saturées et les graisses trans, en revanche, sont considérées comme des graisses malsaines. Les aliments riches en ces substances, tels que le beurre et le saindoux, sont souvent solides à température ambiante.

Des recherches plus anciennes ont rapporté que les graisses saturées avaient un impact négatif sur le taux de cholestérol et la santé cardiaque, mais de nouvelles études suggèrent que ce n'est pas aussi mauvais qu'on le pensait. Cependant, la plupart des organismes de santé recommandent toujours de limiter les graisses saturées dans le régime alimentaire et de les remplacer par des AGMI et AGPI.

Gras trans

Évitez toujours les gras trans. Les gras trans artificiels, répertoriés sur les étiquettes comme des huiles partiellement hydrogénées, sont extrêmement malsains. Ils déclenchent une inflammation qui peut augmenter le risque de:

  • cardiopathie
  • accident vasculaire cérébral
  • Diabète
  • de nombreuses autres conditions de santé.

Même seulement 2% des calories provenant des gras trans par jour peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque de 23% .

Les aliments suivants contiennent des gras trans:

  • nourriture frit
  • les aliments surgelés, comme les pizzas et les tartes
  • produits de boulangerie
  • margarine

CONCLUSION

La graisse est l'un des trois macronutriments essentiels dont le corps a besoin, avec les glucides et les protéines. Une alimentation équilibrée doit comprendre des graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines.

Certaines des meilleures sources de ces acides gras sont les avocats, l'huile d'olive, les noix, les graines et les poissons gras. Les gens doivent également veiller à limiter la quantité de graisses saturées dans le régime alimentaire et à éviter même de petites prises de graisses trans.