QUELLES SONT LES MEILLEURES SOURCES D'OMEGA-3?

Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse sain et essentiel, et ils offrent de nombreux avantages pour la santé.

Le poisson gras est une excellente source alimentaire d' oméga-3 . Les gens peuvent également atteindre l'apport recommandé en oméga-3 en mangeant des aliments à base de plantes, y compris des légumes, des noix et des graines riches en oméga-3.

Il existe trois principaux types d'acides gras oméga-3, appelés ALA, DHA et EPA.

Les sources végétales, telles que les noix et les graines, sont riches en ALA, tandis que le poisson, les algues et les algues peuvent fournir des acides gras DHA et EPA. Manger une variété de sources d'oméga-3 est important.

Dans cet article, nous énumérons les meilleures sources d'acides gras oméga-3, y compris les suppléments d'oméga-3.

Sources de poisson d'oméga-3

Le poisson gras et huileux est une excellente source de DHA et d'EPA, qui sont deux types clés d'acides gras oméga-3.

Les types de poissons suivants sont parmi les meilleures sources de ces acides gras. Pour chaque poisson ci-dessous, la portion est de 3 onces (oz):

1. Maquereau

Sources d'oméga-3 et de graisses saines
Les acides gras oméga-3 ont de nombreux avantages pour la santé.

Le maquereau est un petit poisson gras que les gens mangent généralement fumé, souvent pour le petit déjeuner.

Une portion de maquereau contient:

  • 0,59 g de DHA
  • 0,43 g d'EPA

Avec les oméga-3, le maquereau est riche en sélénium et en vitamine B-12.

2. Saumon

Le saumon est l'un des types de poissons les plus populaires et les plus nutritifs disponibles. Il existe plusieurs différences entre le saumon sauvage et le saumon d'élevage, y compris certaines variations dans la teneur en oméga-3.

Une portion de saumon d'élevage contient:

  • 1,24 g de DHA
  • 0,59 g d'EPA

Une portion de saumon sauvage contient:

  • 1,22 g de DHA
  • 0,35 g d'EPA

Le saumon contient également des niveaux élevés de protéines, de magnésium , de potassium , de sélénium et de vitamines B.

3. Bar

Le bar est un poisson japonais populaire.

Une portion de bar contient:

  • 0,47 g de DHA
  • 0,18 g d'EPA

Le bar fournit également des protéines et du sélénium.

4. Huîtres

Les huîtres sont les crustacés préférés que les restaurants ont tendance à servir d'apéritif ou de collation. Contrairement à de nombreuses autres sources de fruits de mer, les huîtres contiennent les trois principales classes d'oméga-3.

Une portion d'huîtres contient:

  • 0,14 g d'ALA
  • 0,23 g de DHA
  • 0,30 g d'EPA

Les huîtres sont également riches en zinc et en vitamine B-12.

5. Sardines

Les sardines sont un petit poisson gras que les gens peuvent acheter dans des boîtes et manger comme collation ou apéritif.

Une portion de sardines en conserve contient:

  • 0,74 g de DHA
  • 0,45 g d'EPA

Les sardines sont également une bonne source de sélénium et de vitamines B-12 et D.

6. Crevette

Les gens du monde entier mangent des crevettes à la fois comme apéritif et comme composant de nombreux repas.

Une portion de crevettes contient:

  • 0,12 g de DHA
  • 0,12 g d'EPA

La crevette est également riche en protéines et en potassium.

7. Truite

La truite arc-en-ciel est parmi les types de poissons les plus populaires et les plus sains.

Une portion de truite contient:

  • 0,44 g de DHA
  • 0,40 g d'EPA

En plus d'oméga-3, la truite est une bonne source de protéines, de potassium et de vitamine D .

Sources végétariennes et végétaliennes d'oméga-3

8. Algues et algues

Nori seaweed in a bowl with seeds on top.
Les algues sont un aliment riche en nutriments.

Les algues, le nori, la spiruline et la chlorelle sont différentes formes d'algues que de nombreuses personnes mangent pour leurs bienfaits pour la santé.

Les algues et les algues sont d'importantes sources d'oméga-3 pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, car elles sont l'un des rares groupes de plantes qui contiennent du DHA et de l'EPA.

La teneur en DHA et EPA varie selon le type d'algue et le produit particulier.

Il existe de nombreuses façons d'inclure ces aliments dans l'alimentation. Par exemple:

  • Le nori est l'algue que la plupart des gens utilisent pour envelopper les sushis.
  • Les algues sont une collation savoureuse et croustillante.
  • La chlorella et la spiruline constituent un ajout sain aux smoothies ou aux flocons d'avoine.

Les algues sont également riches en protéines et peuvent avoir des propriétés antidiabétiques, antioxydantes et antihypertensives .

Les gens peuvent trouver de la chlorella et de la spiruline dans les magasins d'aliments naturels ou en ligne. Achetez ici de la chlorella et de la spiruline .

9. graines de chia

Les graines de chia sont une excellente source végétale d'acides gras oméga-3 ALA. Ils sont également riches en fibres et en protéines.

Les graines de chia contiennent 5,055 g d'ALA par portion de 1 oz.

Les gens peuvent utiliser ces graines comme ingrédient dans les céréales, les salades ou les smoothies, ou les mélanger avec du lait ou du yaourt pour faire du pudding au chia. Le mélange de graines de chia avec de l'eau crée également un substitut d'œuf que les végétaliens peuvent utiliser.

De nombreux magasins d'aliments naturels stockent désormais des graines de chia, et il est également possible de les acheter en ligne .

10. Graines de chanvre

Les graines de chanvre contiennent 2,605 g d'ALA dans toutes les 3 cuillères à soupe (c. À soupe).

Ils sont également riches en nombreux nutriments, notamment:

  • protéine
  • magnésium
  • le fer
  • zinc

La recherche suggère que les graines de chanvre sont bonnes pour le cœur, la digestion et la peau d'une personne .

Les graines de chanvre sont légèrement sucrées et constituent un excellent ajout au granola, à l'avoine, aux snack-bars, aux salades et aux smoothies.

Les graines de chanvre sont disponibles à l'achat en ligne .

11. Graines de lin

Les graines de lin contiennent 6,703 g d'ALA par cuillère à soupe.

Les graines de lin sont l'une des graines les plus saines que les gens puissent manger. Ils sont riches en nombreux nutriments, notamment:

  • fibre
  • protéine
  • magnésium
  • manganèse

Ces graines peuvent réduire la pression artérielle et améliorer la santé cardiaque.

Comme pour les graines de chia, les gens peuvent mélanger les graines de lin avec de l'eau pour créer un substitut d'oeuf végétalien. Il est également facile de les incorporer à l'alimentation en les ajoutant à de la farine d'avoine, des céréales ou de la salade.

Les graines de lin sont disponibles à l'achat en ligne .

12. Noix

Les noix contiennent 3,346 g d'ALA par tasse.

Ces noix sont une excellente source de graisses saines, y compris les acides gras oméga-3 ALA.

Les gens peuvent déguster des noix seules, en granola ou dans un mélange montagnard, un snack-bar, un yaourt, une salade ou un plat cuisiné.

13. Edamame

Une demi-tasse de haricots edamame congelés contient 0,28 g d'ALA.

Les fèves d'Edamame sont des fèves de soja immatures particulièrement appréciées au Japon. Ils sont non seulement riches en oméga-3, mais sont une excellente source de protéines végétales.

Les haricots edamame bouillis ou cuits à la vapeur fonctionnent bien dans une salade ou comme accompagnement.

14. Haricots rouges

Les haricots rouges contiennent 0,10 g d'ALA par demi-tasse.

Les haricots rouges sont l'un des haricots les plus courants à inclure dans les repas ou à manger comme accompagnement. Les gens peuvent les ajouter au curry ou aux ragoûts ou les manger avec du riz.

15. Huile de soja

L'huile de soja contient 0,923 g d'ALA par cuillère à soupe.

Le soja est une légumineuse populaire d'Asie. Beaucoup de gens utilisent l'huile de soja pour cuisiner.

L'huile est également une bonne source de:

  • riboflavine
  • magnésium
  • potassium
  • folate
  • vitamine K

Les gens servent généralement du soja dans le cadre d'un repas ou dans une salade. L'huile de soja fonctionne bien comme huile de cuisson et dans les vinaigrettes.

Suppléments oméga-3

Omega-3 fatty acid supplements and fish oil.
Les suppléments d'oméga-3 peuvent varier en qualité.

Les personnes qui ne peuvent pas répondre à leurs besoins alimentaires en oméga-3 et celles qui connaissent des niveaux élevés d' inflammation peuvent bénéficier de la prise de suppléments d'oméga-3.

Il existe plusieurs types de suppléments d'oméga-3, dont:

  • Huile de poisson : l' huile de poisson est le supplément d'oméga-3 le plus courant et offre la dose la plus élevée disponible. Les suppléments d'huile de poisson comprennent à la fois le DHA et l'EPA.
  • Huile de foie de morue : l'huile de foie de morue est riche non seulement en oméga-3 DHA et EPA, mais aussi en vitamines A et D.
  • Huile de krill : l' huile de krill est une autre huile de fruits de mer riche en DHA et EPA.
  • Huile d'algues : Pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, les huiles d'algues sont une excellente source d'oméga-3. Cependant, ils contiennent une dose inférieure à la plupart des suppléments d'huile de poisson, de sorte que les gens peuvent avoir besoin d'en prendre plus. Il y a aussi moins de marques et elles peuvent être plus chères. Certaines marques incluent uniquement du DHA, mais une marque contenant à la fois du DHA et de l'EPA sera plus bénéfique.
  • Suppléments d'ALA : Les suppléments de graines de lin, de graines de chia et de chanvre contiennent uniquement de l'ALA oméga-3 d'origine végétale, ce qui n'est pas suffisant en soi. Les graines contiennent également des acides gras oméga-6, qui peuvent être inflammatoires. Cela signifie que ces suppléments ne contribuent pas à un équilibre sain d'oméga-3 et d'oméga-6 dans le corps. Bien que les suppléments d'ALA ne remplacent pas l'huile de poisson ou d'algues, ils peuvent être un excellent supplément supplémentaire à inclure dans l'alimentation.

La quantité d'oméga-3 dans chacun de ces suppléments dépend du type de supplément et de la marque spécifique.

Certains suppléments à base de plantes, tels que certains suppléments d'algues et d'ALA, contiennent de la gélatine et ne conviennent pas aux végétariens et aux végétaliens. Lisez toujours attentivement l'étiquette.

Perspective

Les acides gras oméga-3 sont une composante vitale de l'alimentation car ils peuvent minimiser l'inflammation et garder le corps en bonne santé.

Les gens doivent garder à l'esprit que l'équilibre des oméga-3 et oméga-6 dans le corps joue un rôle dans la prévention de l'inflammation. En plus d'augmenter leur apport en oméga-3, les gens devraient limiter leur consommation d'aliments riches en oméga-6.

Les aliments qui sont généralement riches en acides gras oméga-6 comprennent les aliments transformés, le tofu, les noix, les graines et la viande.

Une variété de sources de poisson, végétariennes et végétaliennes peuvent aider les gens à augmenter leur apport en oméga-3, et des suppléments d'oméga-3 sont également disponibles.

Il est essentiel d'inclure les trois principaux types d'oméga-3 dans l'alimentation et de maintenir l'équilibre des oméga-3 et oméga-6. Les personnes qui souhaitent éviter les sources de fruits de mer peuvent répondre à leurs besoins en utilisant des sources végétales et des suppléments d'algues.

Avant d'apporter des changements alimentaires ou d'utiliser des suppléments, les gens devraient parler à un médecin et à une diététiste pour s'assurer qu'ils répondront à tous leurs besoins nutritionnels et de santé.