COMMENT S'ENDORMIR EN 10, 60 OU 120 SECONDES

LE MOYEN LE PLUS RAPIDE DE DORMIR?

Passer plus de temps à essayer de m'endormir plutôt que de dormir? Tu n'es pas seul.

Le simple fait d'essayer trop fort peut causer (ou continuer) un cycle d'énergie anxieuse et angoissante qui maintient notre esprit éveillé.

Et si votre esprit ne peut pas dormir, il est vraiment difficile pour votre corps de suivre. Mais il existe des astuces scientifiques que vous pouvez utiliser pour basculer l'interrupteur et guider votre corps dans un mode d'arrêt sécurisé.

Nous couvrons quelques astuces scientifiques pour vous aider à vous endormir plus rapidement.

Comment dormir en 10 secondes

Il faut généralement un sortilège magique pour s'endormir aussi rapidement et correctement, mais comme pour les sortilèges, avec la pratique, vous pouvez éventuellement arriver à la douce place de 10 secondes.

Remarque: la méthode ci-dessous prend environ 120 secondes, mais les 10 dernières secondes sont véritablement tout ce qu'il faut pour dormir.

La méthode militaire

La méthode militaire populaire, qui a été décrite pour la première fois par Sharon Ackerman , provient d'un livre intitulé "Relax and Win: Championship Performance".

Selon Ackerman, l’école de préparation au vol de la marine américaine a créé une routine pour aider les pilotes à s’endormir en 2 minutes ou moins. Il a fallu environ six semaines de pratique aux pilotes, mais cela a fonctionné - même après avoir bu du café et avec des bruits de coups de feu en arrière-plan.

On dit même que cette pratique fonctionne pour les personnes qui ont besoin de dormir assises!

La méthode militaire

  1. Détendez votre visage entier, y compris les muscles à l'intérieur de votre bouche.
  2. Lâchez vos épaules pour relâcher la tension et laissez vos mains tomber sur le côté de votre corps.
  3. Expirez en relâchant votre poitrine.
  4. Détendez vos jambes, vos cuisses et vos mollets.
  5. Videz votre esprit pendant 10 secondes en imaginant une scène de détente.
  6. Si cela ne fonctionne pas, essayez de répéter les mots «ne réfléchissez pas» pendant 10 secondes.
  7. Dans les 10 secondes, vous devriez vous endormir!

Si cela ne fonctionne pas pour vous, vous devrez peut-être travailler sur les fondements de la méthode militaire: respiration et relaxation musculaire, qui ont des preuves scientifiques de leur efficacité.

Continuez à lire pour en apprendre davantage sur les techniques sur lesquelles cette méthode militaire est basée et sur la façon de les pratiquer efficacement.
Comment dormir en 60 secondes

Ces deux méthodes, qui se concentrent sur votre respiration ou sur vos muscles, vous aident à garder votre esprit en dehors du sujet et à vous recoucher.

Si vous êtes débutant à essayer ces techniques, ces méthodes peuvent prendre jusqu'à 2 minutes.

4-7-8 méthode de respiration

Mélangeant les pouvoirs de méditation et de visualisation, cette méthode de respiration devient plus efficace avec la pratique.

Pour vous préparer, placez le bout de votre langue contre le toit de votre bouche, derrière vos deux dents antérieures. Gardez votre langue tout le temps et serrez vos lèvres si vous en avez besoin.

Comment faire un cycle de respiration 4-7-8:

  1. Laissez vos lèvres se séparer légèrement et émettre un grondement lorsque vous expirez par la bouche.
  2. Fermez ensuite vos lèvres et inspirez silencieusement par le nez. Comptez jusqu'à 4 dans votre tête.
  3. Puis retenez votre souffle pendant 7 secondes.
  4. Après, expirez (avec un son de whoosh) pendant 8 secondes.
  5. Évitez d'être trop alerte à la fin de chaque cycle. Essayez de le pratiquer sans réfléchir.
  6. Terminez ce cycle pendant quatre respirations complètes. Laissez votre corps dormir si vous ressentez une relaxation plus tôt que prévu.

Relaxation musculaire progressive (PMR)

La relaxation musculaire progressive, également appelée relaxation musculaire profonde, vous aide à vous détendre.

Le principe est de contracter - mais pas de forcer - vos muscles et de vous détendre pour relâcher la tension. Ce mouvement favorise la tranquillité dans tout votre corps. C'est une astuce recommandée pour aider à l'insomnie .

Avant de commencer, essayez de pratiquer la méthode 4-7-8 en imaginant la tension qui quitte votre corps lorsque vous expirez.

Script de relaxation

  1. Levez les sourcils le plus haut possible pendant 5 secondes. Cela resserrera les muscles de votre front.
  2. Détendez immédiatement vos muscles et sentez la tension baisser. Attends 10 secondes.
  3. Souriez largement pour créer une tension dans vos joues. Maintenez la position pendant 5 secondes. Se détendre.
  4. Pause 10 secondes.
  5. Cligner des yeux avec les yeux fermés. Tenez 5 secondes. Se détendre.
  6. Pause 10 secondes.
  7. Inclinez légèrement la tête en arrière pour pouvoir regarder confortablement au plafond. Tenez 5 secondes. Détendez-vous lorsque votre cou s'enfonce dans l'oreiller.
  8. Pause 10 secondes.
  9. Continuez à descendre le reste du corps, des triceps à la poitrine, des cuisses aux pieds.
  10. Laissez-vous endormir, même si vous ne finissez pas de vous tendre et de détendre le reste de votre corps.

Pendant que vous faites cela, concentrez-vous sur la sensation de détente et la lourdeur de votre corps lorsqu'il est détendu et dans un état confortable.

Comment s'endormir en 120 secondes

Si les méthodes précédentes ne fonctionnaient toujours pas, il pourrait y avoir un blocage sous-jacent dont vous aurez besoin pour vous en sortir. Essayez ces techniques!

Dis-toi de rester éveillé

Aussi appelée intention paradoxale, vous dire de rester éveillé peut être un bon moyen de vous endormir plus rapidement.

Pour les personnes, en particulier celles souffrant d'insomnie, essayer de dormir peut augmenter l'anxiété liée aux performances.

La recherche a révélé que les personnes qui pratiquaient une intention paradoxale s’endormaient plus vite que celles qui ne le faisaient pas. Si vous êtes souvent stressé à l'idée d'essayer de dormir, cette méthode peut s'avérer plus efficace que les pratiques traditionnelles de respiration intentionnelle.

Visualiser un endroit calme

Si compter compte trop sur votre esprit, essayez d'impliquer votre imagination.

Certains disent que visualiser quelque chose peut le rendre réel, et que cela fonctionne aussi avec le sommeil.

Dans une étude réalisée en 2002 par l’Université d’Oxford , des chercheurs ont constaté que les personnes impliquées dans la «distraction de l’image» s’endormaient plus rapidement que celles qui n’avaient aucune distraction générale.

Distraction de l'image

  • Au lieu de compter les moutons, essayez d'imaginer un cadre serein et tous les sentiments qui vont avec. Par exemple, vous pouvez imaginer une cascade, le son de l'écho, de l'eau qui coule, et l'odeur de mousse humide. La clé est de laisser cette image occuper de l'espace dans votre cerveau pour vous empêcher de «reprendre contact avec vos pensées, vos inquiétudes et vos préoccupations» avant le sommeil.

Acupressure pour dormir

Il n’ya pas assez de recherche pour déterminer avec certitude si l’acupression fonctionne vraiment, mais les recherches disponibles sont prometteuses.

Une méthode consiste à cibler les zones que vous connaissez et ressentez comme étant particulièrement tendues, telles que la partie supérieure de votre pont nasal ou vos tempes.

Cependant, il existe également des points spécifiques dans l'acupression qui aideraient à traiter l'insomnie. Voici trois choses que vous pouvez faire sans vous asseoir:

1. Porte de l'esprit

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La technique

  1. Sentez-vous le petit espace creux sous votre paume sur votre côté rose.
  2. Appliquez une légère pression dans un mouvement circulaire ou de haut en bas pendant 2 à 3 minutes.
  3. Appuyez doucement sur le côté gauche de la pointe (face à la paume de la main) pendant quelques secondes, puis maintenez le côté droit (face à l'arrière de la main).
  4. Répétez sur la même zone de votre autre poignet.

2. Porte intérieure frontière

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La technique

  1. Sur une paume tournée vers le haut, comptez trois largeurs de doigt à partir du pli de votre poignet.
  2. Avec votre pouce, appliquez une pression constante vers le bas entre les deux tendons.
  3. Vous pouvez masser en mouvements circulaires ou de haut en bas jusqu'à ce que vos muscles se détendent.

3. Piscine éolienne

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La technique

  1. Entrelacez vos doigts ensemble (doigts écartés et paumes qui se touchent) et ouvrez vos paumes pour créer une forme de coupe avec vos mains.
  2. Positionnez vos pouces à la base de votre crâne, les doigts se touchant à l'endroit où votre cou et votre tête se connectent.
  3. Appliquez une pression profonde et ferme, en utilisant des mouvements circulaires ou de haut en bas pour masser cette zone.
  4. Respirez profondément et faites attention à la façon dont votre corps se détend lorsque vous expirez.

Préparez-vous pleinement avant de vous attaquer à ces techniques

Si vous avez déjà essayé ces méthodes et que vous ne parvenez toujours pas à vous endormir en deux minutes ou moins, voyez s'il existe d'autres astuces que vous pouvez utiliser pour rendre votre chambre plus conviviale.

As-tu essayé…

  • cacher votre horloge
  • prendre une douche chaude avant de se coucher
  • ouvrir la fenêtre pour garder votre pièce fraîche
  • porter des chaussettes
  • une routine de yoga douce de 15 minutes
  • placer votre téléphone loin de votre lit
  • aromathérapie (lavande, camomille ou sauge sclarée)
  • manger plus tôt pour éviter la digestion ou la stimulation de l'estomac avant de se coucher

Si vous trouvez que l'atmosphère dans votre chambre nuit à votre sommeil, vous pouvez utiliser des outils pour bloquer le bruit. Littéralement.

Essayez d'investir dans des rideaux d'occultation , des machines à bruit blanc (ou écouter de la musique avec une minuterie à arrêt automatique) et des bouchons d'oreille.

Par ailleurs, l'hygiène du sommeil , ou sommeil propre , est réelle et efficace.

Avant de vous consacrer véritablement à la méthode militaire ou à la respiration 4-7-8, voyez ce que vous pouvez optimiser dans votre chambre pour un sommeil silencieux.