10 ASTUCES POUR UNE PERTE DE POIDS REUSSIE

  1. 10 astuces
  2. Perdre du poids
  3. Vue d'ensemble

L'excès de poids ou l'obésité peut entraîner toute une série de problèmes de santé. Bien que de nombreux régimes "à la mode" soient disponibles, un mode de vie équilibré et un régime nutritif sont la clé d'une vie saine et d'un meilleur contrôle du poids.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, environ 93,3 millions d'adultes aux États-Unis étaient obèses en 2015-2016. Ce nombre équivaut à 39,8% de la population.

L'excès de poids peut augmenter le risque de problèmes de santé graves, notamment de cardiopathie , d' hypertension et de diabète de type 2 .

Les régimes d'accident ne sont pas une solution durable, quels que soient les avantages que leurs partisans pourraient prétendre avoir. Pour perdre du poids en toute sécurité et maintenir cette perte de poids au fil du temps, il est essentiel d’apporter des changements de mode de vie progressifs, permanents et bénéfiques.

Dans cet article, nous fournissons 10 astuces pour contrôler votre poids.

10 astuces pour une perte de poids réussie

Les personnes peuvent perdre du poids et maintenir cette perte en prenant plusieurs mesures réalisables. Ceux-ci incluent les suivants:

1. Mangez des aliments variés, colorés et denses sur le plan nutritionnel

 

Mangez un régime alimentaire varié et nutritif.

Des repas et des collations santé devraient constituer le fondement de l'alimentation humaine. Un moyen simple de créer un plan de repas consiste à s’assurer que chaque repas est composé à 50% de fruits et légumes, à 25% de grains entiers et à 25% de protéines. L'apport total en fibres devrait être de 25 à 30 grammes (g) par jour.

Éliminez les gras trans de votre alimentation et réduisez au minimum l’apport en graisses saturées, qui est étroitement lié à l’incidence des maladies coronariennes .

Au lieu de cela, les gens peuvent consommer des acides gras monoinsaturés (MUFA) ou polyinsaturés (PUFA), qui sont des types de gras insaturés.

Les aliments suivants sont sains et souvent riches en nutriments:

  • fruits et légumes frais
  • poisson
  • les légumineuses
  • des noisettes
  • des graines
  • grains entiers, tels que le riz brun et l'avoine

Les aliments à éviter comprennent:

  • aliments additionnés d'huiles, de beurre et de sucre
  • viandes rouges ou transformées grasses
  • produits de boulangerie
  • bagels
  • pain blanc
  • les aliments transformés

Dans certains cas, la suppression de certains aliments du régime alimentaire peut entraîner une carence en vitamines et en minéraux essentiels . Un nutritionniste, un diététicien ou un autre professionnel de la santé peut conseiller une personne sur la manière d’obtenir suffisamment de nutriments pendant qu’elle suit un programme de perte de poids.

 

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2. Tenez un journal alimentaire et de poids

L'autosurveillance est un facteur critique pour réussir à perdre du poids. Les gens peuvent utiliser un journal papier, une application mobile ou un site Web dédié pour enregistrer chaque aliment qu'ils consomment chaque jour. Ils peuvent également mesurer leurs progrès en enregistrant leur poids sur une base hebdomadaire.

Ceux qui peuvent suivre leur succès par petites étapes et identifier les changements physiques sont beaucoup plus susceptibles de s'en tenir à un régime de perte de poids.

Les personnes peuvent également suivre leur indice de masse corporelle ( IMC ) à l'aide d'un calculateur d'IMC .

3. Pratiquer régulièrement une activité physique et de l'exercice

 

Une activité physique régulière peut aider une personne à perdre du poids.

L'exercice régulier est vital pour la santé physique et mentale . L'augmentation de la fréquence de l'activité physique de manière disciplinée et ciblée est souvent cruciale pour une perte de poids réussie.

Une heure d'activité physique d'intensité modérée par jour, telle que la marche rapide, est idéale. Si une heure par jour n'est pas possible, la clinique Mayo suggère qu'une personne devrait viser au moins 150 minutes par semaine.

Les personnes qui ne sont généralement pas physiquement actives devraient augmenter progressivement leur activité physique et augmenter progressivement son intensité. Cette approche est le moyen le plus durable de faire en sorte que des exercices réguliers fassent partie de leur mode de vie.

De la même manière que l'enregistrement des repas peut aider psychologiquement à la perte de poids, les personnes peuvent également bénéficier d'un suivi de leur activité physique. De nombreuses applications mobiles gratuites sont disponibles pour suivre l'équilibre calorique d'une personne après l'enregistrement de sa consommation alimentaire et de ses exercices.

Si l'idée d'un entraînement complet semble intimider une personne qui commence à faire de l'exercice, elle peut commencer par faire les activités suivantes pour augmenter son niveau d'exercice:

  • prendre les escaliers
  • ratisser les feuilles
  • promener un chien
  • jardinage
  • dansant
  • jouer à des jeux de plein air
  • parking plus éloigné de l'entrée du bâtiment

Les personnes à faible risque de maladie coronarienne n'auront probablement pas besoin d'une évaluation médicale avant de commencer un programme d'exercices.

Cependant, une évaluation médicale préalable peut être recommandée à certaines personnes, notamment celles atteintes de diabète . Les personnes qui ne sont pas certaines des niveaux sécuritaires d’exercice physique devraient en parler à un professionnel de la santé.

4. Éliminer les calories liquides

Il est possible de consommer des centaines de calories par jour en buvant des sodas, du thé, des jus de fruits ou de l'alcool sucrés au sucre. Celles-ci sont appelées "calories vides" car elles apportent une énergie supplémentaire sans offrir d'avantages nutritionnels.

À moins qu'une personne ne consomme un smoothie pour remplacer un repas, elle devrait avoir pour objectif de s'en tenir à l'eau ou au thé et au café non sucrés . Ajouter un peu de citron ou d'orange frais à l'eau peut donner du goût.

Évitez de prendre la déshydratation pour la faim. Un individu peut souvent satisfaire ses sentiments de faim entre les repas à l'heure prévue avec un verre d'eau.

 

Combien de calories avez-vous besoin?

Cliquez ici pour en savoir plus sur les calories et leur fonctionnement.


 

5. Mesurer les portions et les portions de contrôle

Manger trop d'aliments, même des légumes faibles en calories, peut entraîner un gain de poids.

Par conséquent, les gens doivent éviter d’estimer la taille d’une portion ou de manger des aliments directement à partir du paquet. Il est préférable d’utiliser des tasses à mesurer et des guides de taille de portion. Deviner conduit à surestimer et à la probabilité de manger une portion plus importante que nécessaire.

Les comparaisons de taille suivantes peuvent être utiles pour contrôler la consommation de nourriture au restaurant:

  • trois quarts d'une tasse est une balle de golf
  • une moitié de tasse est une balle de tennis
  • 1 tasse est une balle de baseball
  • 1 once (oz) de noix est une poignée lâche
  • 1 cuillère à café est 1 jeu de die
  • 1 cuillère à soupe est un pouce
  • 3 oz de viande est un jeu de cartes
  • 1 tranche est un DVD

Ces tailles ne sont pas exactes, mais elles peuvent aider une personne à modérer sa consommation de nourriture lorsque les bons outils ne sont pas disponibles.

6. manger sainement

De nombreuses personnes tirent avantage d'une alimentation consciente, qui implique de bien savoir pourquoi, comment, quand, où et ce qu'elles mangent.

Faire des choix alimentaires plus sains est le résultat direct d’une meilleure harmonie avec le corps.

Les personnes qui pratiquent une alimentation responsable essaient également de manger plus lentement et de savourer leur nourriture en se concentrant sur le goût. Faire un repas de 20 minutes permet au corps d'enregistrer tous les signaux de satiété.

Il est important de se concentrer sur la satisfaction après un repas plutôt que sur le repas complet et de garder à l'esprit que de nombreux aliments «entièrement naturels» ou faibles en gras ne constituent pas nécessairement un choix sain.

Les gens peuvent également se poser les questions suivantes concernant leur choix de repas:

  • Est-ce un bon "rapport qualité / prix" pour le coût en calories?
  • Va-t-il fournir de la satiété?
  • Les ingrédients sont-ils sains?
  • S'il y a une étiquette, quelle quantité de graisse et de sodium contient-elle?

7. Contrôle de stimulation et de repère

De nombreux signaux sociaux et environnementaux peuvent encourager des repas inutiles. Par exemple, certaines personnes risquent davantage de trop manger en regardant la télévision. D'autres ont du mal à passer un bol de bonbons à quelqu'un d'autre sans en prendre un morceau.

En prenant conscience de ce qui peut déclencher le désir de grignoter des calories vides, les gens peuvent trouver des moyens d’ajuster leur routine pour limiter ces déclencheurs.

8. Planifiez à l'avance

Remplir une cuisine d'aliments adaptés au régime et créer des plans de repas structurés entraîneront une perte de poids plus importante.

Les personnes qui cherchent à perdre du poids ou à ne pas perdre du poids devraient nettoyer leur cuisine de la malbouffe et s'assurer qu'elles ont les ingrédients nécessaires pour préparer des repas simples et sains. Cela peut empêcher une alimentation rapide, imprévue et imprudente.

Planifier les choix alimentaires avant de se rendre à des événements sociaux ou à des restaurants pourrait également faciliter le processus.

9. Rechercher un soutien social

 

Avoir un soutien social est un excellent moyen de rester motivé.

Adopter le soutien de ses proches fait partie intégrante d’un voyage réussi dans le domaine de la perte de poids.

Certaines personnes peuvent souhaiter inviter des amis ou des membres de la famille à les rejoindre, tandis que d'autres préfèrent utiliser les médias sociaux pour partager leurs progrès.

D'autres moyens de soutien peuvent inclure:

  • un réseau social positif
  • counseling de groupe ou individuel
  • clubs d'exercice ou partenaires
  • programmes d'aide aux employés au travail

10. Restez positif

La perte de poids est un processus graduel, et une personne peut se sentir découragée si les kilos ne tombent pas à la vitesse prévue.

Certains jours seront plus difficiles que d’autres lorsqu’un programme de perte de poids ou d’entretien sera suivi. Un programme de perte de poids réussi exige de la personne qu'elle persévère et qu'elle n'abandonne pas lorsque le changement de soi semble trop difficile.

Certaines personnes peuvent avoir besoin de réinitialiser leurs objectifs, éventuellement en ajustant le nombre total de calories qu'elles souhaitent consommer ou en modifiant leurs habitudes d'exercice.

L'important est de garder une attitude positive et de persévérer dans la lutte contre les obstacles à la perte de poids.

Perdre du poids

Une perte de poids réussie n'exige pas que les gens suivent un régime alimentaire spécifique, tel que Slimming World ou Atkins . Au lieu de cela, ils devraient se concentrer sur la consommation de moins de calories et sur la mobilité pour obtenir un bilan énergétique négatif.

La perte de poids dépend principalement de la réduction de l'apport total en calories et non de l'ajustement des proportions de glucides , de lipides et de protéines dans le régime alimentaire.

Un objectif de perte de poids raisonnable pour commencer à voir des avantages pour la santé est une réduction de 5 à 10% du poids corporel sur une période de 6 mois.

La plupart des gens peuvent atteindre cet objectif en réduisant leur apport calorique total entre 1 000 et 1 600 calories par jour.

Une alimentation de moins de 1 000 calories par jour ne fournira pas une nutrition quotidienne suffisante .

Après 6 mois de régime, le taux de perte de poids diminue généralement et le poids corporel tend à se stabiliser car les personnes utilisent moins d'énergie avec un poids corporel inférieur. Suivre un programme de maintien du poids avec de saines habitudes alimentaires et une activité physique régulière est le meilleur moyen d'éviter de reprendre du poids perdu.

Les personnes ayant un IMC égal ou supérieur à 30 et ne présentant pas de problème de santé lié à l'obésité peuvent bénéficier de la prise de médicaments de perte de poids sur ordonnance. Ceux-ci pourraient également convenir aux personnes ayant un IMC égal ou supérieur à 27 souffrant de maladies liées à l'obésité.

Cependant, une personne ne devrait utiliser que des médicaments pour supporter les modifications de style de vie ci-dessus. Si les tentatives de perte de poids échouent et que l'IMC d'une personne atteint 40 ou plus, le traitement chirurgical est une option.

Vue d'ensemble

Le maintien de la perte de poids implique un engagement envers un mode de vie sain, d'où il n'y a pas de "vacances". Bien que les gens puissent se sentir libres de prendre un repas spécial, une fête d’anniversaire ou un joyeux festin de vacances sans se sentir coupables, ils doivent éviter de s’écarter trop du chemin de la saine alimentation et de la pratique d’une activité physique fréquente.

Ceux qui le font peuvent trouver qu'ils perdent leur concentration. Il est plus facile de reprendre du poids perdu que de le perdre.

Atteindre et maintenir une perte de poids est possible lorsque les personnes adoptent des changements de style de vie à long terme.

Quelles que soient les méthodes spécifiques qui aident une personne à perdre du poids, les personnes conscientes de la manière dont elles mangent et ce qu’elles mangent et qui se livrent à une activité physique quotidienne ou à des exercices réguliers réussiront à perdre du poids et à le préserver.

Q:

J'ai une blessure qui m'empêche de faire de l'exercice physique. Est-il possible de continuer à garder le poids?

UNE:

Si votre blessure le permet, vous pouvez faire quelques exercices simples assis sur une chaise, comme soulever des poids légers. Vous pouvez également utiliser des bandes de résistance en position assise ou couchée.

Parmi les autres moyens de ne pas perdre du poids, citons le calcul des calories et l'adoption d'un régime alimentaire sain comprenant des fruits, des légumes, de la viande maigre, du poisson et des grains entiers.

Assurez-vous d'inclure une grande quantité d'aliments riches en nutriments dans votre alimentation, prenez le temps de planifier les repas, de contrôler les portions, de boire beaucoup d'eau et de conserver une attitude positive.

Gerhard Whitworth, RNAnswers représente les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un conseil médical.