COMMENT RENFORCEZ-VOUS LES FLECHISSEURS DE LA HANCHE?

Les personnes assises pendant de longues périodes courent un risque élevé de développer des fléchisseurs serrés de la hanche. Lorsque les fléchisseurs des hanches sont serrés, une personne peut ressentir des douleurs dans le bas du dos et les hanches.

Des fléchisseurs serrés de la hanche peuvent également entraîner des blessures. Heureusement, il existe plusieurs étirements et exercices qui détendent et renforcent les fléchisseurs de la hanche. Avec une force et une flexibilité améliorées, une personne est moins susceptible d'éprouver des douleurs ou des blessures.

Quels sont les fléchisseurs de la hanche?
personne, tenue, hanche, douleurLes hanches contiennent une gamme de muscles, ce qui signifie qu'ils peuvent être tendus ou devenir douloureux assez facilement.

Les fléchisseurs de hanche d'une personne sont les muscles qui entourent les articulations sphériques et articulaires qui relient les jambes au haut du corps.

Ces muscles sont essentiels au mouvement du bas du corps.

Les fléchisseurs de la hanche, qui se composent de cinq muscles distincts, sont souvent un groupe musculaire négligé.

Il n'est pas rare que même les amateurs d'exercice physique omettent des exercices qui renforcent et étirent ces muscles.

Une personne doit garder les fléchisseurs de la hanche bien étirés et solides pour éviter les blessures ou aggraver les blessures existantes.

Fléchisseur de la hanche s'étire

Plusieurs étirements aideront à améliorer la flexibilité et à rendre les fléchisseurs de la hanche moins sujets aux blessures. Certains exercices pour étirer les fléchisseurs de la hanche sont les suivants:

Papillon assis

L'étirement papillon assis étire les hanches, les cuisses et le bas du dos. Il est facile à réaliser et se fait à partir d'une position assise.

Pour effectuer ce tronçon:

  1. Asseyez-vous droit avec les abdominaux engagés.
  2. Poussez le bas de chaque pied ensemble tout en poussant les genoux.
  3. Tirez les talons vers le corps et détendez les genoux, leur permettant de dériver vers le sol.
  4. Maintenez la position pendant environ 20 à 30 secondes, en respirant profondément.

Pose de pont

Le bridge est une pose populaire en yoga . Il étire de nombreuses parties des jambes, des hanches et du dos en position couchée.

Pour effectuer ce tronçon:

  1. Étendez-vous à plat sur le sol avec les bras à plat de chaque côté.
  2. Tirez les pieds vers les fesses et gardez les semelles à plat sur le sol.
  3. En engageant le noyau, soulevez les fesses en l'air et formez une ligne droite et inclinée des genoux aux épaules.
  4. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, abaissez et répétez.

Pigeon pose

Un autre étirement populaire dans le yoga, la pose de pigeon donne aux hanches un étirement profond. Cette pose est difficile à réaliser, donc les gens doivent faire preuve de prudence lors de leur première tentative.

Pour effectuer ce tronçon:

  1. Commencez par la planche supérieure, comme si vous faisiez un push-up.
  2. Soulevez le pied gauche et amenez le genou directement vers la main gauche, puis poussez le pied vers la main droite.
  3. Déplacez la jambe droite tendue aussi loin que possible vers l'arrière.
  4. En gardant les hanches droites, abaissez le corps au sol autant que possible.
  5. Après quelques secondes, changez de côté.
Exercices de renforcement des fléchisseurs de la hanche
woman lifting weights in the gymDe nombreux exercices de renforcement des fléchisseurs de la hanche peuvent être effectués au gymnase, mais ils peuvent également être effectués à la maison.

Il existe de bons exercices à faire à la maison ou au gymnase.

Ces exercices enforcent les jambes en général mais ciblent les muscles qui composent les fléchisseurs de la hanche.

Pour renforcer le fléchisseur de la hanche, une personne peut essayer ce qui suit:

alpinistes

Les alpinistes sont un type de mouvement qu'une personne fait à partir d'une position semblable à une planche. Les alpinistes imitent le mouvement de grimper sur les rochers, d'où son nom.

Pour effectuer des alpinistes:

  1. Commencez par une planche régulière avec les mains et les pieds placés à la largeur des épaules.
  2. Gardez les mains fermement plantées sur le sol et tirez le genou droit jusqu'à la poitrine du même côté du corps.
  3. Ensuite, revenez à la position de départ et répétez avec la jambe gauche.

Commencez avec 5 à 10 répétitions et augmentez jusqu'à environ 20 à 30 au fil du temps.

Fentes

Les fentes sont un excellent exercice pour renforcer les muscles des jambes et des hanches. Les gens peuvent effectuer des mouvements brusques de diverses manières, notamment vers l'avant, vers l'arrière et vers l'un ou l'autre côté. Le plus simple est une fente avant.

Pour effectuer une fente avant:

  1. Commencez en position debout avec les pieds légèrement écartés.
  2. Placez les mains sur les hanches ou laissez-les pendre directement de chaque côté du corps.
  3. Faites un grand pas en avant en vous assurant que le talon entre en contact avec le sol en premier.
  4. Pliez le genou vers l'avant jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol et que le genou soit au-dessus de la cheville tout en pliant l'autre genou vers le sol.
  5. Reculez en position debout, en poussant le sol avec le pied avant.
  6. Répétez, en alternant les côtés.

Pour commencer, 5 à 10 répétitions peuvent être tout ce qu'une personne peut faire. Cependant, construire jusqu'à 20 à 30 répétitions est un bon nombre à viser.

La jambe droite se lève

Le soulèvement des jambes droites est un autre exercice qui peut être fait en position couchée et consiste à soulever une jambe à la fois. Il est facile à réaliser mais donne au bas du corps un bon entraînement.

Pour effectuer la levée de la jambe droite:

  1. Commencez par vous allonger sur le sol avec les bras sur le côté.
  2. En gardant les pieds au sol, amenez-les vers les fesses, en formant un triangle avec les genoux.
  3. Soulever alternativement une jambe puis l'autre, créant une ligne droite des hanches à la cheville.

Répétez 8 à 10 fois par jambe.

Squats

Squats are an excellent way to strengthen hip muscles.Les squats sont un excellent moyen de renforcer les muscles de la hanche.

Les squats peuvent travailler les muscles des jambes et engager le noyau en même temps. Les squats ont l'avantage supplémentaire d'être très flexibles, ce qui signifie qu'une personne peut ajuster l'intensité pour s'adapter à leurs besoins de fitness changeants.

Pour effectuer un squat:

  1. Commencez en position debout avec les pieds légèrement écartés et les bras sur le côté.
  2. Pliez les genoux et poussez les fesses vers l'arrière.
  3. Descendez jusqu'à ce que les jambes soient à peu près parallèles au sol, en gardant les genoux alignés avec les pieds.
  4. Gardez les abdominaux bien serrés et amenez les bras au niveau de la poitrine.
  5. Répétez 10 à 30 fois selon le niveau de forme physique.

À mesure que la force augmente, les gens peuvent ajouter des sauts ou des poids pour un défi supplémentaire.

Clamming

Le clamming est un exercice populaire parmi les danseurs, qui ont besoin d'avoir de forts muscles de la hanche pour aider à la rotation. Au départ, les gens peuvent faire des palourdes sans résistance.

Pour effectuer une palourde, une personne doit:

  1. Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées les unes sur les autres et légèrement pliées au genou.
  2. Ouvrez le genou supérieur de sorte qu'il pointe vers le plafond.
  3. Tout en ouvrant le genou, gardez les pieds empilés ensemble et ne roulez pas en arrière sur la hanche inférieure.
  4. Pour terminer la répétition, fermez la jambe.
  5. Répétez 10 à 30 fois par côté.

Les personnes qui font cet exercice depuis un certain temps peuvent utiliser une bande de thérapie pour une résistance accrue.

Machines d'adduction et d'abduction de la hanche

Les personnes qui ont accès à une salle de sport peuvent trouver des machines conçues pour renforcer les fléchisseurs de la hanche. Souvent assises, ces machines visent à serrer les jambes ensemble ou à les écarter.

Si elle se concentre sur les jambes, une personne ne doit pas sauter ces machines au gymnase, car elles peuvent aider à renforcer les fléchisseurs de la hanche.

Risques de fléchisseurs serrés de la hanche

Des fléchisseurs serrés de la hanche peuvent causer des problèmes potentiels dans différentes parties du corps. Les fléchisseurs serrés de la hanche peuvent faire ce qui suit:

  • limiter la mobilité
  • provoquer des douleurs au bas du dos
  • conduire à marcher anormalement
  • réduire la vitesse
  • provoquer des douleurs dans les hanches
  • augmenter le risque de blessure lors de l'exercice
  • conduire à des problèmes de hanche à long terme

CONCLUSION

Prendre soin d'étirer et de renforcer les fléchisseurs de la hanche peut aider une personne à éviter des complications à l'avenir.

Il est essentiel qu'une personne n'oublie pas ces groupes musculaires lorsqu'elle s'entraîne. La négligence des fléchisseurs de la hanche peut entraîner des problèmes et des douleurs supplémentaires qui peuvent limiter la mobilité et la qualité de vie.

Il existe des exercices et des étirements simples à essayer qui peuvent aider une personne à maintenir des hanches fortes et saines.