COMMENT ETIREZ-VOUS VOTRE COCCYX?

Le coccyx, ou coccyx, est au bas de la colonne vertébrale et aide à soutenir le bassin. Il est possible de blesser ou de fracturer le coccyx, provoquant une inflammation et de la douleur. La douleur persistante au coccyx est connue sous le nom de coccydynie.

Le coccyx est triangulaire et se compose de trois à cinq os semi-fusionnés. Chez l'homme, c'est une queue qui ne fonctionne pas.

De nombreux muscles du plancher pelvien s'insèrent dans le coccyx, de sorte que les blessures dans cette zone peuvent également les affecter. Ces muscles aident à la défécation, à la course, à la marche et au déplacement des jambes. Le plancher pelvien soutient également le vagin.

Effectuer des étirements spécifiques peut aider à soulager la tension dans le coccyx. Dans cet article, nous expliquons les étirements du coccyx que les gens peuvent utiliser pour soulager la douleur.

Exercices de douleur au coccyx

Coccyx ou coccyxLe coccyx aide à soutenir le bassin.

Les gens souffrent généralement de coccydynie ou de douleur persistante au coccyx lorsqu'ils sont assis ou lorsque quelque chose exerce une pression sur la colonne vertébrale inférieure.

Assis dans la mauvaise position, tomber en arrière, accoucher et hypermobilité peuvent tous blesser l'os lui-même ou les tissus et les muscles environnants. La douleur au coccyx est plus fréquente chez les femmes que chez les hommes.

En plus de soulager la douleur de la coccydynie, le traitement devrait réduire l' inflammation et apaiser les tensions musculaires.

Une étude récente a révélé que les personnes atteintes de coccydynie bénéficiaient d'exercices pour augmenter la mobilité de la colonne thoracique et pour étirer les muscles piriformes et iliopsoas des fesses et des hanches.

Ces exercices ont réduit la douleur des participants assis et augmenté la pression qu'ils pouvaient supporter dans le bas du dos avant de ressentir de la douleur.

Les exercices ci-dessous peuvent aider à soulager la douleur au coccyx:

1. Étreinte du genou à une jambe

Cela étire les muscles piriformes et iliopsoas, qui peuvent tous deux devenir tendus et limiter la mobilité dans le bassin. Le piriforme provient du coccyx et peut irriter le nerf sciatique s'il s'enflamme.

Augmenter doucement l'étirement au fil du temps permettra d'élargir la plage de mouvement.

  1. Allongez-vous sur le dos et étendez les pieds bien droit.
  2. Pliez un genou vers la poitrine.
  3. Tenez le genou plié et tirez-le doucement vers le bas dans la poitrine.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

2. Piriforme et étirement de la jambe croisée du fessier (enfiler l'aiguille)

Cela étire les piriformes ainsi que les fessiers. Les fessiers sont attachés au coccyx et marcher ou courir peut les amener à tirer dessus.

  1. Allongez-vous sur le dos.
  2. Soulevez les genoux vers le plafond, en gardant les pieds à plat sur le sol.
  3. Pliez la jambe gauche plus près du corps et posez la cheville gauche sur le genou droit.
  4. Passez les mains autour de la cuisse droite et tirez-la doucement vers la poitrine pendant 30 secondes.
  5. Répétez de l'autre côté.

3. Étirement du psoas à genoux

L'iliopsoas fait référence aux muscles joints de l'iliaque et du psoas. Ces muscles de la hanche aident la hanche à fléchir.

Les étirer peut aider à soulager la douleur au coccyx car ils deviennent souvent raides avec une position assise prolongée.

  1. Agenouillé à la verticale sur le sol, déplacez une jambe vers l'avant et placez le pied à plat sur le sol. La cuisse doit être à un angle de 90 degrés par rapport au tibia.
  2. Posez le tibia et le genou de la jambe arrière sur le sol, les orteils pointant vers l'arrière. Placer une serviette sous le genou arrière peut être nécessaire pour le confort.
  3. Avec la poitrine droite, posez les mains sur les hanches pour plus de stabilité.
  4. Rentrez le bassin sous et penchez-vous légèrement en avant.
  5. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes.
  6. Répétez de l'autre côté.

4. Agenouillez-vous et tournez

L'exercice d'agenouillement et de torsion étire l'iliopsoas tout en améliorant la mobilité dans le bas du dos.

Un bas du dos serré et immobile peut entraîner des douleurs au bas du dos . Cela peut entraîner le resserrement des autres muscles, tels que le plancher pelvien et les muscles d'ouverture des hanches, pour compenser.

Si le coccyx est douloureux et enflammé, le plancher pelvien hyperactif et les muscles d'ouverture des hanches aggraveront ces symptômes.

  1. Commencez dans la même position que le psoas à genoux s'étire avec la jambe avant pliée à un angle de 90 degrés devant le corps et le genou et le tibia de la jambe arrière sur le sol.
  2. En gardant le corps droit, levez les bras à hauteur d'épaule sur le côté.
  3. Concentrez-vous sur le repli des omoplates vers le bas et vers l'arrière pour éviter que les épaules ne se lèvent.
  4. Du torse, tournez lentement vers le côté gauche du corps jusqu'à ce que les bras soient presque alignés avec les jambes. Revenez ensuite lentement au centre et tournez vers le côté droit.
  5. Tournez 4 à 5 fois de chaque côté, en ne tournant que dans la mesure du possible sans aucune douleur.

5. Iliopsoas et étirement du fessier (Pigeon Pose)

femme, exécuter, pigeon, pose, yoga, étirement, ouvrir, hanche, articulationsLe Pigeon Pose aide à ouvrir les hanches.

Cet étirement est une pose de yoga qui aide à ouvrir les hanches. Il étire l'iliopsoas, ainsi que les muscles fessiers de la jambe pliée.

Cette pose ne convient pas aux personnes ayant des problèmes de genou.

  1. Commencez à quatre pattes avec les mains légèrement devant les épaules et à distance des épaules.
  2. Amenez le genou gauche en avant et placez-le légèrement derrière et à gauche de la main gauche, la cheville pointant vers l'os de la hanche droite.
  3. Faites glisser la jambe droite vers l'arrière et gardez-la droite de sorte que la cuisse soit tournée vers le sol. Si les hanches ne sont pas carrées, repliez l'orteil arrière pour corriger cela.
  4. Abaissez le torse vers l'avant et reposez-vous sur les bras croisés pour augmenter l'étirement si nécessaire.
  5. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.

À retenir des étirements du coccyx

Les exercices ci-dessus abordent certaines des causes de la douleur au coccyx.

Comme pour tous les étirements et exercices, il est essentiel de rester dans une gamme de mouvements qui ne provoque ni douleur ni blessure.

En plus de ces exercices, d'autres méthodes de traitement peuvent aider à prévenir et à gérer la douleur au coccyx. Ceux-ci inclus:

  • passer moins de temps assis
  • sièges rembourrés
  • masser et manipuler la zone
  • avoir des injections locales de stéroïdes ou d'anesthésiques
  • faire des ajustements posturaux, comme adopter une meilleure position assise

Si la douleur au coccyx est persistante, il est préférable de consulter un médecin ou un physiothérapeute .

CONCLUSION

Pour éviter la douleur au coccyx, les gens devraient éviter de rester assis pendant longtemps et d'exercices à fort impact, comme courir et sauter. Des exercices à fort impact peuvent aggraver toute inflammation et provoquer un resserrement des muscles pelviens et de la hanche.

Les blessures au coccyx guérissent avec le temps. Jusqu'à ce que cela se produise, des traitements tels que la physiothérapie , les étirements et le rembourrage du siège devraient aider à soulager la douleur et l'inconfort.