ÉTIREMENTS ESSENTIELS POUR S'ECHAUFFER AVANT UNE COURSE

Les étirements avant de courir peuvent réchauffer les muscles et desserrer les articulations, ce qui peut réduire le risque de blessure et améliorer les performances.

En ce qui concerne la préparation d'une course, des études suggèrent que l'échauffement avec des étirements dynamiques peut améliorer la puissance et les performances.

Les étirements statiques sont la variété «tenir et étirer», qui implique de maintenir une position pendant 5 à 10 secondes.

Les étirements dynamiques sont des exercices actifs développés pour améliorer l'amplitude des mouvements. Ils augmentent également la température des muscles et améliorent la circulation sanguine.

Dans cet article, nous examinons six étirements essentiels à effectuer avant une course. Nous décrivons également quels exercices sont inefficaces et discutons des choses à faire et à ne pas faire de l'étirement.

1. Marche rapide

groupe de femmes marche rapide qui est un tronçon pour les coureursLa marche rapide peut réchauffer et étirer les muscles.

La marche rapide peut ne pas sembler un étirement, mais elle peut efficacement réchauffer et étirer les muscles.

Marchez à un rythme soutenu pendant 1 à 2 minutes. Le rythme devrait être plus rapide que celui d'une marche régulière, mais pas si rapide qu'il ressemble à un jogging léger.

Une fois que les muscles commencent à se sentir plus chauds et lâches, une personne peut commencer un ensemble d'étirements dynamiques.

2. Portée du genou

La portée du genou est le début d'une série de portée en trois parties . Ces exercices imitent certains des mouvements de la course. La portée du genou étire les muscles abdominaux, les hanches, les épaules et les quadriceps.

Pour effectuer la portée du genou:

  1. Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras sur les côtés.
  2. Avec le pied droit, avancez dans une position de fente modérée.
  3. Levez les bras pour que les mains soient à peu près au niveau du nombril, les paumes face à face.
  4. Basculez en arrière sur le pied gauche, en gardant le talon droit sur le sol et le pied fléchi vers le haut pour étirer les ischio-jambiers.
  5. En gardant le dos droit, penchez-vous légèrement en avant, atteignant les mains vers le pied droit fléchi. Essayez d'effectuer cela dans un mouvement fluide.
  6. Abaissez le pied droit et recommencez l'exercice en avançant avec le pied gauche.

Répétez l'exercice 5 à 10 fois sur chaque jambe.

3. Portée aérienne

Overhead reach is a recommended stretch for runnersLa portée aérienne est un tronçon recommandé pour les coureurs

La portée au-dessus est un autre exercice d'amplitude de mouvement qui implique des mouvements pulmonaires légers. Au lieu de tendre la main vers l'avant, une personne atteindra vers le haut.

Cet exercice étire les muscles abdominaux, les épaules et les quadriceps.

Pour effectuer la portée aérienne:

  1. Tenez-vous avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras sur les côtés, les paumes tournées vers l'intérieur.
  2. Avancez avec le pied droit dans une position de fente modérée.
  3. Tout en se précipitant vers l'avant, levez les bras en l'air, les doigts atteignant le ciel. Arrêtez-vous lorsque les bras sont à peu près alignés avec l'oreille.
  4. Basculez en arrière sur le pied gauche et fléchissez le pied droit de sorte que seul le talon touche le sol. En même temps, abaissez les bras et étirez-les vers le talon droit, en atteignant avec les mains.
  5. Abaissez le pied droit et revenez en position debout. Faites de nouveau l'exercice, cette fois en avançant avec le pied gauche.

Répétez l'exercice 5 à 10 fois sur chaque jambe.

4. Portée rotationnelle

La portée en rotation est la troisième partie de la série de portée. Cet exercice réchauffe les muscles utilisés dans le mouvement rotatif et oscillant de la course.

La portée rotationnelle étire les muscles abdominaux, les épaules, les bras et les quadriceps.

Pour effectuer la portée en rotation:

  1. Tenez-vous avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras sur les côtés, les paumes tournées vers l'intérieur.
  2. Avancez avec le pied droit dans une position de fente modérée. Ne laissez pas le genou dépasser les orteils.
  3. Pendant que vous vous élancez, tournez le corps vers la droite et étendez les bras à environ la hauteur des épaules, les paumes face à face. Essayez d'effectuer ce mouvement de la manière la plus fluide possible.
  4. Basculez en arrière sur le pied gauche et fléchissez le pied droit de sorte que seul le talon soit au sol. En même temps, abaissez les bras et tendez la main vers le talon droit.
  5. Abaissez le pied droit et revenez en position debout. Faites de nouveau l'exercice, cette fois en avançant avec le pied gauche.

Répétez cet exercice 5 à 10 fois de chaque côté.

5. Coups de pied

Woman jogging in the forestLes coups de pied sont un exercice d'étirement dynamique que les gens peuvent faire en faisant du jogging.

Les coups de pied sont un autre exercice d'étirement dynamique. Ils consistent à étirer l'avant des jambes tout en faisant du jogging à un rythme léger.

Pour effectuer des coups de pied:

  1. Commencez par faire du jogging à un rythme léger.
  2. Pendant le jogging, concentrez-vous sur le poids du corps sur la plante des pieds.
  3. À son tour, frappez chaque jambe en arrière, le talon touchant presque les fesses.

Continuez cet exercice pendant 15 à 30 secondes.

6. Lifting des genoux

Cet exercice peut sembler l'opposé des coups de pied. Au lieu de botter les jambes en arrière, une personne ramènera les genoux vers le haut, étirant les hanches et les muscles fessiers.

Pour effectuer des élévations du genou:

  1. Commencez par faire du jogging à un rythme léger.
  2. Concentrez le poids du corps sur la plante des pieds.
  3. À son tour, soulevez chaque genou dans un mouvement de marche, sans que le genou dépasse la hauteur des hanches.
  4. Pour un atterrissage en douceur, essayez d'atterrir sur la plante des pieds.

Effectuez cet exercice pendant 15 à 30 secondes.

À faire et à ne pas faire en étirement

Avant de courir, une personne doit:

  • faites toujours une courte séance d'échauffement
  • commencez la session par une marche rapide, suivie d'étirements dynamiques
  • rendre les mouvements d'étirement dynamiques aussi fluides et continus que possible

Une personne ne devrait pas:

  • commencez à courir jusqu'à ce que les muscles et les articulations soient lâches et chauds
  • fente trop profondément pendant la session d'échauffement
  • étirer jusqu'au point de la douleur - l'étirement ne devrait pas être douloureux

Exercices à éviter

Bien que les étirements statiques puissent améliorer la flexibilité, ils sont meilleurs à la fin d'une course.

À la fin de la course, une personne devrait ralentir son rythme pendant 5 minutes. Cela aide à réduire progressivement la fréquence cardiaque. Une personne doit ensuite effectuer des étirements statiques, en tenant chaque position pendant quelques secondes à la fois.

Évitez d'en faire trop trop tôt. Par exemple, réchauffez toujours les muscles avec une marche rapide avant de commencer des étirements dynamiques. Une personne ne devrait jamais se pousser trop fort en s'étirant ou en courant.

Concentrez-vous sur le maintien d'une excellente forme dans tous les aspects de la course. Cela signifie prendre note de petits détails, tels que garder le dos droit tout en s'étirant et empêcher les genoux de dépasser les orteils pendant les fentes.

CONCLUSION

L'échauffement et le refroidissement devraient faire partie de chaque routine de course. Il est préférable d'effectuer des étirements dynamiques avant une exécution et des étirements statiques après l'exécution.

Toute personne qui commence un programme de course à pied ou d'étirement dynamique peut bénéficier d'un entretien avec un médecin, un physiothérapeute ou un entraîneur personnel. Ces professionnels peuvent vous conseiller sur les pratiques sécuritaires d'étirement et de course.