QUELS MUSCLES FONCTIONNENT LES POMPES?

Le pushup est un exercice simple qui peut renforcer et tonifier de nombreux muscles du haut du corps et du tronc. Il existe de nombreuses variantes de pompes qui conviennent à une gamme de capacités et se concentrent sur différents ensembles de muscles.

Dans cet article, nous examinons les muscles qui fonctionnent et les avantages de faire des pompes. Nous fournissons également un guide sur huit types de pompes différents.

Quels muscles fonctionnent les pompes?

Les muscles du haut du corps font la plupart du travail lorsqu'une personne fait des pompes. Ces muscles sont:

  • groupe musculaire thoracique, y compris le grand pectoral et le petit pectoral
  • groupe musculaire de l'épaule, y compris le deltoïde majeur et le deltoïde mineur
  • muscles du haut et du milieu du dos, y compris le latissimus dorsi, les rhomboïdes et les trapèzes
  • biceps, à l'avant du haut du bras
  • triceps, à l'arrière du haut du bras
  • serratus anterior, qui se trouve sur le côté de la poitrine sous le haut du bras

Cependant, les pompes nécessitent de nombreux autres muscles du corps pour fonctionner afin de maintenir le corps dans une position de planche rigide. Ces muscles peuvent comprendre:

  • muscles du bas du dos
  • muscles abdominaux ou du tronc
  • gluteus maximus et medius, qui sont les muscles des fesses
  • muscles des jambes, y compris les ischio-jambiers, les quadriceps, le mollet et les muscles du tibia
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Avantages de faire des pompes

Faire des pompes régulièrement présente de nombreux avantages, notamment:

Brûler des calories

Faire des pompes peut être un entraînement puissant pour tout le corps. Ils utilisent une grande quantité d'énergie en peu de temps, car les mouvements nécessitent de grands groupes musculaires pour soulever et maintenir une grande partie du poids du corps.

Plus une personne fait de pompes, plus elle brûle de calories .

Améliorer la santé cardiovasculaire

Faire des pompes utilise de grands groupes musculaires pour soulever et abaisser alternativement une grande partie du poids du corps, ce qui augmente la fréquence cardiaque. Augmenter la fréquence cardiaque pendant l'exercice contribue à renforcer le muscle cardiaque, lui permettant de pomper plus de sang oxygéné vers les poumons et dans tout le corps.

De minuscules vaisseaux sanguins appelés capillaires, qui fournissent le sang des artères aux tissus et aux organes, s'élargissent également pour permettre une meilleure circulation sanguine.

Faire de l'exercice qui augmente la fréquence cardiaque peut aider :

  • abaisser la pression artérielle
  • réguler la glycémie et les niveaux d' insuline
  • réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer
  • réduire le poids corporel ou maintenir un poids santé, parallèlement à un régime hypocalorique

Protéger l'articulation de l'épaule

Lorsque les gens utilisent la bonne technique, les pompes peuvent aider à renforcer les muscles autour de l'articulation de l'épaule. Les muscles et les tendons de l'épaule retiennent l'os du haut du bras dans l'alvéole.

Lorsque les muscles sont faibles, le stress ou les blessures à l'épaule peuvent endommager les muscles et les tendons.

Facile à faire

Les pompes sont un exercice simple qui nécessite très peu ou même pas d'équipement, de sorte qu'une personne peut facilement les faire dans le cadre d'un entraînement à domicile. Il existe également de nombreuses variantes de pompes pour convenir à des personnes de forces et de capacités différentes.

8 types de pompes

Vous trouverez ci-dessous un guide de huit types de pompes différents. Les exercices sont classés par ordre de difficulté, du plus facile au plus difficile.

1. Push-up mural

Wall pushups gif

Les pompes murales conviennent aux débutants ou à toute personne souffrant d'une blessure à l'épaule. Ce type de pompes aide à renforcer la force des épaules et de la poitrine, mais exerce une charge réduite sur les muscles.

Les muscles travaillaient: bras, épaules et poitrine.

  1. Tenez-vous devant un mur, juste à une distance de bras. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules.
  2. Amenez les mains à hauteur d'épaule. Penchez-vous en avant, étendez les bras et placez les mains à plat sur le mur. Les mains doivent également être écartées de la largeur des épaules.
  3. Inspirez et pliez les coudes, abaissant le corps vers le mur. Pendant ce mouvement, serrez le cœur et les fesses pour maintenir une position forte et droite.
  4. Faites une pause d'une seconde, puis poussez le mur avec les bras, en gardant les mains sur le mur. Les pieds doivent rester à plat sur le sol. Si les talons remontent, rapprochez-vous légèrement du mur.

Essayez de faire 3 séries de 12 répétitions, atteignant un total de 36 pompes. Faites une courte pause entre les séries.

2. Push-up modifié

Senior woman doing modified pushup outdoors using knees

Le pushup modifié est destiné aux personnes qui veulent un exercice plus difficile que le pushup mural mais qui ne sont pas tout à fait prêtes pour un pushup standard. Lorsque vous effectuez ce pushup, concentrez-vous sur le resserrement de tous les muscles pour maintenir un corps raide et droit.

Muscles travaillés: bras, épaules, poitrine et serratus antérieur.

  1. Commencez à quatre pattes, les genoux et les orteils touchant le sol. Tenez les jambes et les pieds ensemble.
  2. Regardez le sol pour maintenir une position de tête neutre. Placez les mains sous les épaules, en gardant les bras tendus.
  3. Inspirez. Tout en engageant les muscles du tronc et des fesses, pliez les coudes pour abaisser la poitrine aussi près du sol que possible. Faites une pause ici pendant 1 seconde.
  4. Expirer. Poussez les bras tout droit pour soulever le corps du sol et le remettre dans la position d'origine à genoux. Assurez-vous que le dos ne s'affaisse pas, que l'âme reste serrée et que les fesses ne se soulèvent pas en l'air.

Répétez l'exercice 12 fois, puis faites 2 séries supplémentaires, avec de courtes pauses entre elles. Cela fera un total de 36 pompes.

3. Pushup standard

Gif of man doing pushups

Le pushup standard nécessite plus de travail que le pushup modifié car il n'implique pas l'utilisation des genoux pour aider à soutenir le poids corporel.

Muscles travaillés: bras, épaules, poitrine et serratus antérieur.

  1. Commencez à quatre pattes, mais étendez les jambes pour que les genoux ne touchent pas le sol. Rentrez le bassin et gardez la tête dans une position neutre en regardant le sol. Placez les mains sous les épaules et gardez les bras tendus. Ceci est connu comme la position de la planche.
  2. Inspirez. Tout en engageant les muscles du tronc et des fesses, pliez les coudes pour abaisser la poitrine aussi près du sol que possible. Faites une pause ici pendant 1 seconde.
  3. Expirez en poussant les bras bien droit pour soulever le corps du sol et le remettre en position de planche. Assurez-vous que le dos ne s'affaisse pas, le noyau reste serré et les hanches ne se soulèvent pas en l'air.

Essayez de faire 3 séries de 12 pompes.

4. Large pushup

Woman doing wide pushups

Le pushup large n'est que légèrement différent du pushup standard. Cela implique d'élargir la distance entre les mains, ce qui met davantage l'accent sur les muscles de la poitrine.

Muscles travaillés: poitrine, épaules et muscles du dos.

  1. Mettez-vous en position de planche, comme dans le pushup standard, mais placez les mains plus loin sur le côté.
  2. Suivez la même technique que le pushup standard pour abaisser et soulever le corps tout en resserrant le noyau et les fesses. Les coudes pointeront plus loin sur le côté lorsque les bras se plieront.

Essayez de faire un total de 36 pompes, en les divisant en 3 séries avec de courtes pauses entre les deux.

5. PuSh  up étroit

Man doing narrow pushups

Le pushup étroit est une autre variante du pushup standard, mais il est généralement plus difficile. Il réduit la distance entre les mains, ce qui signifie que les muscles des bras doivent travailler plus dur.

Muscles travaillés: triceps et muscles thoraciques.

  1. Mettez-vous en position de planche mais, cette fois, rapprochez les mains et directement sous la poitrine.
  2. Suivez la même technique que le pushup standard pour abaisser et soulever le corps tout en resserrant le noyau et les fesses. Les coudes doivent se replier dans le corps lorsque les bras se plient et se redressent.

Faites 3 séries de 12 répétitions pour atteindre un total de 36 pompes.

6. Pushup élevé

Man doing elevated pushups outdoors

La position de pushup élevée soulève les pieds au-dessus du corps, ce qui signifie qu'une personne a besoin de plus de force pour revenir en position de planche. Une personne peut augmenter l'élévation au fil du temps à mesure que sa force s'améliore.

Muscles travaillés: épaules, haut du dos et triceps.

  1. Commencez en position de planche, puis soulevez la moitié inférieure du corps en plaçant les orteils sur un objet solide, comme une boîte, une chaise ou un banc.
  2. Placez les mains sous les épaules, en gardant les bras tendus.
  3. Inspirez. Engagez les muscles du tronc et des fesses et pliez les coudes pour abaisser la poitrine aussi près du sol que possible. Faites une pause ici pendant 1 seconde.
  4. Expirer. Poussez les bras tout droit pour soulever le corps du sol et le remettre en position de planche. Assurez-vous que le dos ne s'affaisse pas, le noyau reste serré et les hanches ne se soulèvent pas en l'air.

Encore une fois, visez un total de 36 pompes, en les divisant en 3 séries de 12 répétitions avec un court repos avant chaque nouvelle série.

7. Clap pushup

Man doing clap pushups.

Le push-up clap, qui est un type de push-up pliométrique, est l'un des types de push-up les plus exigeants. Une personne peut essayer cela une fois qu'elle est très confiante dans la force de son haut du corps.

Le pushup clap peut aider à augmenter la force musculaire, la puissance et la conscience du corps.

Les muscles travaillaient: épaule, poitrine et bras.

  1. Commencez en position planche avec les mains légèrement plus écartées que les épaules.
  2. Inspirez. Tout en engageant les muscles du tronc et des fesses, pliez les coudes pour abaisser la poitrine aussi près du sol que possible.
  3. Expirer. En un seul mouvement, poussez le corps avec force vers le haut en redressant les bras et en soulevant les mains du sol, en les rapprochant pour applaudir une fois.
  4. Atterrir avec les mains sur le sol et un coude doux dans les coudes.

Ce type de pompes nécessite beaucoup de force, mais une personne constatera qu'elle accumule de l'endurance au fil du temps.

Pour cet exercice, il est préférable de commencer par 5 à 10 répétitions sur 3 à 5 séries. Reposez-vous suffisamment entre les séries pour permettre au corps de récupérer.

8. Pike pushup

Le pushup de brochet est une autre variation de pushup exigeante qui charge plus de poids sur les épaules et les triceps lors de la remontée.

Muscles travaillés: épaule, serratus antérieur, haut du dos et triceps.

  1. Commencez à quatre pattes avec les mains placées à la largeur des épaules, les talons au-dessus du sol et la tête baissée. Soulevez les fesses en l'air, gardez les bras tendus et pliez les hanches pour former un V à l'envers. C'est une position similaire à celle du chien descendant dans le yoga .
  2. Inspirez. Tout en engageant les muscles du tronc et des fesses, pliez les coudes pour abaisser la tête et laissez-la toucher doucement le sol, si possible.
  3. Expirer. Poussez les bras en ligne droite pour relever la tête et les épaules en position de départ.

Une personne peut essayer d'utiliser un bloc de yoga ou quelque chose de similaire si elle est incapable de toucher le sol avec sa tête. Pour ce pushup, il est préférable de commencer par de courtes séries de 1 à 5 répétitions, puis de travailler jusqu'à de plus grandes séries de 8 à 12 répétitions.

CONCLUSION

Les pompes sont un type d'exercice qui utilise le poids du corps pour travailler les grands groupes musculaires et augmenter la fréquence cardiaque. Comme ces exercices simples ne nécessitent aucun équipement spécial, une personne peut facilement les intégrer dans leur routine d'exercice à domicile.

Il existe également de nombreuses variantes de pompes pour s'adapter à différents points forts, niveaux de condition physique et besoins. Lorsqu'une personne devient plus forte et augmente son endurance, elle peut évoluer vers des types de pompes plus avancés.