8 ETIREMENTS POUR LE MILIEU DU DOS

La douleur ou la raideur au milieu du dos peut avoir un impact significatif sur la vie quotidienne. Cependant, certains étirements peuvent aider à soulager la douleur et à améliorer la flexibilité.

Les maux de dos , en particulier les douleurs de courte durée, sont l'une des plaintes médicales les plus courantes aux États-Unis. Une variété de facteurs liés au mode de vie, de conditions médicales et de blessures peuvent entraîner des douleurs au milieu du dos.

Les symptômes de la douleur au milieu du dos peuvent inclure:

  • douleurs courtes et aiguës
  • une douleur sourde et constante
  • raideur ou raideur musculaire
  • une amplitude de mouvement réduite

Les huit étirements suivants sont faciles à faire à la maison ou au bureau, et ils peuvent aider à soulager les maux de dos, à détendre les muscles tendus et à améliorer la mobilité.

1. Twist assis

Parivrtta Sukhasana yoga pose également connu sous le nom de dos assis, étirement, torsion ou rotation

L'étirement en torsion assis peut aider à déterminer à quel point les muscles du milieu du dos sont tendus, tout en augmentant progressivement l'amplitude des mouvements dans les deux directions.

Les postures qui impliquent beaucoup de séance avec les épaules voûtées peuvent resserrer les muscles du milieu du dos, ce qui limite la capacité de la colonne vertébrale à se tordre. Une personne doit se concentrer sur la position assise, le dos droit et la tête en position neutre.

Pour effectuer la torsion assise:

  1. Asseyez-vous sur une chaise ou au sol, les jambes croisées ou droites devant. Assurez-vous de vous asseoir bien en tirant les omoplates ensemble et vers le bas.
  2. Tournez lentement vers la gauche. Placez la main droite à l'extérieur du genou gauche et placez la main gauche derrière le dos pour fournir un soutien.
  3. Maintenez la torsion pendant 20 à 30 secondes, puis revenez au centre.
  4. Répétez de l'autre côté.

Répétez cet étirement trois ou quatre fois de chaque côté. Lorsque vous travaillez à un bureau, pratiquer cet exercice et des étirements similaires tout au long de la journée peuvent aider à soulager les tensions dans le dos.

2. Pose de l'enfant

Cours de yoga faisant la pose de l'enfant sur des tapis

La pose de l'enfant est une pose de yoga reposante et très simple . Il permet à la colonne vertébrale de s'allonger passivement pendant que la personne se repose sur ses genoux.

Cette variation maintient les genoux écartés pour étirer les muscles abdominaux centraux qui relient le bas du dos à l'os de la jambe longue.

Placer les bras sur la tête étire doucement le latissimus dorsi, un grand muscle plat qui relie la colonne vertébrale et l'os du bras long.

Pour effectuer la pose de l'enfant:

  1. Commencez à genoux, les hanches et les fesses reposant sur le bas des jambes et les pieds.
  2. Écartez les genoux jusqu'à un point confortable. Repliez ensuite le corps vers l'avant en ramenant la poitrine vers les genoux.
  3. Si possible, amenez le front au sol, les bras tendus vers l'avant. Les mains doivent reposer doucement sur le sol, en gardant les bras tendus.
  4. Restez ici pendant 20 à 30 secondes.
  5. Utilisez les mains pour revenir doucement en position verticale.

3. Enfilez l'aiguille

Thread the needle yoga pose

Thread the Needle est une pose de yoga qui s'étend sur les côtés du corps, y compris le latissimus dorsi. Cet étirement peut également aider à relâcher les muscles du haut du dos.

Pour en tirer le meilleur parti, concentrez-vous sur le maintien des bras tendus vers l'extérieur et le maintien d'un étirement confortable et non douloureux.

Pour exécuter Thread the Needle:

  1. Commencez par les mains et les genoux, les genoux directement sous les hanches et les pieds alignés avec les genoux.
  2. Gardez les hanches, les genoux et les pieds immobiles, passez les mains devant jusqu'à ce qu'elles soient en dessous des épaules. Gardez les bras tendus, de sorte qu'un léger étirement se fasse sentir sur les côtés.
  3. Prenez le bras droit et passez-le sous le bras gauche tout en tournant la poitrine. La main droite doit reposer sur le sol, paume vers le haut.
  4. Essayez d'abaisser l'épaule droite autant que possible, tout en plaçant doucement le côté droit de la tête sur le sol. Regardez derrière l'aisselle, vers le plafond.
  5. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
  6. Poussez vers le haut, en utilisant le bras droit pour revenir doucement à la position de départ. Ensuite, répétez l'étirement en utilisant le bras gauche.

4. Pose chat-vache

Woman performing cat cow yoga pose outdoors

Comme la posture de l'enfant, la posture chat-vache est un autre exercice de yoga simple et doux. Il aide à étirer et à desserrer les épaules et les muscles qui parcourent la longueur de la colonne vertébrale.

Le faire régulièrement augmentera progressivement la flexibilité d'une personne.

Pour effectuer la pose chat-vache:

  1. Commencez par les mains et les genoux, les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules. Écartez les doigts et appuyez dessus du bout des doigts pour répartir uniformément le poids. La colonne vertébrale doit être dans une position neutre.
  2. Inspirez. Laissez l'estomac tomber vers le sol et sortez les fesses. Soulevez la tête et les épaules, poussez la poitrine et regardez en avant. Ceci est la vache pose.
  3. Expirer. Arquez le dos vers le haut comme un chat. Inclinez le bassin vers les côtes, en éloignant les omoplates et le ventre du sol. Laissez tomber la tête vers le sol.
  4. Basculez entre ces deux poses 5 à 10 fois.

5. Latissimus dorsi stretch

Latissimus dorsi stretch

Une personne peut faire cet étirement en position assise ou debout. Il est important de garder la colonne vertébrale allongée et la poitrine relevée. Cet exercice simple étire également les muscles serratus sous les bras.

Pour effectuer le tronçon latissimus dorsi:

  1. Debout ou assis, levez la main droite vers le haut, au-dessus de la tête.
  2. Pliez le coude, de sorte que la main droite tombe vers le haut du dos.
  3. Placez la main gauche sur le coude droit et tirez doucement le bras droit vers la gauche.
  4. Tout en tirant le coude droit, pliez le corps en ligne droite vers la gauche, en vous assurant de ne pas vous pencher en avant ou en arrière.
  5. Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

6. Backbend passif

Passive backbend woman lying down with roller under back and shoulders outdoors

Cette pose simple peut apporter du soulagement après s'être assis à un bureau toute la journée. Il étire les muscles du cou scalène, les muscles serratus et la poitrine.

Le cintre passif consiste à placer un objet de support sous le dos, comme un rouleau arrière, une nouille en mousse, ou une serviette enroulée ou un tapis de yoga.

Pour effectuer l'exercice:

  1. Placez le rouleau sur le sol.
  2. Allongez-vous sur le rouleau de sorte qu'il repose sous les omoplates, près du milieu du dos. Placez quelque chose sous la tête s'il a également besoin d'élévation.
  3. Éloignez les bras du corps en vous reposant à un angle de 45 degrés.
  4. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes.

7. Cobra Pose

Cobra pose

Cette pose de yoga se concentre sur la flexion active du dos. Les personnes souffrant de douleurs au milieu du dos peuvent constater qu'elles ne peuvent pas aller très loin au début. Ne poussez pas l'étirement au-delà de ce qui est confortable.

La flexion du dos aide à étirer la poitrine tout en renforçant les muscles de la colonne vertébrale.

Pour effectuer le Cobra Pose:

  1. Étendez-vous face contre terre. Étendez les jambes, le dessus des pieds reposant sur le sol.
  2. Placez les mains sous les épaules, le bout des doigts pointé vers l'avant. Pliez les coudes et rentrez les bras dans le corps.
  3. Engagez les fesses et les muscles des jambes pour aider à pousser les jambes et les pieds dans le sol. Ceci est important, car il soutient le bas du dos pendant que la colonne vertébrale s'étend et que la poitrine se soulève.
  4. Expirer. Poussez, à l'aide des bras, pour soulever doucement la tête, puis la poitrine du sol.
  5. Si possible, pliez davantage le dos en redressant les bras et en soulevant la poitrine du sol. Certaines personnes ne sont pas en mesure de le faire - n'allez que dans la mesure où cela vous convient.
  6. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Ensuite, retournez doucement au sol et répétez l'étirement deux à quatre fois.

8. Pont

Pregnant woman performing bridge yoga pose stretch outdoors

Le pont peut renforcer les muscles qui longent la colonne vertébrale ainsi que ceux des fesses et de l'abdomen. L'exécution régulière de cet étirement peut aider une personne à maintenir une posture verticale en position assise ou debout.

Pour effectuer le bridge:

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Les pieds doivent reposer à plat sur le sol, rapprochés le plus près possible des fesses et les bras doivent être sur les côtés.
  2. En serrant les fesses, soulevez le bassin vers le plafond, tout en faisant rouler le torse vers le haut jusqu'à ce que le dos ne touche plus le sol. Les épaules supportent désormais le poids du corps.
  3. Maintenez cette position pendant 5 secondes et continuez à vous concentrer sur la compression des fesses.
  4. Abaissez doucement le torse, en laissant lentement chaque vertèbre toucher le sol jusqu'à ce que le dos repose à plat.
  5. Répétez 12 à 15 fois par série et augmentez progressivement jusqu'à 3 séries.
Conseils pour gérer les maux de dos

Quelques étapes simples peuvent aider à soulager la douleur et à réduire ou prévenir la récurrence:

  • Restez mobile . Le mouvement peut aider à soulager la raideur. Essayez de rester actif et faites des étirements et des exercices doux tout au long de la journée.
  • Médicament . Les analgésiques en vente libre, comme l'ibuprofène ou l'acétaminophène, peuvent aider à soulager temporairement la douleur et à réduire l' inflammation .
  • Thérapies complémentaires . Certaines personnes trouvent que le massage, l' acupuncture ou les stimulations nerveuses électriques transcutanées (TENS) aident à soulager les maux de dos à plus long terme.
  • Posture . Pratiquez une bonne posture en position assise. Essayez de ne pas vous affaisser, de faire des pauses régulières et de vous assurer que les chaises et les postes de travail sont adaptés et correctement installés. Certaines personnes trouvent que les bureaux debout sont utiles.
  • Yoga et Pilates . Beaucoup de gens trouvent que des activités comme le yoga et le Pilates peuvent aider à améliorer la posture et à soulager les maux de dos.

CONCLUSION

Le mal de dos est un problème courant qui peut avoir des effets graves sur la santé et le bien-être en général. Étirer régulièrement le milieu du dos peut assouplir et renforcer les muscles pour aider à améliorer la posture et à réduire les maux de dos.