COMMENT RESTER ACTIF SUR LE LIEU DE TRAVAIL

Des millions d'entre nous ont des emplois qui nous obligent à nous asseoir aux bureaux ou autour des tables de conférence pendant plusieurs heures par jour. De nombreux risques pour la santé sont associés à une position assise prolongée - mais comment rester actif sur le lieu de travail? Nous découvrons.

personne, pieds haut, bureauMême si vous êtes au bureau toute la journée au travail, il existe de nombreuses façons de rester actif.

La recherche a démontré que rester assis pendant une période prolongée est lié à l' obésité , au diabète de type 2 et à un risque accru de décès par maladie cardiaque et cancer .

Une position assise excessive peut également ralentir le métabolisme, ce qui a un impact sur la capacité du corps à réguler la pression artérielle et la glycémie, ainsi qu'à décomposer la graisse corporelle.

Injecter de l'activité physique dans votre journée de travail pourrait réduire certains des risques pour la santé qui sont élevés en étant sédentaire.

Une étude a révélé que faire seulement 30 minutes d'activité sur 5 jours par semaine - que ce soit pour aller au gymnase, aller au travail à vélo ou faire une promenade à l'heure du déjeuner - pourrait prévenir 1 décès sur 12 dans le monde.

Être en bonne forme physique peut également protéger contre certains des méfaits du stress au travail. Le stress peut entraîner une détérioration du bien-être mental, des symptômes dépressifs et une hypertension artérielle - qui peuvent tous entraîner des absences du travail.

Lorsque vous travaillez à un bureau pendant 7 à 10 heures par jour, trouver des opportunités d'être actif peut être un défi.

Medical News Today a compilé cinq conseils pour vous aider à rester actif dans votre journée de travail.

1. À vélo ou à pied au travail

Selon l'emplacement de votre travail et la distance à laquelle vous travaillez depuis la maison, essayez de changer la façon dont vous vous rendez au travail et en revenez. Laissez la voiture à la maison et pédalez ou marchez à la place.

personne à vélo pour travaillerAller à vélo au travail est lié à un risque réduit de décès de toutes causes.

Comparé au transport pour se rendre au travail en voiture ou en transports en commun, le vélo pour se rendre au travail a été associé à une réduction du risque de décès toutes causes confondues et à un risque de cancer plus faible.

Le vélo et la marche au travail ont également été associés à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires.

De plus, les personnes qui marchent ou se rendent au travail à vélo ont un indice de masse corporelle ( IMC ) et un pourcentage de graisse corporelle plus bas dans la quarantaine que ceux qui se déplacent en voiture.

Ceux qui se déplacent activement pour se rendre au travail, à pied ou à vélo, bénéficient également d'un bien-être amélioré et déclarent se sentir plus capables de se concentrer et sous moins de pression que ceux qui se rendent au travail en voiture.

Des résultats récents indiquent que la plupart des gens montent dans leur voiture au lieu de se rendre activement au travail en raison des inquiétudes concernant le temps supplémentaire que la marche ou le vélo prendra. Mais, lorsqu'on leur a demandé d'estimer le temps qu'il faudrait pour marcher ou faire du vélo jusqu'à un endroit commun, la majorité des participants étaient incorrects et surestimés.

Si vous êtes en surpoids et inactif, le vélo pour travailler est tout aussi efficace pour vous aider à perdre de la masse graisseuse que pour rejoindre un gymnase, selon une étude de l'Université de Copenhague au Danemark.

Une promenade matinale au travail pourrait être juste le tonique que vous recherchez si vous souhaitez perdre du poids mais n'avez pas le temps ou l'envie de visiter régulièrement un centre de fitness.

2. Levez-vous régulièrement

Quelque chose d'aussi simple que de se lever de temps en temps au travail pourrait aider à réduire les risques pour la santé associés à une position assise trop longtemps.

workers standing at a deskL'utilisation d'un bureau debout pourrait aider à améliorer la fonction cognitive.

Pour réduire le comportement sédentaire et le temps passé assis au travail, des conseils ont été publiés dans le British Journal of Sports Medicine en 2015 par des experts.

L'équipe a conclu que les employés de bureau devraient se lever pendant au moins 2 heures au cours de leur journée de travail, avec cet objectif atteignant finalement 4 heures, pour rompre la position assise prolongée.

Les chercheurs croient que l'intégration des comportements debout et de marche dans la journée de travail pourrait être plus faisable pour les travailleurs que l'exercice ciblé.

Les comportements debout recommandés en milieu de travail comprennent:

  • debout ou activité légère pendant 2 à 4 heures pendant les heures de travail pour les travailleurs qui sont principalement basés sur un bureau
  • utiliser des bureaux assis-debout ou des postes de travail debout pour interrompre régulièrement le travail assis
  • éviter la station debout statique prolongée , ce qui peut être tout aussi nocif que de rester assis trop longtemps
  • changer fréquemment de posture pour prévenir les douleurs musculo-squelettiques et la fatigue potentielles

De plus en plus d'entreprises adoptent l'utilisation de bureaux assis-debout à mesure que de plus en plus de preuves mettent en lumière leurs avantages.

L'Université de l'Iowa à Iowa City a découvert que les employés qui avaient un bureau assis-debout passaient 60 minutes de plus debout par jour et brûlaient jusqu'à 87 calories de plus que leurs homologues assis. Ce montant pourrait s'avérer important dans la lutte contre l'épidémie d'obésité, notent les chercheurs.

Une autre étude a indiqué que l'utilisation d'un bureau debout au lieu d'un bureau assis pendant 6 heures par jour pourrait aider les individus à perdre du poids au fil du temps.

Les résultats ont montré que la position debout brûlait 0,15 calories par minute de plus que la position assise - ce qui, à long terme, équivaudrait à un adulte de 143,3 livres perdant 5,5 livres en 1 an et 22 livres en 4 ans, à condition qu'ils n'augmentent pas leur nourriture admission.

Il a également été démontré que l' utilisation de bureaux sur pied présente des avantages neurocognitifs. Par exemple, les étudiants qui utilisaient continuellement des bureaux debout ont vu leurs fonctions exécutives et leurs capacités de mémoire de travail s'améliorer.

3. Bougez plus

Bouger plus peut sembler une action évidente à entreprendre en essayant d'être moins sédentaire, mais, quand dans les profondeurs d'un projet taxant, il est facile de voler pendant de nombreuses heures sans aucun signe de mouvement.

colleagues walking down the stairsPrenez les escaliers plutôt que l'ascenseur pour intégrer l'exercice à votre journée de travail.

La recherche a révélé que pour chaque heure supplémentaire de séance de plus de 5 heures, le tour de taille a augmenté de 2 centimètres et le risque de maladie cardiovasculaire de 0,2%.

La lipoprotéine de basse densité, ou «mauvais», augmente le cholestérol et la lipoprotéine de haute densité, ou «bon», le cholestérol diminue.

Interrogée sur leurs niveaux réels et souhaités de position assise, une étude a indiqué que les employés de bureau souhaitaient passer moins de temps assis et plus de temps à faire de l'activité physique au cours de leur journée de travail.

Même lorsque vous êtes assis, vous n'avez pas nécessairement besoin de rester immobile; agiter dans votre siège pourrait faire toute la différence.

Une étude menée par l'Université de Leeds au Royaume-Uni a suggéré que de petits mouvements - tels que ceux impliqués dans l'agitation - pourraient contrecarrer certains des effets néfastes d'une position assise prolongée.

La recherche a démontré que la fonction vasculaire est altérée après 6 heures passées assis à un bureau. Cependant, se promener au bureau pendant 10 minutes après une longue période assise peut restaurer la santé vasculaire.

Faites bouger votre journée de travail en effectuant quelques changements simples.

  • Rendez-vous à un bureau de collègues pour leur parler au lieu d'envoyer un e-mail.
  • Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
  • Garez votre voiture à quelques pâtés de maisons de votre entrée de travail.
  • Empruntez la route «pittoresque» jusqu'à votre bureau pour intégrer quelques étapes supplémentaires.
  • Réorganisez votre bureau de sorte que vous devez vous lever et atteindre les outils que vous utilisez régulièrement.
  • Levez-vous pour répondre au téléphone ou écrire des e-mails.
  • Réglez une alarme pour vous rappeler de faire une pause d'activité rapide.

4. Réorganiser l'environnement de travail

L'intégration de l'activité physique dans votre journée de travail présente de nombreux avantages pour la santé, diminue les absences au travail et améliore les capacités cognitives, l'humeur et la productivité. Étant donné tous les résultats positifs d'une moins sédentarité, votre patron peut être ouvert à changer l'environnement de travail pour offrir plus d'options de mouvement.

Woman working at her computer on a bounce ballLes petits mouvements de bureau peuvent être encouragés en utilisant une balle de rebond pour s'asseoir.

Certaines entreprises proposent déjà des cours d'étirement avant le travail, des pauses de yoga pendant les heures de bureau et des groupes de course à l'heure du déjeuner pour aider les travailleurs à prendre soin de leur bien-être et à accroître l'efficacité du travail.

De nombreuses mesures peuvent être prises pour réorganiser l'environnement de bureau. Ceux-ci peuvent inclure:

  • enlever les chaises et les sièges de bureau
  • encourager les réunions à pied
  • création de pistes de marche
  • introduire un programme de podomètre
  • utiliser des appareils mobiles au lieu des téléphones traditionnels
  • introduire des jeux sur le lieu de travail
  • offrant des moniteurs d'activité
  • conseiller les employés sur l'activité et la nutrition
  • ajouter des bureaux avec des interventions de mouvement, tels que des tapis roulants
  • assis sur des balles de rebond

Une étude qui a examiné l'effet d'un environnement de travail remanié a révélé qu'en plus des travailleurs perdant du poids et de la graisse corporelle, les revenus de l'entreprise ont augmenté de près de 10% au cours des premiers mois de l'étude.

Il n'y a aucun inconvénient à utiliser des bureaux avec des interventions de mouvement. En fait, un professeur de l'Université Clemson en Caroline du Sud a révélé que l'utilisation d'un FitDesk augmentait la motivation et le moral et améliorait la résolution de problèmes, la prise de décision et la créativité.

Selon une petite étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, même un petit appareil, comme une pédale portable, pourrait contrer certains des effets nocifs du travail sédentaire .

5. Prenez une pause déjeuner active

Plutôt que de prendre votre déjeuner sur votre ordinateur tout en vérifiant votre smartphone et en répondant à vos e-mails, faites une pause et faites quelque chose d'activité physique. Vous retournerez au travail en vous sentant rafraîchi, ressuscité et plus en mesure de vous concentrer pour le reste de la journée.

woman walking in the parkPrendre une pause déjeuner active pourrait vous aider à retourner au travail rafraîchi et motivé.

Que vous alliez faire une marche rapide, faire du vélo, nager ou aller à votre salle de gym pendant une heure, faire des exercices de toute nature vous aide à interrompre votre journée et à vous motiver pour les heures restantes au bureau.

Une étude portant sur plus d'un million de personnes a révélé que le fait d'être physiquement actif pendant au moins une heure par jour peut éliminer le risque accru de décès lié à la position assise pendant 8 heures par jour.

Les personnes qui passaient 8 heures par jour assis mais étaient physiquement actives étaient moins susceptibles d'être à risque de mort précoce que les personnes qui étaient assises moins d'heures mais étaient inactives.

Les travailleurs qui prennent le temps de se livrer à une activité physique seraient également moins susceptibles de développer une détérioration de leur santé mentale , tels que des symptômes de dépression et d'épuisement professionnel, que ceux qui ne font pas d'exercice.

Les personnes qui étaient physiquement actives 4 heures par semaine étaient deux fois moins susceptibles de rencontrer des problèmes de santé mentale que les personnes physiquement inactives.

Peu importe comment vous vous attaquez à rester actif pendant votre journée de travail, il est important de se rappeler que tout mouvement, ne serait-ce que pendant 10 minutes, vaut mieux que de rester immobile et de ne pas bouger du tout.

Commencez petit par une marche rapide de 10 minutes chaque jour et visez trois marches rapides de 10 minutes, ou 30 minutes d'activité physique modérée, 5 jours par semaine.