PRENDRE VOS MESURES QUOTIDIENNES PEUT REDUIRE VOTRE RISQUE DE DIABETE ET D'HYPERTENSION ARTERIELLE

Les experts disent qu'il n'est pas nécessaire de franchir 10 000 pas. N'importe quelle quantité de marche est saine. 
  • Les chercheurs disent que la marche quotidienne peut réduire votre risque d'hypertension artérielle et de diabète.
  • Les experts disent que ces étapes quotidiennes peuvent également réduire le stress et renforcer votre système immunitaire.
  • Voici quelques façons simples de marcher: garez-vous loin du magasin, marchez au lieu de déjeuner avec un ami et tenez une réunion de travail en marchant.

Plus que 100 millions de personnes Trusted Source aux États-Unis, vous souffrez de diabète ou de prédiabète.

On estime également que plus de 100 millions d'Américains souffrent d'hypertension artérielle.

Ces chiffres ont augmenté, mais les chercheurs disent qu'il existe un moyen gratuit et relativement facile de réduire votre risque de développer l'une de ces maladies.

C'est le simple fait de marcher.

La recommandation standard pour la forme physique est de 10 000 pas par jour .

Mais même une fraction de cela peut fonctionner, selon deux nouvelles études dévoilées ce mois-ci.

Dans un étude Trusted Source publié cette semaine, les chercheurs ont déclaré que les personnes qui marchent entre 4 000 et 8 000 pas par jour peuvent réduire de deux tiers leur risque de décès par cancer ou maladie cardiaque.

Ils ont ajouté que les personnes qui marchent plus de 12 000 pas par jour peuvent réduire ces risques de près de 90%.

Dans une autre étude , les chercheurs affirment que les participants d'âge moyen qui ont fait le plus de pas par jour sur une moyenne de 9 ans avaient un risque de diabète de 43% et un risque d'hypertension artérielle de 31% inférieurs.

Cette recherche a été présentée début mars lors des sessions scientifiques 2020 de l'American Heart Association sur l' épidémiologie et la prévention / le mode de vie et la santé cardiométabolique à Phoenix, en Arizona.

"Les avantages de l'exercice, en particulier la marche, ont été étudiés de manière approfondie au cours des dernières années" , a déclaré à Healthline David DaPrato , DPT, qui travaille dans la réadaptation sportive et est un entraîneur professionnel de triathlon. «Il y a de bonnes raisons pour que vous fassiez plus de 10 000 pas chaque jour.»

Ce que les chercheurs ont découvert

L'étude, début mars, était basée sur les données de 1 923 participants à l'étude nationale CARDIA (Coronary Artery Risk Development in Young Adults).

En plus de leurs conclusions globales, les chercheurs ont également signalé que chaque série de 1000 mesures prises quotidiennement au cours des 9 dernières années réduit le risque d'obésité de 13% chez les femmes d'âge moyen.

Dans l'étude, les participants portaient des accéléromètres pour mesurer l'activité physique au moins 10 heures par jour pendant au moins 4 jours.

L'âge moyen des participants était de 45 ans. Près de 60% étaient des femmes et environ 40% étaient noires.

La durée moyenne de suivi était de 9 ans.

Les femmes dont le nombre de pas était le plus élevé étaient 61% moins susceptibles de souffrir d'obésité que les femmes qui marchaient le moins.

L'étude n'a montré aucune association entre un risque d'obésité plus faible et le nombre de pas quotidiens parcourus par les hommes.

«Beaucoup de gens pensent que la marche n'est pas considérée comme de l'exercice et que la marche quotidienne n'est pas suffisante pour avoir un effet positif sur votre santé physique et mentale», a déclaré Cyrus Khambatta , PhD, co-fondateur de Mastering Diabetes, un coaching en ligne. programme aidant les personnes atteintes de diabète à inverser la résistance à l'insuline. «Pour les personnes atteintes de diabète, même une courte marche de 30 minutes avant ou après un repas a un impact profond sur la baisse de votre glycémie.»

Ces 10 000 pas

L' indice de référence des 10 000 pas remonte à 1965, lorsqu'un scientifique japonais aurait répondu à l'engouement pour la forme physique entourant les Jeux olympiques de Tokyo en 1964 en inventant le podomètre.

Il s'appelait le Manpo-kei, ce qui se traduit par un compteur de 10 000 pas.

Cela ressemblait à un objectif semi-élevé mais réalisable. Et ça a collé.

Bien sûr, il peut y avoir des variations à toutes ces étapes.

«Ma recommandation est de 4 000 à 8 000 étapes, mais la qualité compte. Quatre mille marches à la campagne en montant et descendant des collines peuvent offrir de meilleurs avantages pour la santé par rapport à 8 000 marches dans un centre commercial. Mais c'est encore mieux que rien », a déclaré Sarah Sato , une infirmière praticienne spécialisée en diabète qui recommande des mesures quotidiennes à ses clients.

«Nous constatons de beaux changements pour toute la personne lorsque quelqu'un commence à marcher régulièrement», a déclaré Sato à Healthline. «Les gens trouvent souvent que leur sommeil s'améliore, leur humeur peut être plus stable et leur digestion peut devenir plus régulière.»

Khambatta a déclaré que les avantages supplémentaires peuvent aller encore plus loin.

"La plupart des gens pensent que la marche est uniquement pour leur cœur et leur diabète, mais ... être actif peut également améliorer le flux sanguin vers votre cerveau, ce qui améliore la cognition", a-t-il déclaré à Healthline. «Des études montrent que prendre plus de mesures quotidiennement peut également réduire la dépression et l'anxiété. Étant donné un nombre croissant de personnes diagnostiquées avec des troubles de santé mentale, la marche est un moyen simple d'améliorer considérablement votre santé mentale gratuitement et peut également être une activité sociale en même temps. »

DaPrato dit de commencer lentement et votre corps s'adaptera. Et vous serez peut-être reconnaissant plus tard lorsque la saison du rhume et de la grippe arrivera.

"Après un certain temps de marche régulière - généralement 3 ou 4 semaines - (ce qui était) le stress n'est plus aussi préoccupant pour le corps et est considéré comme normal", a-t-il déclaré. «Le corps s'est adapté. Ainsi, étant donné que l'exercice ou une bactérie étrangère est considéré comme un facteur de stress, le corps réagit plus efficacement aux bactéries envahissantes une fois que les tissus se sont adaptés à l'exercice. C'est pourquoi les personnes qui font régulièrement de l'exercice ne tombent pas aussi souvent malades. »

Beth Auguste , un entraîneur de fitness et diététiste diplômée, a déclaré que la marche amène le sang là où il doit aller.

«Imaginez une carte de crédit. Imaginez maintenant essayer de le déchirer en deux. Tu ne peux pas », a-t-elle dit. «Maintenant, imaginez que vous courbiez cette carte de crédit en avant et en arrière plusieurs fois. L'hypertension artérielle est souvent le résultat de vaisseaux sanguins rigides. Lorsque vous vous promenez, votre corps a besoin d’apporter plus de sang à vos muscles rapidement. Si vous pensez que vos veines sont similaires à un tuyau, cela signifie que la pression sera augmentée. Et, à court terme, c'est une bonne chose. Votre sang pompe plus vite et plus fort et cette pression accrue aura un effet similaire sur vos veines, comme la carte de crédit. La pression et la libération récurrentes fréquentes contre les parois de vos vaisseaux sanguins peuvent aider à créer un effet de relâchement, conduisant à des vaisseaux sanguins plus détendus et à une pression artérielle au repos plus faible. »

Quelques façons d'entrer dans ces étapes

Mimi Secor , DNP, FNP-BC, FAANP, FAAN, est infirmière praticienne de famille et auteure de «Debut a New You: Transforming Your Life at Any Age».

Elle a dit que l'habitude de marcher est plus importante que l'intensité. Parmi ses recommandations sur la façon d'intégrer plus de marche dans sa vie:

  • Prenez les escaliers au travail.
  • Évitez les achats en ligne et allez-y physiquement. Garez-vous plus loin du magasin.
  • Promener votre chien.
  • Faites de courts «exercices» en lisant ou en regardant la télévision.
  • Suivez votre exercice et profitez des améliorations.
  • Marchez avec un ami au lieu de partager un repas juste pour socialiser.
  • Tenez des réunions de travail et de famille en marchant.