COMMENT PRENDRE SOIN DE VOTRE SANTE MENTALE LORS D'UNE PANDEMIE

Dans le cadre de la réponse mondiale à la pandémie, les citoyens de nombreux pays doivent rester chez eux. Cependant, un isolement prolongé peut nuire à la santé mentale. Dans ce dossier spécial, les défenseurs du bien-être mental partagent leurs meilleurs conseils sur ce que vous pouvez faire pour faire face à l'anxiété et au stress lorsqu'ils sont coincés à la maison.
Que peuvent faire les gens pour s'occuper de leur santé mentale lorsqu'ils sont coincés à la maison?

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Que peuvent faire les gens pour s'occuper de leur santé mentale lorsqu'ils sont coincés à la maison?

Lors d'une conférence de presse le 26 mars 2020, des responsables de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) ont discuté des défis auxquels le monde est confronté en termes de santé mentale et psychologique et de bien-être pendant la pandémie de COVID-19.

«Les mesures d'éloignement physique et d'isolement, [et] la fermeture des écoles et des lieux de travail, sont particulièrement [difficiles] pour nous, car elles affectent ce que nous aimons faire, où nous voulons être et avec qui nous voulons être», a déclaré Dr Hans Kluge, directeur régional de l'OMS pour l'Europe, dans son discours d'ouverture.

«Il est absolument naturel pour chacun de nous de ressentir du stress , de l'anxiété, de la peur et de la solitude pendant cette période. À [l'OMS], nous considérons [les effets sur] notre santé mentale [et ] notre bien-être psychologique comme étant des conséquences très importantes du COVID-19 », a-t-il ajouté.
Alors que les gens du monde entier se retrouvent à travailler à domicile ou à l'école - incapables de voyager même dans la rue pour rendre visite à des amis ou à la famille - rester en bonne santé mentale pourrait devenir de plus en plus difficile pour beaucoup.

Alors, que peuvent faire les individus, ainsi que la société dans son ensemble, pour préserver le bien-être mental et faire face aux facteurs de stress tels que l'anxiété et la solitude?

Pour le savoir, Nouvelles médicales Aujourd'hui ont pris contact avec deux défenseurs de la santé mentale: affaires praticien de la programmation neurolinguistique et formateur en santé mentale Tania Diggory, fondatrice et directrice de Calmer et la santé mentale secouriste et entraîneur Kat Hounsell, fondateur de gens tous les jours .

Ce dossier spécial présente quelques conseils de bonnes pratiques pour maintenir une bonne santé mentale suggérés par Diggory et Hounsell, ainsi que les conseils officiels offerts par des experts de l'OMS.

Les défis uniques du travail à domicile

Le travail à domicile peut sembler la configuration de rêve pour certains, car il offre la possibilité de puiser dans cette créativité latente dans le confort d'un environnement confortable et familier.

Cependant, cela peut également présenter un ensemble unique de défis - en particulier en tant que mesure exécutoire.

"Bien que [pouvoir travailler à domicile] puisse donner plus de pouvoir et améliorer notre vie professionnelle, si elle est poussée à l'extrême, nous finissons par être allumés tout le temps", a déclaré Diggory au MNT .

«Dans de nombreux cas, les frontières entre la vie familiale et la vie professionnelle peuvent devenir floues, et ces frontières nous permettent de rester en bonne santé et en bonne santé», a-t-elle averti.

Dans une situation de «travail à domicile» forcée, les gens peuvent finir par partager un espace en continu avec d'autres membres de la famille, et ils peuvent commencer à se sentir comme s'ils devaient s'occuper à la fois des tâches domestiques et des affectations de travail en même temps.

Ce mélange de la vie familiale et professionnelle peut également entraîner des heures de travail plus longues que d'habitude.

«Les gens peuvent […] tomber dans un schéma de surmenage, le sentiment ou le sentiment qu'ils« devraient »travailler de longues heures, pour montrer à leurs collègues qu'ils sont productifs - même si personne ne peut les voir physiquement travailler», a déclaré Diggory .

Gérer le stress tout en travaillant à domicile

Alors, comment les gens peuvent-ils relever ces défis et réduire le stress lié au travail exclusivement à domicile?

"Premièrement, acceptez que les niveaux de stress seront probablement plus élevés pour beaucoup en ce moment - tout ce que vous ressentez est valable compte tenu du contexte actuel", a déclaré Hounsell.

C'est pourquoi, «[u] lorsque vous travaillez à domicile, il est essentiel de prioriser votre état d'esprit et votre bien-être au début de la journée», nous a expliqué Diggory.

Un moyen utile de fixer des limites afin qu'une personne ne soit pas submergée par des tâches concurrentes est de créer un espace physique réservé au travail, où la personne ne sera pas confrontée à des interruptions et interruptions non liées au travail.
«Dans la mesure du possible, il vaut la peine de désigner un espace qui vous appartient uniquement pour le travail. Cette séparation peut vous soutenir physiquement et mentalement et vous aider à accéder à l'espace libre approprié chaque fois que vous vous installez pour travailler. »- 

«Si vous vivez avec une famille, un partenaire ou des colocataires, vous pouvez […] [discuter] avec eux des limites que vous devez mettre en place afin de garantir un état d'esprit sain et productif», a-t-elle suggéré.

Elle a également déclaré que les personnes qui partagent leur maison avec d'autres personnes pourraient en fait bénéficier de la situation en coopérant des familles ou des colocataires pour les aider activement à rester sur la bonne voie.

Par exemple, Diggory a déclaré: «Si vous avez du mal à faire des pauses tout au long de la journée, vous pouvez utiliser la vie avec d'autres à votre avantage - peut-être demander leur aide pour vous encourager à prendre du temps loin de votre bureau le midi ou le milieu de la matinée / pause de l'après-midi. "

La coopération est essentielle, a reconnu Hounsell. «Soyez gentille et patiente avec vous-même et votre entourage», a-t-elle conseillé.

Elle a également souligné l'importance de maintenir d'autres habitudes saines - comme manger régulièrement et suivre une alimentation saine - car ce sont, en soi, une pierre angulaire de la santé mentale.

«Lors de la planification de votre journée, prévoyez des repas nutritifs réguliers, […] renouvelez-vous en faisant de l'exercice, prenez le temps de vous connecter avec les autres» et maintenez une bonne hygiène de sommeil, a souligné Hounsell.

Elle a également mentionné l'importance de maintenir une bonne communication avec les colocataires et les collègues de travail en ce moment.

"Soyez ouvert avec vos plans avec ceux avec qui vous vivez et votre équipe - ayez des limites claires avec vos éléments non négociables, et soyez ouvert à la flexibilité lorsque votre emploi du temps peut devoir s'adapter pour soutenir quelqu'un d'autre", a-t-elle ajouté.

Que peuvent faire les employeurs?

Il y a aussi des ajustements que les employeurs peuvent faire pour s'assurer que leurs employés ne se mettent pas en mode burnout en un temps record lorsqu'ils travaillent à domicile.

Hounsell a déclaré qu'il y a quelques questions que les employeurs devraient se poser s'ils veulent aider leurs employés à maintenir leur bien-être et à rester productifs.

Ces questions sont:

  1. Les membres de mon équipe ont-ils la bonne configuration physique, [comme] un équipement pour faire leur travail à distance, des plates-formes de communication en ligne (y compris les appels vidéo), et une chaise et un bureau confortables?
  2. [Ont-ils] des opportunités de connexion significatives, au-delà des réunions, qui se concentrent sur le travail? Les gens ont besoin de temps pour s'amuser et discuter avec leurs collègues comme ils le feraient au bureau.
  3. [Les employés ont-ils] une charge de travail appropriée compte tenu de [leur] changement de circonstances? Il existe de nombreuses personnes qui travaillent parallèlement à l'enseignement à domicile, soutiennent les autres à risque [et] s'isolent.

Si la réponse à l'une de ces questions est «non», les employeurs devraient chercher à résoudre ces problèmes pour aider leurs employés à atteindre un état d'esprit de travail adéquat en dehors du bureau.

Hounsell a également conseillé «[r] des enregistrements et des panneaux de signalisation aux supports disponibles, afin que le bien-être de chacun soit entretenu au quotidien», ainsi que «[l'ouverture] d'une boucle de rétroaction» pour résoudre tout «problème de communication». qui peuvent apparaître en raison du paramètre de travail à distance.

Comment revenir en mode «heure locale»

Une autre pierre d'achoppement possible lorsqu'une personne doit travailler de chez elle pendant de longues périodes est effectivement de sortir de cet «état d'esprit de travail» une fois que le travail est fait pour la journée.

Cela peut être délicat, surtout si la personne n'a pas accès à ses «signaux» habituels indiquant que le travail est terminé - comme son trajet domicile-travail, un arrêt au stand régulier au centre commercial après le travail ou une séance rapide au gymnase.

En parlant au MNT , Diggory a suggéré qu'une façon de marquer la fin de la journée de travail - bien que cela puisse également s'appliquer à la fin d'une période d'études, par exemple - consiste à mettre en place quelque chose qui ressemble à la cloche de l'école.

«Essayez d'utiliser une alarme pour signaler la fin de votre journée de travail - en choisissant l'heure, voire la minute, où vous pouvez appuyer sur le bouton« off », poser votre stylo et quitter le bureau à domicile», a-t-elle suggéré .

Le fait de réserver le début et la fin de la journée de travail avec des activités suggestives pourrait également aider.

«[P] lan un simple rituel court que vous attendez avec impatience afin de« check-in »et« check-out »de votre journée de travail», a conseillé Hounsell.

«Cela pourrait être n'importe quoi, comme commencer la journée avec une tasse de thé et 10 minutes [de] journalisation des leçons d'hier, ou des espoirs pour aujourd'hui. Ensuite, votre départ pourrait être un court appel planifié avec un collègue, un ami ou un membre de la famille pour partager vos plans de soirée », a-t-elle suggéré.

«[P] lanner des choses agréables à faire le soir peut être une belle récompense pour tout votre travail acharné, et quelque chose à attendre chaque jour», a noté Diggory.

Cependant, Hounsell a également conseillé à nos lecteurs de se laisser aller, si cette stratégie ne fonctionnait pas parfaitement à chaque fois.

«[D] on ne se bat pas si le travail commence à saigner dans la soirée - arrêtez -vous», a-t-elle dit. "Arrêtez-vous, respirez, observez ce qui se passe avec gentillesse et poursuivez avec intention dans la prochaine partie de votre soirée."

Faire face à la solitude

La recherche a montré que la solitude est l'un des facteurs de risque les plus importants au monde de décès prématuré. Si c'est un problème si énorme (dans le meilleur des cas), que se passe-t-il maintenant que la liberté de mouvement de nombreuses personnes est sévèrement limitée?

Lors de la conférence de presse du 26 mars 2020, la Dre Aiysha Malik - responsable technique de l'OMS au sein du Département de la santé mentale et de la toxicomanie - a noté que certaines des personnes les plus à risque de ressentir un sentiment accru de solitude et d'anxiété sont des personnes âgées. , ainsi que ceux qui vivent déjà avec des problèmes de santé mentale.

Pour faire face à la solitude dans un isolement physique (relatif), le Dr Malik a déclaré qu'il existe des «stratégies de base que [l'OMS préconise] dans l'ensemble de la population, telles que la participation à une [forme] d'activité physique, le respect des routines ou en créer de nouvelles, s'engager dans des activités [qui] donnent un sentiment d'accomplissement […] et, surtout, vraiment maintenir les liens sociaux. »

Bien qu'il soit plus difficile que jamais de rester connecté, le Dr Malik souligne que le moment est venu d'explorer tout le potentiel des technologies numériques pour nous aider à rester en contact avec nos proches.

En s'adressant au MNT , Diggory était d'accord avec cette perspective. «Même si une utilisation excessive de la technologie numérique peut nuire à notre bien-être, nous avons vraiment la chance de vivre à l'ère numérique, où il n'a jamais été aussi facile de rester en contact avec les personnes qui comptent le plus pour nous.»

«Dans la mesure du possible», a-t-elle dit, «les appels vidéo sont essentiels; [ils aident] à donner cette illusion de proximité et à se sentir comme la personne ou les personnes à qui vous parlez sont à proximité. "

De plus, tout au long du point de presse virtuel, le Dr Malik a souligné à plusieurs reprises l'importance de s'en tenir aux anciennes routines et d'en créer de nouvelles. Cela, a-t-elle expliqué, peut aider à structurer notre vie quotidienne à un moment où nos activités normales sont perturbées.

Encore une fois, Diggory a convenu:

«La routine est […] très importante pour le bien-être, donc si vous vivez par vous-même, écrivez une liste des personnes et des activités qui vous remontent le moral; assurez-vous de prioriser le temps pour vous connecter avec les autres et faire des choses que vous aimez tous les jours. "

Pour ceux qui vivent seuls et constatent que l'isolement forcé les a durement touchés, Diggory a également suggéré de «[considérer] les choses que vous aimez faire par vous-même, mais n'avez pas eu le temps de leur consacrer».

«[W] quels livres aimez-vous lire? Quelle routine d'autosoins pouvez-vous mettre en place pour soutenir votre esprit et votre corps? Quels aliments nutritifs pouvez-vous cuisiner pour stimuler votre système immunitaire? »

Les gens devraient se poser ces questions et essayer de prendre ce temps inattendu pour se concentrer sur des aspects de leur vie auxquels ils n'ont peut-être pas prêté beaucoup d'attention auparavant.

Outils pour faire face à l'anxiété

Lors de la conférence de presse du 26 mars 2020, les responsables de l'OMS ont également expliqué comment les gens peuvent commencer à ressentir des niveaux accrus d'anxiété pendant cette période incertaine.

Le Dr Kluge a déclaré que «[n] es angoisses et peurs devraient être reconnues et non ignorées, mais mieux comprises et prises en compte par les individus, les communautés et les gouvernements».

«Le problème, qui nous rend tous nerveux, est de savoir comment nous gérons et réagissons aux situations stressantes qui se déroulent si rapidement dans nos vies et nos communautés», a-t-il poursuivi. Il a ensuite partagé quelques stratégies personnelles pour faire face au stress et à l'anxiété:

«Personnellement, j'essaye de m'en tenir à ce qui a fonctionné pour moi dans le passé quand je veux être calme - par exemple, apprendre et pratiquer des techniques de relaxation simples, comme des exercices de respiration, la relaxation musculaire, la pleine conscience, [et] la méditation, [qui ] peuvent tous être très utiles pour soulager la détresse mentale. »

Lorsque MNT a parlé avec Diggory, elle a également suggéré que des pratiques telles que la pleine conscience et la méditation peuvent aider à soulager les pensées anxieuses.

«L'un des principaux facteurs de l'anxiété est le sentiment de se sentir hors de contrôle», a-t-elle expliqué. Cependant, «[l] es pratiques de pleine conscience et de méditation ont été scientifiquement prouvées pour réduire le stress et l'anxiété, et lorsqu'elles sont pratiquées régulièrement, elles peuvent vous aider à vous sentir plus en contrôle de votre propre état.»

«Nous ne sommes pas toujours en mesure de contrôler les circonstances externes; cependant, nous pouvons apprendre à cultiver des habitudes [saines] où nous nous sentons en contrôle de notre bien-être personnel, et des exercices tels que la respiration méditative [en sont] un exemple. »

- Tania Diggory

Diggory a poursuivi en expliquant que depuis le début de la pandémie, il y a eu une augmentation des cours de bien-être en ligne, que les gens peuvent facilement rejoindre depuis le confort de leur foyer.

Communication ouverte et détente simple

Hounsell a également souligné le fait que les cours en ligne et d'autres ressources apportent des activités amusantes et relaxantes directement dans les maisons des gens.

«Ce qui a été si étonnant à voir, c'est la richesse croissante des ressources en ligne pour soutenir [les gens]. Vous pouvez faire des visites de galeries d'art virtuelles, regarder des vidéos de théâtre et de danse en ligne, avoir des dates de dîner vidéo avec des amis (celui-ci vient de moi), des quiz de pub en ligne, du yoga et des séances d'entraînement en direct , [et] même The L'Open University a publié une multitude de cours gratuits pour continuer à apprendre… une telle occasion de faire preuve de créativité », a-t-elle déclaré.

"Et", a-t-elle ajouté, "ce qui est vraiment génial, c'est [que] nous pouvons également renouer avec les loisirs et les techniques de relaxation qui ne nécessitent pas d'écran - lire, prendre un bain, jardiner, écouter de la musique, jouer de la musique, tenir un journal, l'écriture, l'artisanat, la cuisine de nouvelles recettes, […] caresser votre animal de compagnie, rêverie… tellement de choses à savourer et à apprécier. ”

À son tour, le directeur régional de l'OMS pour l'Europe a également parlé de l'importance de s'engager dans une communication sérieuse en ce moment.

«Moi-même, j'essaie également de reconnaître les pensées bouleversantes lorsqu'elles se produisent et d'en discuter avec les gens autour de moi. Ils sont susceptibles de les avoir aussi, et nous pourrons peut-être mieux trouver des solutions collectivement », a-t-il déclaré.

Hounsell a fait une remarque similaire lorsqu'elle a parlé au MNT . Elle a souligné que nous devrions tous essayer de nous connecter les uns aux autres et de pratiquer notre sens de l'empathie.