QUELLES SONT LES MEILLEURES VITAMINES POUR LA SANTE DES YEUX?

Certaines vitamines sont essentielles au maintien d'une bonne santé oculaire. Beaucoup sont de puissants antioxydants qui protègent les yeux et d'autres parties du corps contre les dommages oxydatifs et l'inflammation.

Les carences en vitamines en particulier peuvent augmenter le risque de certaines affections oculaires, telles que les cataractes , le glaucome et la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). La recherche suggère que certains suppléments de vitamines et de minéraux peuvent aider à protéger contre ou à ralentir le développement de ces conditions.

Dans cet article, nous décrivons quatre vitamines essentielles à une bonne santé oculaire. Nous discutons également de trois nutriments supplémentaires bénéfiques pour les yeux. Enfin, nous listons les différentes sources alimentaires de ces vitamines et nutriments.

4 vitamines qui contribuent à la santé oculaire

Les personnes qui souhaitent protéger la santé de leurs yeux devraient essayer d'inclure des quantités suffisantes des vitamines suivantes dans leur alimentation.

1. Vitamine A et bêta-carotène

les yeux d'une femme en très bonne santé grâce aux vitaminesPartager sur PinterestLa vitamine A peut aider une personne à voir dans des conditions de faible luminosité.

La vitamine A est essentielle pour une bonne vision. C'est un composant de la protéine rhodopsine, qui permet à l'œil de voir dans des conditions de faible luminosité. Selon l' American Academy of Ophthalmology , une carence en vitamine A peut conduire à la cécité nocturne .

La vitamine A soutient également la fonction de la cornée, qui est la couche externe protectrice de l'œil. Une personne déficiente en vitamine A peut trouver que ses yeux produisent trop peu d'humidité pour rester lubrifiés.

Le bêta-carotène est la principale source de vitamine A dans l'alimentation humaine. Le bêta-carotène est un type de pigment végétal appelé caroténoïde qui existe dans de nombreux fruits et légumes colorés. Lorsqu'une personne consomme des caroténoïdes, son corps convertit les pigments en vitamine A.

2. Vitamine E

L'alpha tocophérol est une forme de vitamine E qui possède des propriétés antioxydantes particulièrement puissantes .

Les antioxydants aident à combattre les radicaux libres , qui endommagent les tissus dans tout le corps. Parfois, les radicaux libres peuvent endommager les protéines de l'œil. Ces dommages peuvent entraîner le développement de zones nuageuses appelées cataractes sur le cristallin de l'œil.

Une revue de 2014 a examiné des études reliant la vitamine E à la prévention des cataractes. Certaines recherches ont révélé que la clarté des lentilles était meilleure chez les personnes qui prenaient des suppléments de vitamine E.

Cependant, les auteurs notent qu'une étude distincte a montré que les suppléments de vitamine E n'avaient aucun effet sur la progression des cataractes. Ils concluent que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'efficacité des suppléments de vitamine E dans la prévention et le ralentissement du développement de la cataracte.

3. Vitamine C

La vitamine C est un autre antioxydant puissant qui aide à protéger contre les dommages oxydatifs.

Les dommages oxydatifs sont un facteur clé dans deux des cataractes liées à l'âge les plus courantes : les cataractes corticales et nucléaires. Les cataractes corticales se développent sur les bords du cristallin, tandis que les cataractes nucléaires se produisent profondément en son centre ou «noyau».

Une étude longitudinale de 2016 a examiné différents facteurs pouvant aider à prévenir le développement de la cataracte nucléaire. L'étude a impliqué plus de 1 000 paires de jumeaux femelles.

Au début de l'étude, les chercheurs ont mesuré les cataractes des participants. Ils ont ensuite suivi l'apport de vitamine C et d'autres nutriments de chaque participant sur 10 ans.

À la fin de la période d'étude, les chercheurs ont réévalué les cataractes dans 324 paires de jumeaux. Les participants qui ont déclaré avoir consommé plus de vitamine C ont montré une réduction de 33% du risque de progression de la cataracte. Ils avaient également des lentilles plus claires dans l'ensemble.

4. Vitamines B

Une étude de 2009 suggère qu'une supplémentation quotidienne avec une combinaison de vitamines B-6, B-9 et B-12 pourrait réduire le risque de DMLA. La DMLA est une maladie oculaire dégénérative qui affecte la vision.

Cependant, cette étude particulière n'a inclus que des femmes. Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour soutenir l'utilisation des vitamines B dans la prévention de la DMLA chez les femmes et les hommes.

Une étude plus ancienne a examiné l'apport en nutriments et la santé oculaire chez 2 900 personnes âgées de 49 à 97 ans. Les résultats ont révélé que des apports plus élevés de protéines, de vitamine A et de vitamines B, la riboflavine, la thiamine et la niacine étaient associés à un taux plus faible de cataractes nucléaires.

Une étude nationale menée en Corée du Sud en 2018 a révélé un lien entre une consommation réduite de vitamine B-3, ou niacine, et le glaucome. Chez les personnes atteintes de glaucome , une accumulation de liquide dans l'œil exerce une pression sur le nerf optique. Au fil du temps, cela peut endommager le nerf, entraînant une perte de vision.

 

3 autres nutriments pour la santé oculaire

La recherche suggère que les nutriments suivants sont également bénéfiques pour les yeux.

1. Lutéine et zéaxanthine

La lutéine et la zéaxanthine sont des caroténoïdes qui existent en grande quantité dans les légumes à feuilles vertes. Ils sont également présents dans le cristallin et la rétine de l'œil.

En tant qu'antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine peuvent aider à réduire les dommages oxydatifs dans la rétine. Certaines recherches suggèrent que la prise d'environ 6 milligrammes (mg) par jour de lutéine et de zéaxanthine peut réduire le risque de développer une DMLA.

2. Zinc

Le zinc est un minéral qui aide à maintenir la santé de la rétine, des membranes cellulaires et de la structure protéique de l'œil.

Le zinc permet à la vitamine A de voyager du foie à la rétine pour produire de la mélanine. La mélanine est un pigment qui protège les yeux des rayons ultraviolets (UV).

Selon l' American Optometric Association , la supplémentation en zinc peut aider les personnes atteintes de DMLA ou à risque de développer la maladie. La prise quotidienne de 40 à 80 mg de zinc, avec certains antioxydants, pourrait ralentir la progression de la DMLA avancée de 25%. Il pourrait également réduire la perte d'acuité visuelle de 19%.

3. Acides gras oméga-3

person at desk holding omega 3 supplements in palmPartager sur PinterestUne personne peut aider à protéger sa rétine en consommant des oméga-3.

La rétine de l'œil contient une concentration particulièrement élevée d' acides gras oméga-3 (oméga-3). Ces acides gras aident à protéger la rétine des dommages et de la dégénérescence.

Plus précisément, les oméga-3 réduisent l'accumulation de dépôts graisseux dans les vaisseaux sanguins, y compris ceux qui fournissent le sang à la rétine. Certains scientifiques pensent que les dépôts graisseux dans ces vaisseaux sanguins pourraient contribuer à la DMLA.

De plus, une petite quantité de recherches suggère que l'augmentation de la consommation d'oméga-3 peut réduire le risque de syndrome de l'œil sec . Une personne atteinte du syndrome de l'œil sec ne produit pas suffisamment de larmes pour garder les yeux lubrifiés. Cependant, la recherche dans ce domaine est limitée et d'autres études sont nécessaires pour étayer cette affirmation.

Sources de ces vitamines

Une alimentation équilibrée et saine contenant une gamme des aliments suivants devrait fournir suffisamment de vitamines et de nutriments pour favoriser une bonne santé oculaire. La recherche suggère que ces nutriments fonctionnent ensemble pour protéger l'œil, donc manger une grande variété d'aliments sains est la meilleure approche.

Les personnes qui prennent des médicaments ou qui ont un problème de santé doivent consulter leur médecin avant de prendre des compléments alimentaires. Dans certains cas, certains suppléments peuvent être nocifs pour la santé. Par exemple, des doses élevées de zinc peuvent affecter la façon dont le corps absorbe le cuivre .

De plus, il semble que des doses très élevées de bêta-carotène puissent augmenter le risque de cancer du poumon chez les fumeurs.

Ci-dessous, nous listons les sources alimentaires des vitamines que nous mentionnons dans cet article.

Vitamine A et bêta-carotène :

Vitamine E :

Vitamine C :

Vitamine B-1 ou thiamine :

  • des haricots
  • Lentilles
  • porc
  • poisson
  • pois verts
  • yaourt

Vitamine B-2 ou riboflavine :

Vitamine B-3 ou niacine :

Vitamine B-6 ou pyridoxine :

  • pois chiches
  • verts feuillus foncés
  • la volaille
  • foie de boeuf
  • saumon et thon

Vitamine B-9, ou acide folique :

  • verts feuillus foncés
  • cacahuètes
  • des haricots
  • Fruit de mer
  • graines de tournesol
  • des œufs

Vitamine B-12 ou cobalamine :

Les gens ne peuvent obtenir de la vitamine B-12 que de sources animales. En tant que tel, les personnes qui ne consomment pas de produits d'origine animale devront prendre des suppléments de vitamine B-12 ou consommer des produits que les fabricants ont enrichis de vitamine B-12.

Lutéine et zéaxanthine :

Zinc :

roasted chickpeas in bowlPartager sur PinterestLes pois chiches sont une bonne source de zinc.
  • fruits de mer, comme les huîtres, le crabe et le homard
  • dinde
  • des haricots
  • pois chiches
  • des noisettes
  • graines de citrouille
  • grains entiers
  • Lait
  • les céréales enrichies

Les végétariens peuvent avoir besoin de doubler leur consommation d'aliments riches en zinc, car un régime végétarien fournit moins de zinc qu'un régime omnivore.

Acides gras oméga-3 :

Sommaire

Des vitamines et nutriments spécifiques sont essentiels pour maintenir une bonne santé oculaire. Certains peuvent même aider à prévenir le développement ou la progression de certaines maladies oculaires.

Une alimentation équilibrée et saine fournira aux gens la gamme de nutriments nécessaire. Le régime devrait inclure des grains entiers, des légumineuses et beaucoup de fruits et légumes colorés.