QUELS SONT LES MEILLEURS EXERCICES POUR LE BAS DE LA POITRINE?

Les personnes qui souhaitent développer leurs muscles thoraciques inférieurs peuvent essayer de faire une gamme d'exercices qui renforcent les muscles pectoraux.

Les muscles pectoraux, que les gens appellent souvent les pectoraux, définissent la forme et l'apparence de la poitrine. Ils contrôlent également plusieurs mouvements du bras, y compris la flexion et la rotation du bras et l'amenant vers la ligne médiane du corps (adduction).

Deux muscles forment les pectoraux. Le grand pectoral s'étend de l'épaule au milieu de la poitrine, et le petit pectoral se trouve sur le bord extérieur de la poitrine, juste derrière le grand pectoral.

Pour construire les pectoraux, les gens peuvent faire des exercices qui travaillent toute la zone de la poitrine. Il est possible de cibler des zones spécifiques de la poitrine en utilisant des ascenseurs modifiés.

Selon les directives d'activité physique pour les Américains , les gens devraient effectuer des activités de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. Un ensemble de 8 à 12 répétitions (répétitions) est efficace dans l'entraînement en résistance, mais 2 ou 3 séries peuvent être plus efficaces.

Cet article décrit cinq exercices qui aident les gens à gagner en force et en définition dans le bas de la poitrine.

1. Push-up incliné

Les pompes sont un excellent exercice multifonctionnel car elles font travailler tout le haut du corps et le dos. Effectuer des pompes sur une pente mettra davantage l'accent sur le bas de la poitrine.

Équipement:

  • un banc d'entraînement plat, une boîte de saut ou une plate-forme de marche

Pas:

  1. Tenez-vous devant le banc. Placez les mains à la largeur des épaules sur le bord du banc.
  2. Adoptez une position de planche en étendant les jambes vers l'arrière jusqu'à ce que les jambes et le dos forment une ligne droite. Gardez le poids sur la plante des pieds.
  3. Pliez lentement les bras pour abaisser la poitrine vers le banc. N'oubliez pas de garder les coudes et les bras près du corps.
  4. Éloignez lentement le corps du banc, en étendant les bras mais en conservant une légère flexion dans le coude.
  5. Effectuez 8 à 12 répétitions pour un ensemble.
2. Décliner la presse d'haltères

Les instructions pour cet exercice appellent des haltères, mais les gens peuvent utiliser une barre à la place.

L'utilisation d'une barre permettra aux gens de soulever des poids plus lourds pour moins de répétitions, mais les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement, ce qui peut être une meilleure option pour les personnes qui souhaitent cibler leur bas de la poitrine.

Équipement:

  • deux haltères ou une barre
  • un banc de déclin

Pas:

  1. Réglez le banc de déclin à un angle de 45 degrés et allongez-vous dessus avec un haltère dans chaque main. Posez les haltères sur les cuisses avec les paumes tournées vers l'intérieur. N'oubliez pas de garder le dos plat.
  2. Soulevez les haltères sur la poitrine, en étendant les bras vers le plafond. Les mains doivent rester tournées vers l'intérieur.
  3. Tenez les haltères à la largeur des épaules et tournez les poignets jusqu'à ce que les paumes soient tournées vers l'extérieur.
  4. Pour commencer, pliez les bras pour former un angle de 90 degrés au niveau du coude. Les haltères doivent être sur les bords extérieurs de la poitrine.
  5. Inhaler.
  6. À l'expiration, utilisez les muscles de la poitrine pour pousser les haltères vers le haut. Serrez en haut de l'ascenseur et maintenez pendant 1 à 2 secondes.
  7. Abaissez lentement les haltères pour revenir à la position de départ.
  8. Faites 8–12 répétitions pour un ensemble. Reposez-vous entre les séries.

3. Déclinez le développé couché avec haltères avec rotation externe

Ce mouvement est une variation du dernier exercice. Il est légèrement plus complexe qu'une presse à haltères traditionnelle, donc les gens qui essaient ce mouvement pour la première fois pourraient vouloir utiliser des poids plus légers jusqu'à ce qu'ils se sentent à l'aise avec le mouvement.

Équipement:

  • deux haltères ou une barre
  • un banc de déclin

Pas:

  1. Allongez-vous sur le banc de déclin avec un haltère dans chaque main. Posez les haltères sur les cuisses avec les paumes tournées vers l'intérieur.
  2. Soulevez les haltères sur la poitrine avec les bras tendus vers le plafond, en gardant les mains dans la même position.
  3. Abaissez les haltères dans la position de départ, mais cette fois, gardez les paumes tournées vers l'intérieur. Ne faites pas tourner les paumes. Les haltères doivent être parallèles au corps.
  4. Inspirez lentement.
  5. À l'expiration, utilisez les muscles de la poitrine pour appuyer les haltères vers le haut tout en tournant les paumes vers l'extérieur pour faire face aux pouces. Pressez et maintenez pendant 1 à 2 secondes.
  6. Revenez à la position de départ en abaissant lentement les haltères tout en tournant les paumes vers l'intérieur.
  7. Chaque série doit être composée de 8 à 12 répétitions. Reposez-vous entre les séries.
4. Croisement de câble

Les machines à câbles offrent un large éventail d'options d'exercice en fonction de la position des poulies. Régler les poulies plus haut mettra davantage l'accent sur le bas de la poitrine tandis que les régler plus bas met l'accent sur le haut de la poitrine.

Le câble croisé fait travailler les muscles dans les parties inférieures et externes de la poitrine.

Équipement:

  • une machine à câble

Pas:

  1. Positionnez les poulies au-dessus de la tête. Fixez une poignée à chaque poulie, puis sélectionnez le poids souhaité.
  2. Prenez une poignée dans chaque main avec les paumes vers le bas. Tenez-vous au milieu de la machine à câbles et faites quelques pas en avant pour mettre un peu de tension sur les câbles.
  3. Faites un pas en avant.
  4. Se pencher en avant.
  5. Étendez les bras sur le côté mais gardez une légère courbure dans les coudes. Ne laissez pas les coudes bouger derrière les épaules.
  6. À l'expiration, rapprochez les mains devant le corps.
  7. Revenez à la position de départ en étendant lentement les bras et en inspirant.
  8. Faites 8 à 12 répétitions par série et reposez-vous entre les séries.
5. Dips à barres parallèles (poitrine)

Les trempettes à barre parallèle activent plusieurs groupes musculaires dans la poitrine, les bras, les épaules et le dos. Au cours de cet exercice, n'oubliez pas de vous pencher légèrement en avant sur le creux pour engager les muscles du bas de la poitrine.

Équipement:

  • un ensemble de barres parallèles

Pas:

  1. Saisissez les barres en utilisant les bras pour pousser le corps au-dessus d'eux.
  2. Inspirez lentement en pliant les bras et en inclinant le torse vers l'avant. Continuez à abaisser le corps jusqu'à ce qu'il y ait une légère sensation d'étirement dans la poitrine.
  3. À l'expiration, soulevez le corps au-dessus des barreaux.
  4. Répétez autant de répétitions que possible sans surcharger les muscles.

Les trempettes à barre parallèle nécessitent une quantité importante de force du haut du corps. Les personnes qui ne se sentent pas à l'aise d'effectuer une immersion thoracique complète peuvent plutôt essayer la variante ci-dessous.

Variation du pendage à barre parallèle:

  1. Saisissez les barres et sautez, de sorte que les bras soient droits et le corps au-dessus des barres.
  2. Abaissez lentement en pliant les bras et en vous penchant en avant. Continuez jusqu'à ce qu'il y ait une légère sensation d'étirement dans la poitrine.
  3. Au lieu de soulever le corps, placez soigneusement les pieds sur le sol et relâchez les barres.
  4. Répétez autant de répétitions que possible sans surcharger les muscles. Concentrez-vous sur le renforcement de la force et l'élargissement de l'amplitude des mouvements dans le haut du corps avant d'essayer d'effectuer un plongeon thoracique complet.
Sommaire

Les exercices ci-dessus feront travailler le bas de la poitrine lorsqu'une personne les exécute correctement. Il est préférable d'ajouter ces exercices à une routine de musculation pour obtenir un physique bien équilibré.

Les personnes qui tentent ces exercices doivent se rappeler de se concentrer sur l'exécution de chaque mouvement avec une forme et une technique appropriées. Les gens peuvent éviter les blessures en ne se précipitant pas dans les ensembles et en évitant d'utiliser des poids trop lourds. Il est important d'éviter d'entraîner les mêmes groupes musculaires plusieurs jours d'affilée car les muscles ont besoin de temps pour récupérer après un dur entraînement.