COMMENT PERDRE DU POIDS NATURELLEMENT RAPIDEMENT

Bien qu'il existe des régimes sans fin, des suppléments et des plans de remplacement de repas prétendant assurer une perte de poids rapide, la plupart ne disposent d'aucune preuve scientifique. Il existe cependant certaines stratégies soutenues par la science qui ont un impact sur la gestion du poids.

Ces stratégies comprennent l'exercice, le suivi de l'apport calorique, le jeûne intermittent et la réduction du nombre de glucides dans l'alimentation.

Des moyens soutenus par la science pour perdre du poids

Les méthodes de perte de poids soutenues par la recherche scientifique sont les suivantes:

1. Essayer le jeûne intermittent

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Plusieurs stratégies soutenues par la recherche peuvent aider à perdre du poids, dont l'une est le jeûne intermittent (IF).

Le jeûne intermittent (FI) est un modèle d'alimentation qui implique des jeûnes réguliers à court terme et la consommation de repas dans un laps de temps plus court pendant la journée.

Plusieurs études ont indiqué que le jeûne intermittent à court terme, qui peut durer jusqu'à 24 semaines, entraîne une perte de poids chez les personnes en surpoids.

Les méthodes de jeûne intermittent les plus courantes sont les suivantes:

  • Jeûne alternatif (ADF) : jeûnez tous les deux jours et mangez normalement les jours sans jeûne. La version modifiée implique de manger seulement 25 à 30 pour cent des besoins énergétiques du corps les jours de jeûne.
  • Le régime 5: 2 : jeûne 2 fois sur 7. Les jours de jeûne, mangez de 500 à 600 calories .
  • La méthode 16/8 : jeûne pendant 16 heures et ne mange que pendant une fenêtre de 8 heures. Pour la plupart des gens, la fenêtre de 8 heures serait de midi à 20 heures. Une étude sur cette méthode a révélé que manger pendant une période restreinte faisait que les participants consommaient moins de calories et perdaient du poids .

Il est préférable d'adopter une alimentation saine les jours sans jeûne et d'éviter de trop manger.

2. Suivi de votre alimentation et de l'exercice

Si quelqu'un veut perdre du poids, il doit être au courant de tout ce qu'il mange et boit chaque jour. La façon la plus efficace de le faire est de consigner chaque élément qu'ils consomment, dans un journal ou un outil de suivi des aliments en ligne.

Les chercheurs ont estimé en 2017 qu'il y aurait 3,7 milliards de téléchargements d'applications de santé d'ici la fin de l'année. Parmi celles-ci, les applications pour l'alimentation, l'activité physique et la perte de poids étaient parmi les plus populaires . Ce n'est pas sans raison, car le suivi de l'activité physique et des progrès de la perte de poids sur le pouce peut être un moyen efficace de gérer le poids .

Une étude a révélé qu'un suivi constant de l'activité physique aidait à perdre du poids. Pendant ce temps, une étude de revue a révélé une corrélation positive entre la perte de poids et la fréquence de surveillance de l'apport alimentaire et de l'exercice. Même un appareil aussi simple qu'un podomètre peut être un outil de perte de poids utile .

3. Manger en pleine conscience

Une alimentation consciente est une pratique où les gens prêtent attention à comment et où ils mangent de la nourriture. Cette pratique peut permettre aux gens de profiter de la nourriture qu'ils mangent et de maintenir un poids santé .

Comme la plupart des gens mènent une vie bien remplie, ils ont souvent tendance à manger rapidement pendant la course, dans la voiture, à travailler à leur bureau et à regarder la télévision. En conséquence, beaucoup de gens sont à peine conscients de la nourriture qu'ils mangent.

Les techniques pour une alimentation consciente comprennent:

  • S'asseoir pour manger, de préférence à une table : Faites attention à la nourriture et profitez de l'expérience.
  • Éviter les distractions en mangeant : N'allumez pas le téléviseur, ni un ordinateur portable ou un téléphone.
  • Manger lentement : Prenez le temps de mâcher et de savourer la nourriture. Cette technique aide à perdre du poids, car elle donne au cerveau d'une personne suffisamment de temps pour reconnaître les signaux indiquant qu'elle est pleine, ce qui peut aider à prévenir la suralimentation.
  • Faire des choix alimentaires réfléchis : choisissez des aliments riches en nutriments nourrissants et ceux qui satisferont pendant des heures plutôt que des minutes.

4. Manger des protéines pour le petit déjeuner

Les protéines peuvent réguler les hormones de l'appétit pour aider les gens à se sentir rassasiés. Cela est principalement dû à une diminution de l'hormone de la faim ghréline et à une augmentation des peptides hormones de satiété YY, GLP-1 et cholécystokinine .

La recherche sur les jeunes adultes a également démontré que les effets hormonaux de la consommation d'un petit-déjeuner riche en protéines peuvent durer plusieurs heures.

Les bons choix pour un petit-déjeuner riche en protéines comprennent les œufs, l'avoine, les beurres de noix et de graines, la bouillie de quinoa , les sardines et le pudding aux graines de chia.

5. Réduire le sucre et les glucides raffinés

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Cela peut aider à échanger des collations riches en sucre contre des fruits et des noix.

Le régime occidental est de plus en plus riche en sucres ajoutés, ce qui a des liens certains avec l' obésité , même lorsque le sucre se produit dans les boissons plutôt que dans les aliments.

Les glucides raffinés sont des aliments fortement transformés qui ne contiennent plus de fibres ni d'autres nutriments. Il s'agit notamment du riz blanc, du pain et des pâtes.

Ces aliments sont rapides à digérer et se convertissent rapidement en glucose.

L'excès de glucose pénètre dans le sang et provoque l'hormone insuline , qui favorise le stockage des graisses dans le tissu adipeux. Cela contribue à la prise de poids.

Dans la mesure du possible, les gens devraient échanger les aliments transformés et sucrés contre des options plus saines. Les bons échanges alimentaires comprennent:

  • riz à grains entiers, pain et pâtes au lieu des versions blanches
  • fruits, noix et graines au lieu de collations riches en sucre
  • tisanes et eau infusée de fruits au lieu de sodas riches en sucre
  • smoothies avec de l'eau ou du lait au lieu de jus de fruits

6. Manger beaucoup de fibres

Les fibres alimentaires décrivent des glucides d'origine végétale qu'il n'est pas possible de digérer dans l'intestin grêle, contrairement au sucre et à l'amidon. L'inclusion de beaucoup de fibres dans l'alimentation peut augmenter la sensation de satiété, ce qui peut entraîner une perte de poids.

Les aliments riches en fibres comprennent:

  • céréales de petit déjeuner à grains entiers, pâtes de blé entier, pain à grains entiers, avoine, orge et seigle
  • fruits et légumes
  • pois, haricots et légumineuses
  • noix et graines

7. Équilibrer les bactéries intestinales

Un domaine de recherche émergent se concentre sur le rôle des bactéries dans l'intestin dans la gestion du poids.

L'intestin humain abrite un grand nombre et une variété de micro-organismes, dont environ 37 billions de bactéries .

Chaque individu a différentes variétés et quantités de bactéries dans son intestin. Certains types peuvent augmenter la quantité d'énergie que la personne récolte de la nourriture , entraînant un dépôt de graisse et une prise de poids.

Certains aliments peuvent augmenter le nombre de bonnes bactéries dans l'intestin, notamment:

  • Une grande variété de plantes : l'augmentation du nombre de fruits, de légumes et de céréales dans l'alimentation entraînera une augmentation de l'absorption des fibres et un ensemble plus diversifié de bactéries intestinales. Les gens devraient essayer de s'assurer que les légumes et autres aliments à base de plantes représentent 75 pour cent de leur repas.
  • Aliments fermentés : ils améliorent la fonction des bonnes bactéries tout en inhibant la croissance des mauvaises bactéries. La choucroute, le kimchi, le kéfir, le yogourt, le tempeh et le miso contiennent tous de bonnes quantités de probiotiques, ce qui contribue à augmenter les bonnes bactéries. Les chercheurs ont étudié le kimchi à grande échelle et les résultats de l'étude suggèrent qu'il a des effets anti-obésité. De même, des études ont montré que le kéfir peut aider à favoriser la perte de poids chez les femmes en surpoids.
  • Aliments prébiotiques : ils stimulent la croissance et l'activité de certaines des bonnes bactéries qui facilitent le contrôle du poids . La fibre prébiotique est présente dans de nombreux fruits et légumes, en particulier la racine de chicorée, l'artichaut, l' oignon , l'ail, les asperges, les poireaux, la banane et l'avocat. Il se trouve également dans les céréales, comme l'avoine et l'orge.

8. Dormir bien

De nombreuses études ont montré qu'obtenir moins de 5 à 6 heures de sommeil par nuit est associé à une incidence accrue d' obésité . Il y a plusieurs raisons à cela.

La recherche suggère qu'un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité ralentit le processus dans lequel le corps convertit les calories en énergie, appelé métabolisme. Lorsque le métabolisme est moins efficace, le corps peut stocker l'énergie non utilisée sous forme de graisse. De plus, un mauvais sommeil peut augmenter la production d'insuline et de cortisol , ce qui entraîne également un stockage des graisses.

La durée du sommeil affecte également la régulation des hormones contrôlant l'appétit, la leptine et la ghréline. La leptine envoie des signaux de satiété au cerveau.

9. Gérer votre niveau de stress

couple de personnes âgées promener leur chien dans le paysPartager sur Pinterest
Les activités de plein air peuvent aider à gérer le stress.

Le stress déclenche la libération d'hormones telles que l'adrénaline et le cortisol, qui diminuent initialement l'appétit dans le cadre de la réaction de combat ou de fuite du corps.

Cependant, lorsque les personnes sont soumises à un stress constant, le cortisol peut rester dans la circulation sanguine plus longtemps, ce qui augmentera leur appétit et les amènera potentiellement à manger plus.

Le cortisol signale la nécessité de reconstituer les réserves nutritionnelles du corps à partir de la source de carburant préférée, qui est les glucides.

L'insuline transporte ensuite le sucre des glucides du sang vers les muscles et le cerveau. Si l'individu n'utilise pas ce sucre en combat ou en vol, le corps le stockera sous forme de graisse.

Les chercheurs ont constaté que la mise en œuvre d'un programme d'intervention de gestion du stress de 8 semaines a entraîné une réduction significative de l'indice de masse corporelle ( IMC ) des enfants et des adolescents en surpoids et obèses.

Certaines méthodes de gestion du stress comprennent:

  • yoga , méditation ou tai-chi
  • techniques de respiration et de relaxation
  • passer du temps à l'extérieur, par exemple marcher ou jardiner

A  RETENIR

Il est important de se rappeler qu'il n'y a pas de solution miracle en matière de perte de poids.

La meilleure façon d'atteindre et de maintenir un poids santé est de suivre une alimentation nutritive et équilibrée.

Cela devrait inclure 10 portions de fruits et légumes, des protéines de bonne qualité et des grains entiers. Il est également bénéfique de faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes chaque jour.