QUELS SONT LES AVANTAGES POUR LA SANTE DU CHOU FRISE?

Si vous n'avez pas encore essayé le chou frisé, le moment est peut-être bien choisi. Emballé avec des nutriments, c'est l'un des aliments les plus sains au monde.

Les nutriments qu'il contient favorisent la santé de la peau, des cheveux et des os. La teneur en fibres améliore la digestion et contribue à la santé cardiovasculaire.

Avec une valeur nutritionnelle supérieure à celle des épinards, il peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie en présence de diabète , à réduire le risque de cancer , à réduire la pression artérielle et à prévenir le développement de l' asthme .

Cette fonctionnalité du centre de connaissances MNT fait partie d'une collection d'articles sur les bienfaits des aliments populaires pour la santé.

Quelques faits sur le chou frisé:

Voici quelques points clés sur le chou frisé. Plus de détails sont dans l'article principal.

  • Le chou frisé est un légume d'hiver à feuilles vertes et riche en fibres.
  • La teneur en potassium du chou frisé peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque .
  • Il peut s'agir d'un plat d'accompagnement nutritif et savoureux ou d'un complément aux smoothies et aux salades.
  • Toute personne prenant des anticoagulants ou ayant des problèmes rénaux doit consulter un médecin avant d’ajouter davantage de chou frisé au régime.

Avantages

 

Le chou frisé ajoute de la valeur nutritive et de la couleur aux salades et aux plats d'accompagnement.

Les nutriments contenus dans le chou peuvent contribuer à améliorer le bien-être et à prévenir divers problèmes de santé.

Il contient des fibres, des antioxydants , du calcium et de la vitamine K, entre autres.

Même la chlorophylle dans le chou peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.

C'est aussi une bonne source de vitamine C et de fer.

Diabète

La fibre et les antioxydants contenus dans le chou frisé peuvent offrir une protection contre le diabète.

Fibres : des études ont montré qu'une consommation élevée de fibres pouvait faire baisser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 1. Les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent constater une amélioration de la glycémie, des lipides et de l' insuline .

  • Une tasse de chou frisé frais haché, pesant environ 16 grammes (g), fournit 0,6 g de fibres.
  • Une tasse de chou frisé cuit (environ 130 g) fournit 2,6 g de fibres.

Les recommandations diététiques pour les Américains 2015-2020 recommandent un apport en fibres compris entre 25 et 33,6 g pour les adultes de plus de 18 ans.

Antioxydants : Le chou frisé contient un antioxydant appelé acide alpha-lipoïque.

Des études suggèrent que cela peut aider à réduire les taux de glucose, augmenter la sensibilité à l'insuline et prévenir les modifications induites par le stress oxydatif chez les patients diabétiques. Il peut également diminuer la neuropathie périphérique et la neuropathie autonome chez ces patients.

La plupart des études ont utilisé de fortes doses d'acide alpha-lipoïque administrées par voie intraveineuse, plutôt que des sources alimentaires. Néanmoins, le chou peut contribuer à une consommation quotidienne saine de ce nutriment, qui est également produit naturellement dans notre corps.

Maladie cardiaque

La fibre, le potassium, la vitamine C et la vitamine B6 présents dans le chou frisé contribuent tous à la santé cardiaque.

Augmenter la consommation de potassium tout en diminuant la consommation de sodium est recommandé pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire (MCV).

Dans une étude, les participants qui consommaient 4 069 milligrammes (mg) de potassium par jour avaient 49% moins de risque de décès par cardiopathie ischémique par rapport à ceux qui en consommaient environ 1 793 mg par jour.

Un apport élevé en potassium est également associé à un risque réduit d' accident vasculaire cérébral , à une protection contre la perte de masse musculaire, à la préservation de la densité minérale osseuse et à une réduction de la formation de calculs rénaux .

Pour réduire la tension artérielle, consommer plus de potassium peut être aussi important que de réduire l'apport en sodium, car le potassium dilate les vaisseaux sanguins.

L'apport recommandé en potassium est de 4 700 mg par jour. Selon l’enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES), moins de 2% des adultes américains satisfont à cette recommandation.

Kale peut aider à augmenter cet apport.

  • Une tasse de chou frais haché fournit 79 mg de potassium
  • Une tasse de chou frisé cuit fournit 296 mg de potassium

Un apport élevé en potassium est associé à un risque de décès toutes causes confondu réduit de 20% .

Cancer

Le chou frisé et d'autres légumes verts contenant de la chlorophylle peuvent aider à empêcher le corps d'absorber des amines hétérocycliques. Ces produits chimiques sont produits lors de la cuisson à haute température d'aliments dérivés d'animaux, et ils sont associés au cancer.

Bien que le corps humain ne puisse pas absorber beaucoup de chlorophylle, la chlorophylle du chou se lie à ces agents cancérigènes et empêche le corps de les absorber. De cette façon, cela peut aider à limiter le risque de cancer.

Quiconque aime un steak au gril doit le combiner avec des légumes verts pour aider à réduire l'impact négatif.

La santé des os

Certaines recherches ont suggéré qu'un faible apport en vitamine K est associé à un risque plus élevé de fracture osseuse .

Bien que le corps humain crée la plus grande partie de la vitamine K dont il a besoin, une consommation adéquate de vitamine K est essentielle à la santé. Il aide à modifier les protéines de la matrice osseuse, améliore l'absorption du calcium et peut réduire la quantité de calcium excrété dans l'urine.

Le chou frisé est une bonne source de vitamine K.

Digestion

Le chou frisé est riche en fibres et en eau. Tous les deux aident à prévenir la constipation et à favoriser la régularité et un tube digestif sain.

Il contient également des vitamines B et C, qui favorisent l'absorption du fer. Celles-ci sont essentielles à la libération de l’énergie des aliments.

 

Bienfaits pour la santé et valeur nutritionnelle des épinards

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Une peau et des cheveux sains

Kale est riche en bêta-carotène , le caroténoïde qui est transformé par le corps en vitamine A selon les besoins.

Une tasse de chou frisé cuit fournit 885 mcg de rétinol A équivalent, soit 17 707 unités internationales (UI) de vitamine A.

Ce nutriment permet à tous les tissus corporels de se développer, y compris la peau et les cheveux. C'est également essentiel pour la production de sébum, l'huile qui aide à garder la peau et les cheveux hydratés. La fonction immunitaire, la vue et la fonction de reproduction reposent également sur la vitamine A.

Une tasse de chou frisé cuit fournit également 53,3 mg de vitamine C, nécessaire à la formation et au maintien du collagène , la protéine clé qui structure la peau, les cheveux et les os.

La vitamine C et le fer sont également présents dans le chou frisé. La vitamine C aide le corps à absorber le fer. Une tasse de chou frisé cuit contient 1,17 mg de fer. Un apport adéquat en fer peut aider à prévenir l' anémie .

Nutrition

Le chou frisé est un légume crucifère vert et feuillu riche en nutriments et en fibres.

Une tasse de chou frisé cru, haché, pesant environ 16 g contient :

  • calories
  • 0,68 g de protéines
  • 1,4 g de glucides
  • 0,6 g de fibres
  • 24 mg de calcium
  • 0,24 mg de fer
  • 8 mg de magnésium
  • 15 mg de phosphore
  • 79 mg de potassium
  • 6 mg de sodium
  • 19,2 mg de vitamine C
  • 23 mcg de folate DFE
  • 112,8 microgrammes (mcg) de vitamine K
  • 80 mcg de vitamine A, RAE

Une tasse de chou frisé cuit contient plus de 1 000 pour cent de plus de vitamine C qu'une tasse d'épinards cuits. Contrairement aux épinards, le chou frisé est pauvre en oxalate, de sorte que le calcium et le fer qu'il fournit sont plus facilement absorbés par le système digestif humain.

Conseils diététiques

Kale est un membre de la famille de la moutarde, ou Brassicaceae , de même que le chou et les choux de Bruxelles.

 

Chou dinosaure

Il est également copieux et croquant, avec une pointe de terre. Différents types de chou ont des profils de saveur et de nutriments légèrement différents. Les feuilles plus jeunes et les feuilles d'été ont tendance à être moins amères et fibreuses.

Le chou frisé est le type le plus communément disponible. Il est généralement de couleur vert clair, vert foncé ou violet. Ses feuilles serrées et hérissées sont faciles à déchirer. Pour retirer les feuilles de la tige fibreuse, passez votre main sur la tige dans le sens de la croissance.

Le chou frisé Lacinato ou dinosaure est une variété bleu-vert foncé qui est plus ferme et plus robuste que le chou frisé. Il est connu comme le chou frisé des dinosaures en raison de sa texture écailleuse. Ces feuilles sont généralement plus longues et plates et conservent leur texture après la cuisson. Moins amer que le chou frisé, le chou frisé est idéal pour la fabrication de copeaux de chou.

Le chou rouge russe est une variété à feuille plate qui ressemble un peu aux feuilles de chêne. Les tiges sont des tiges légèrement violettes et les feuilles ont une teinte rougeâtre. Les tiges sont très fibreuses et ne sont généralement pas mangées, car elles peuvent être assez difficiles à mâcher et à avaler. Les feuilles de chou rouge russe sont plus douces et plus délicates que les autres types, avec un soupçon de poivre et de citron, presque comme l'oseille. Elles sont idéales pour les salades, les sandwichs, les jus de fruits et comme garniture.

Le kale pousse bien pendant les mois d'hiver les plus froids, ce qui en fait un bon ajout lorsque d'autres fruits et légumes sont moins facilement disponibles. Le chou d'hiver est généralement mieux cuit, car le temps froid peut transformer les sucres qu'il contient en amidon, augmentant ainsi l'amertume et la teneur en fibres.

Suggestions de service

Le chou frisé peut être consommé cru en salade, en sandwich ou en sandwich, cuit à la vapeur, braisé, bouilli, sauté ou ajouté aux soupes et aux casseroles.

En salade : Lorsque vous utilisez du kale cru dans les salades, massez les feuilles en les plissant brièvement dans les mains. Ceci commence la décomposition de la cellulose dans les feuilles et aide à libérer les nutriments pour une absorption plus facile.

En accompagnement : Faire revenir l'ail et les oignons frais dans l'huile d'olive extra vierge jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajouter le chou frisé et continuer à faire sauter jusqu'à la tendreté désirée Vous pouvez également cuire à la vapeur pendant 5 minutes, puis égoutter et incorporer un trait de sauce soja et tahini.

Chips de chou : Enlevez les côtes du chou et ajoutez-y de l'huile d'olive extra vierge ou vaporisez légèrement et saupoudrez d'une combinaison de cumin, de poudre de cari, de poudre de chili, de flocons de piment rouge rôti ou de poudre d'ail. Cuire au four à 275 degrés Fahrenheit pendant 15 à 30 minutes pour obtenir le croustillant désiré.

Smoothies : Dans un robot culinaire ou un mélangeur à haute vitesse, ajoutez une poignée de chou frisé à votre smoothie préféré. Cela ajoutera des nutriments sans trop changer la saveur.

Des risques

Les bêta-bloquants , un type de médicament le plus couramment prescrit pour les maladies cardiaques, peuvent entraîner une augmentation du taux de potassium dans le sang. Les aliments riches en potassium, tels que les bananes et le chou frisé, doivent être consommés avec modération lors de la prise de bêta-bloquants.

Consommer trop de potassium peut être nocif pour ceux dont les reins ne sont pas complètement fonctionnels. Si les reins ne peuvent pas éliminer l'excès de potassium dans le sang, la consommation de potassium supplémentaire pourrait être fatale.

Une tasse de chou fournit 1 062,1 mcg de vitamine K. Cela pourrait nuire à l'activité des anticoagulants tels que la warfarine ou le Coumadin. Les patients qui prennent ces médicaments devraient parler à leur médecin des aliments à éviter.

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