UN GUIDE COMPLET SUR LES VITAMINES DU GROUPE B

Les vitamines B sont un groupe de huit nutriments essentiels qui jouent un rôle dans de nombreux organes et systèmes de l'organisme. Bien qu'ils puissent travailler ensemble dans le corps, ils remplissent également leurs propres fonctions.

Dans cet article, nous explorons la fonction des vitamines B dans le corps et certaines sources alimentaires essentielles de chacune d’elles.

Nous examinons également les symptômes de chaque carence en vitamine B.

Que sont les vitamines B?

 

Certaines personnes peuvent bénéficier de la prise de suppléments de vitamine B.

Les vitamines B sont importantes pour garantir le bon fonctionnement des cellules du corps. Ils aident le corps à convertir les aliments en énergie (métabolisme), à ​​créer de nouvelles cellules sanguines et à maintenir des cellules cutanées, des cellules cérébrales et d'autres tissus sains en bonne santé.

Il existe huit types de vitamine B, chacun ayant sa propre fonction:

Ensemble, ils s'appellent le complexe de vitamine B.

Les vitamines du groupe B sont souvent présentes dans les mêmes aliments. Beaucoup de gens peuvent obtenir suffisamment de vitamines B en mangeant une variété d'aliments riches en nutriments.

Cependant, ceux qui ont du mal à subvenir à leurs besoins quotidiens peuvent utiliser des suppléments.

Les personnes peuvent développer des carences en vitamines B si elles ne prennent pas suffisamment de vitamines de leur régime alimentaire ou de leurs suppléments. Ils peuvent également présenter une carence si leur corps ne peut pas absorber correctement les nutriments ou si leur corps en élimine une trop grande quantité en raison de certains problèmes de santé ou de certains médicaments.

 

Avantages et utilisations des vitamines du complexe B

Cet article examine de plus près les suppléments de vitamines du complexe B, y compris leur fonction, leurs effets secondaires, leurs interactions et comment choisir entre eux.

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Valeurs journalières

Les professionnels de la santé recommandent aux personnes de consommer chaque jour une certaine quantité de vitamine pour rester en bonne santé.

Le tableau suivant fournit les valeurs journalières (VQ) de chaque vitamine B selon la Food and Drug Administration (FDA) en milligrammes (mg) ou en microgrammes (mcg):

Vitamines

DV pour adultes et enfants de 4 ans et plus

DV en cas de grossesse ou d'allaitement

thiamine (B-1)

1,2 mg

1,4 mg

riboflavine (B-2)

1,3 mg

1,6 mg

la niacine (B-3)

16 mg ou équivalent

18 mg ou équivalent

acide pantothénique (B-5)

5 mg

7 mg

vitamine B-6

1,7 mg

2 mg

biotine (B-7)

30 mcg

35 mcg

acide folique (B-9)

400 mcg ou équivalent

600 mcg ou équivalent

vitamine B-12

2,4 mcg

2,8 mcg

Ci-dessous, nous examinons chaque vitamine B plus en détail.

Thiamine (vitamine B-1)

Le cœur, le foie, les reins et le cerveau contiennent tous de grandes quantités de thiamine. Le corps a besoin de thiamine pour:

  • briser les molécules de sucre ( glucides ) des aliments
  • créant certains neurotransmetteurs (substances chimiques cérébrales)
  • produisant des acides gras
  • synthétisant certaines hormones

Aliments à la thiamine

La thiamine est présente dans:

  • grains entiers et pain enrichi, céréales, pâtes et riz
  • porc
  • truite
  • moules
  • courge poivrée
  • les légumineuses, telles que les haricots noirs et le soja
  • des graines
  • des noisettes

La carence en thiamine n’est pas courante aux États-Unis. Cependant, certains groupes de personnes pourraient ne pas recevoir suffisamment de thiamine, notamment:

Symptômes de carence en thiamine

Une personne déficiente en thiamine peut éprouver:

  • perte de poids
  • peu ou pas d'appétit
  • problèmes de mémoire ou confusion
  • problèmes cardiaques
  • picotements et engourdissements dans les mains et les pieds
  • perte de masse musculaire
  • mauvais réflexes

La dépendance à l'alcool peut amener une personne à développer une carence en thiamine. Cela peut provoquer le syndrome de Wernicke-Korsakoff (WKS) , qui peut provoquer des fourmillements et un engourdissement des mains et des pieds, une perte de mémoire et une confusion.

WKS peut mener à l'encéphalopathie de Wernicke (WE), qui peut être la vie en danger. Un examen de 2017 a révélé que les personnes atteintes de NOE pourraient bénéficier de doses élevées de thiamine.

Riboflavine (vitamine B-2)

La riboflavine est essentielle pour:

  • production d'énergie
  • aider le corps à éliminer les graisses, les médicaments et les hormones stéroïdes
  • convertir le tryptophane en niacine (vitamine B-3)
  • convertir la vitamine B-6 en une coenzyme dont le corps a besoin

Aliments avec riboflavine

Les aliments riches en riboflavine comprennent:

  • de la viande organique
  • céréales de petit déjeuner fortifiées
  • gruau
  • yaourt et lait
  • champignons
  • amandes

Symptômes de carence en riboflavine

Une carence en riboflavine est rare, mais peut survenir chez une personne atteinte d'un trouble endocrinien, tel que des problèmes de thyroïde ou certaines autres conditions.

Une personne déficiente en riboflavine peut éprouver:

  • Problèmes dermatologiques
  • plaies aux coins de la bouche
  • gonflement de la bouche et de la gorge
  • lèvres gonflées et gercées
  • chute de cheveux
  • yeux rouges qui piquent

Une carence sévère en riboflavine peut entraîner une anémie et une cataracte . Une carence en riboflavine pendant la grossesse peut augmenter le risque de certaines malformations congénitales.

Les personnes les plus exposées au risque de carence en riboflavine comprennent:

  • ceux qui suivent un régime végétalien ou qui ne consomment pas de produits laitiers
  • les athlètes qui ne mangent pas de viande, en particulier ceux qui ne mangent pas de produits laitiers ni d'autres produits d'origine animale
  • les femmes enceintes ou allaitantes, en particulier celles qui ne consomment ni viande ni produits laitiers

Niacine (vitamine B-3)

 

Certaines céréales contiennent de la niacine ajoutée.

Le corps convertit la niacine en une coenzyme appelée nicotinamide adénine dinucléotide (NAD). Le NAD est nécessaire à plus de 400 réactions enzymatiques différentes dans le corps, le plus élevé de tous les coenzymes dérivés de vitamines. Ces enzymes aident avec:

  • changer l'énergie des glucides, des lipides et des protéines en une forme que le corps peut utiliser
  • processus métaboliques dans les cellules du corps
  • communication entre les cellules
  • expression de l'ADN dans les cellules

Aliments avec niacine

Les aliments d'origine animale tels que la viande, la volaille et le poisson sont riches en NAD, que le corps peut facilement utiliser.

Les aliments à base de plantes, notamment les noix, les légumineuses et les céréales, contiennent une forme naturelle de niacine que le corps ne peut utiliser aussi facilement. Cependant, les fabricants ajoutent de la niacine à des aliments tels que les céréales et le corps peut facilement utiliser cette forme.

Symptômes de carence en niacine

Avoir trop peu de niacine peut causer une carence en niacine . Une carence grave en niacine entraîne la pellagre, qui peut provoquer:

Si la pellagre n'est pas traitée, cela peut entraîner de graves problèmes de mémoire, des changements de comportement et des comportements suicidaires. Cela peut également entraîner une perte extrême d’appétit ou la mort.

Les personnes à risque de carence en niacine comprennent celles qui ont:

  • malnutrition
  • anorexie nerveuse
  • trouble de la consommation d'alcool
  • sida
  • maladie inflammatoire de l'intestin (MICI)
  • Maladie de Hartnup
  • syndrome carcinoïde, qui provoque le développement de tumeurs dans le tractus gastro-intestinal

Acide pantothénique (vitamine B-5)

L'acide pantothénique est nécessaire à la création de nouveaux coenzymes, protéines et lipides.

Les globules rouges transportent l’acide pantothénique dans l’ensemble du corps, ce qui lui permet d’utiliser le nutriment dans divers processus pour l’énergie et le métabolisme.

Aliments contenant de l'acide pantothénique

De nombreux aliments contiennent au moins de l'acide pantothénique, mais les quantités les plus élevées sont présentes dans:

  • foie de boeuf
  • champignons shiitake
  • graines de tournesol
  • poulet
  • thon
  • avocats
  • céréales de petit déjeuner fortifiées

Symptômes de carence en acide pantothénique

La carence en acide pantothénique est rare aux États-Unis car elle est abondante dans de nombreux aliments. Cependant, cela peut affecter les personnes souffrant de malnutrition sévère. Dans de tels cas, ils manquent également d'autres nutriments.

Les symptômes de carence incluent:

  • engourdissement et brûlure des mains et des pieds
  • mal de tête
  • irritabilité
  • agitation et manque de sommeil
  • un manque d'appétit

Les personnes présentant une mutation génique spécifique appelée mutation de la neurodégénérescence 2 associée à la pantothénate kinase courent un risque élevé de carence.

Vitamine B-6

La vitamine B-6, ou pyridoxine, joue un rôle dans plus de 100 réactions enzymatiques. Le corps a besoin de vitamine B-6 pour:

  • métabolisme des acides aminés
  • décomposer les glucides et les graisses
  • le développement du cerveau
  • fonction immunitaire

Les aliments avec de la vitamine B-6

Les sources les plus riches en vitamine B-6 comprennent:

  • de la viande organique
  • pois chiches
  • thon
  • Saumon
  • la volaille
  • pommes de terre
  • les céréales enrichies

Symptômes d'une carence en vitamine B-6

De nombreuses carences en vitamine B-6 sont liées à de faibles niveaux de vitamine B-12, selon le Bureau des suppléments diététiques du National Institutes of Health (NIH) .

Une carence en vitamine B-6 peut causer:

  • anémie
  • mise à l'échelle sur les lèvres
  • des fissures aux coins de la bouche
  • langue enflée
  • système immunitaire affaibli
  • confusion
  • une dépression

Les personnes à risque de carence en vitamine B-6 sont notamment celles qui ont:

Biotine (vitamine B-7)

Les fabricants ajoutent de la biotine à de nombreux suppléments pour les cheveux, la peau et les ongles. Cependant, les NIH affirment qu’il n’ya pas suffisamment de preuves pour déterminer si la prise de biotine en excès aide les cheveux, la peau ou les ongles.

Certaines personnes croient que la biotine peut aider à traiter le psoriasis .

Le corps humain a besoin de biotine pour:

  • décomposer les graisses, les glucides et les protéines
  • communication entre les cellules du corps
  • régulation de l'ADN

Aliments contenant de la biotine

De nombreux aliments contiennent de la biotine, notamment:

  • de la viande organique
  • des œufs
  • Saumon
  • porc
  • du boeuf
  • graines de tournesol

Symptômes de carence en biotine

Les signes d'une carence en biotine incluent:

  • amincissement des cheveux
  • une éruption squameuse autour des yeux, du nez et de la bouche
  • ongles cassants
  • une dépression
  • fatigue

La carence est rare aux États-Unis, mais les groupes suivants peuvent être plus à risque:

  • les personnes atteintes d'un trouble métabolique appelé déficit en biotinidase
  • personnes ayant un trouble de consommation d'alcool
  • les femmes enceintes ou allaitantes

Folate (vitamine B-9)

 

Les avocats et certains pains fortifiés sont des sources saines de folate.

La forme naturelle de la vitamine B-9 s'appelle le folate. L'acide folique , présent dans les aliments enrichis et certains suppléments, est une forme synthétique de la vitamine.

Parce que la plupart des gens ne peuvent pas absorber suffisamment de légumes verts feuillus pour les niveaux requis pendant la grossesse, les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) suggèrent à toutes les femmes en âge de procréer de prendre 400 mg d’acide folique chaque jour, en plus de régime alimentaire varié contenant du folate.

Lorsqu'une femme a des taux de folate suffisants avant et pendant la grossesse, le fœtus présente un risque moins élevé de certaines malformations congénitales affectant le cerveau et la moelle épinière.

Le folate est également essentiel pour:

  • Réplication de l'ADN
  • métabolisme des vitamines
  • métabolisme des acides aminés
  • bonne division cellulaire

Aliments contenant du folate

La FDA demande aux fabricants d’ajouter de l’acide folique aux produits céréaliers enrichis normalisés pour aider à réduire le risque de malformations du tube neural. Les gens peuvent obtenir de l'acide folique à partir de pains et de céréales enrichis.

Le folate naturel est présent dans:

  • légumes à feuilles vert foncé
  • foie de boeuf
  • Avocat
  • Papaye
  • du jus d'orange
  • des œufs
  • des haricots
  • des noisettes

Symptômes de carence en acide folique

L'ajout d'acide folique aux produits céréaliers a rendu rare la carence en folate. Cependant, les symptômes possibles d’une carence en folate peuvent inclure:

  • la faiblesse
  • mal de tête
  • Palpitations cardiaques
  • irritabilité
  • plaies sur la langue ou dans la bouche
  • changements dans la peau, les cheveux ou les ongles

La FDA recommande aux femmes d'augmenter leur consommation de folates et de prendre des suppléments d'acide folique tous les jours avant de devenir enceinte et pendant la grossesse. Les autres groupes pouvant avoir besoin de folate supplémentaire incluent les personnes qui ont:

  • trouble de la consommation d'alcool
  • maladie coeliaque
  • conditions qui interfèrent avec l'absorption des nutriments
  • IBD

Les gens ne devraient pas prendre plus de 1 000 mcg d'acide folique chaque jour. Prendre plus que cela peut masquer les symptômes d'une carence en vitamine B-12 . Cela peut causer des lésions nerveuses permanentes.

Vitamine B-12

La vitamine B-12 contient le cobalt minéral et est parfois appelée "cobalamine". Le corps utilise la vitamine B-12 pour:

  • créer de nouveaux globules rouges
  • Synthèse d'ADN
  • fonction cérébrale et neurologique
  • métabolisme des graisses et des protéines

Les aliments avec de la vitamine B-12

La vitamine B-12 est naturellement présente dans les produits d'origine animale tels que:

  • palourdes
  • foie de boeuf
  • Saumon
  • du boeuf
  • lait et yaourt

Les personnes qui ne consomment pas de produits d'origine animale peuvent avoir besoin de prendre de la vitamine B-12 sous forme de suppléments ou d'aliments enrichis comme les céréales pour petit-déjeuner et la levure alimentaire.

En savoir plus sur les sources végétariennes et végétaliennes de vitamine B-12 ici.

Symptômes d'une carence en vitamine B-12

Une carence en vitamine B-12 provoque généralement une maladie appelée anémie mégaloblastique. Les symptômes d'une carence en vitamine B-12 peuvent inclure:

  • fatigue
  • perte de poids
  • constipation
  • perte d'appétit
  • engourdissement et picotements dans les mains et les pieds
  • problèmes de mémoire
  • une dépression

Les personnes à risque de carence en vitamine B-12 incluent celles qui ont:

Les végétariens, les végétaliens et les femmes enceintes ou qui allaitent peuvent également avoir besoin de plus de vitamine B-12.

Suppléments de vitamine B

La plupart des suppléments multivitaminés contiennent une partie de chaque vitamine B, et beaucoup fournissent au moins 100% des besoins quotidiens d'une personne pour chaque vitamine.

Les gens peuvent acheter des vitamines B sous forme de suppléments individuels s’ils ne manquent que d’un type. Cependant, certaines preuves suggèrent qu'un supplément complet en vitamines du complexe B pourrait constituer un meilleur choix, même si une personne ne souffre que d'une carence.

Les chercheurs affirment que la plupart des gens souffrent de carences et qu’ils bénéficieraient d’un supplément à forte dose de complexe B.

Des multivitamines et des suppléments vitaminiques individuels sont disponibles dans les pharmacies et en ligne. Choisissez parmi une gamme de suppléments de vitamine B en utilisant les liens suivants:

Sommaire

Les vitamines du groupe B ont chacune leurs propres fonctions, mais elles dépendent les unes des autres pour une absorption adéquate et des avantages optimaux pour la santé. Une alimentation saine et variée fournit généralement toutes les vitamines B dont une personne a besoin.

Les gens peuvent traiter et prévenir les carences en vitamines B en augmentant leur apport alimentaire en aliments riches en vitamines ou en prenant des suppléments de vitamines.

Demandez à un médecin avant de prendre des suppléments pour vous assurer qu'ils n'interagiront pas avec les médicaments.