TOUT CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR SUR LES MANGUES

Les mangues ont été désignées comme le fruit le plus consommé au monde. Ils ont une gamme d'avantages possibles.

La mangue fait partie de la famille des drupes, un type d’aliment végétal dont la partie charnue externe entoure une coquille (ce que nous appelons parfois une fosse) qui contient une graine. Les olives, les dattes et les noix de coco sont aussi des types de drupes.

Il existe de nombreux types de mangues. Ils varient en couleur, forme, saveur et taille de la graine. Bien que la couleur de la peau des mangues puisse varier du vert au rouge, au jaune ou à l'orange, la chair interne de la mangue est principalement jaune doré. Ils ont un goût sucré et crémeux et contiennent plus de 20 vitamines et minéraux.

Cette fonctionnalité du centre de connaissances MNT fait partie d'une collection d'articles sur les bienfaits des aliments populaires pour la santé. Il fournit une ventilation nutritionnelle et un examen approfondi de leurs avantages possibles pour la santé, de la manière d'intégrer davantage de mangues dans votre alimentation et de tout risque potentiel pour la santé associé à la consommation de mangues.

AVANTAGES

 

Les mangues sont une excellente source de nutriments.

La consommation de fruits et de légumes de toutes sortes a longtemps été associée à un risque réduit de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie.

De nombreuses études ont suggéré qu'une consommation croissante d'aliments d'origine végétale tels que les mangues réduisait le risque d' obésité et de mortalité globale, de diabète et de maladies cardiaques et favorisait un teint et des cheveux sains, une augmentation de l'énergie et un poids total réduit.

Les mangues peuvent éventuellement aider à protéger et à renforcer le corps des manières suivantes:

Dégénérescence maculaire liée à l'âge

La zéaxanthine, un antioxydant que l'on trouve dans les mangues, filtre les rayons nocifs de la lumière bleue et est censée jouer un rôle protecteur pour la santé des yeux et peut-être prévenir les dommages causés par la dégénérescence maculaire .

Une consommation plus élevée de tous les fruits (trois portions ou plus par jour) a également été démontrée pour réduire le risque et la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Prévention de l'asthme

Le risque de développer de l' asthme est plus faible chez les personnes qui consomment une grande quantité de certains nutriments. Un de ces nutriments est le bêta-carotène , présent dans les mangues, la papaye , les abricots, le brocoli, le cantaloup, la citrouille et les carottes.

Cancer

Les régimes riches en bêta-carotène peuvent également jouer un rôle protecteur contre le cancer de la prostate , selon une étude menée par le département de la nutrition de la Harvard School of Public Health. Il a été démontré qu'une étude japonaise réduisait le risque de cancer du côlon .

Dans le cadre d'une étude menée par Texas AgriLife Research , des scientifiques de l'industrie alimentaire ont testé des extraits de polyphénol de mangue sur des tissus de cancer du côlon, du sein, du poumon, de la leucémie et de la prostate; Les mangues ont eu un impact certain sur tous les cancers testés, mais ont été plus efficaces avec les cancers du sein et du colon.

Les chercheurs envisagent de faire une étude de suivi; ils se concentreront sur les personnes présentant une inflammation accrue dans leurs intestins et donc un risque plus élevé de cancer.

La santé des os

De faibles apports en vitamine K sont associés à un risque plus élevé de fracture osseuse . Une consommation adéquate de vitamine K peut être obtenue en consommant un apport suffisant de fruits et de légumes. La vitamine K est importante pour améliorer l' absorption du calcium , essentielle pour une santé osseuse optimale.

Diabète

Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui suivent un régime alimentaire riche en fibres ont une glycémie plus basse; et les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent avoir une glycémie améliorée, des taux de lipides et d’ insuline . Une tasse de mangue fournit environ 3 grammes de fibres.

Digestion

Les mangues, en raison de leur teneur en fibres et en eau, aident à prévenir la constipation et à favoriser la régularité et la santé du tube digestif.

Maladie cardiaque

La teneur en fibres, en potassium et en vitamines des mangues contribue à prévenir les maladies cardiaques. L'augmentation de l'apport en potassium ainsi que la diminution de l'apport en sodium constituent le changement alimentaire le plus important qu'une personne puisse effectuer pour réduire son risque d' hypertension .

Peau et cheveux

Les mangues sont également bénéfiques pour vos cheveux car elles contiennent de la vitamine A, un nutriment nécessaire à la production de sébum qui maintient les cheveux hydratés. La vitamine A est également nécessaire à la croissance de tous les tissus corporels, y compris la peau et les cheveux.

Un apport suffisant en vitamine C, contenu dans seulement 1 tasse de mangue par jour, est nécessaire pour la construction et le maintien du collagène , qui structure la peau et les cheveux.

Nutrition

 

Une tasse de mangues apporte une journée de vitamine C.

Une tasse de dés de mangue contient:

  • 100 calories
  • 1 gramme de protéines
  • 0,5 grammes de graisse
  • 25 grammes de glucides (24 grammes de sucre et 3 grammes de fibres)
  • 100 pour cent des besoins quotidiens en vitamine C
  • 35 pour cent de vitamine A
  • 20 pour cent de folate
  • 10 pour cent de vitamine B-6
  • 8% de vitamine K et de potassium

Les mangues contribuent également au régime alimentaire du cuivre , du calcium et du fer, ainsi que des antioxydants tels que la zéaxanthine et le bêta-carotène.

Comment les mangues affectent la glycémie et l'obésité

Dans cet article, nous aborderons certaines des découvertes récentes concernant les mangues et leurs effets sur la glycémie.

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Recettes

Apprenez à ne pas juger de la maturité d'une mangue par sa couleur. Recherchez les mangues fraîches qui cèdent légèrement à la pression lorsqu'elles sont mûres. Évitez les fruits avec de nombreuses taches de rousseur noires sur la peau. Les mangues continueront à mûrir à la température ambiante. Lorsque vous avez atteint la maturité souhaitée, conservez-les dans un sac en plastique au réfrigérateur pendant 2-3 jours. Les mangues ont meilleur goût lorsqu'elles sont légèrement refroidies.

  • L'un des meilleurs moyens de déguster une mangue consiste à couper les dés en dés, tout seul. Découvrez comment couper une mangue en visionnant cette vidéo utile .
  • Faites une salade de fruits tropicaux avec de la papaye fraîche, de l'ananas et de la mangue.
  • Mélangez la mangue dans votre verre de limonade, de thé glacé ou d’eau pour une explosion de saveur fruitée et fraîche.
  • Préparez une salsa fraîche avec de la papaye, de la mangue, du jalapeno, des poivrons rouges et du piment chipotle et utilisez-la comme garniture pour les tacos au poisson.
  • Ajoutez quelques tranches de mangue congelée à vos smoothies. Combinez-le avec du jus d'ananas, des fraises surgelées et du yogourt à la grecque pour un festin tropical doux.

Ou encore, essayez ces hamburgers de haricots noirs avec du guacamole à la mangue chipotle pour une superbe combinaison de protéines végétales et de glucides complexes avec un surcoût en antioxydants:

Meilleurs burgers de haricots noirs

 

  • 1 cuillère à café de graines de chia
  • 1 boîte de 15 onces de haricots noirs, rincés et égouttés
  • poignée de coriandre
  • 3 cuillères à soupe d' oignon coupé en dés
  • 1 carotte hachée
  • 2 gousses d'ail émincées
  • 1/2 cuillère à café de sel de mer
  • 1/2 cuillère à café de cumin
  • 1 cuillère à café de poudre de chili
  • 1/3 tasse de farine de blé entier
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge

Mélangez les graines de chia avec 2 cuillères à soupe d'eau et laissez reposer 5 à 10 minutes. Pendant ce temps, ajoutez tous les ingrédients, à l'exception de la farine et de l'huile d'olive, au robot culinaire. Mélangez le mélange de graines de chia et ajoutez-le au robot culinaire. Pulse jusqu'à bien combiné.

Chauffer une grande poêle à feu moyen. Retirez le mélange de haricots du robot culinaire et placez-le dans un grand bol. Mélanger la farine et l'huile d'olive et former 4 galettes. Cuire environ 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient légèrement croustillants à l'extérieur et chauds à l'intérieur. Faire griller les pains de grains entiers et les garnir de guacamole à la mangue chipotle (recette ci-dessous).

Guacamole à la mangue chipotle

 

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • 2 tomates romes coupées en dés
  • 1/4 tasse d'oignons en dés
  • 2 piments chipotle séchés, hachés, sans la plupart des pépins
  • 1 avocat, coupé en dés
  • jus de 1/2 citron vert
  • 1/2 mangue, coupée en petits dés

Dans une petite poêle, chauffer l'huile d'olive à feu moyen et incorporer la moitié des tomates en dés, ainsi que l'oignon et les piments. Cuire 5-10 minutes jusqu'à ce que l'oignon et les piments soient ramollis. Retirez le mélange du feu. Placez dans un bol moyen et laissez refroidir.

Ajoutez l'avocat, le jus de citron vert et la mangue, et remuez.

Des risques

Les personnes allergiques au latex peuvent également avoir une réaction croisée avec les mangues (ainsi qu'avec les bananes , les avocats et quelques autres fruits et légumes).

Consommer trop de potassium peut être nocif pour ceux dont les reins ne sont pas complètement fonctionnels. Si vos reins sont incapables d'éliminer l'excès de potassium dans le sang, cela peut être fatal.

C'est le régime alimentaire global ou le mode d'alimentation en général qui est le plus important pour la prévention des maladies et la bonne santé. Il est préférable d’avoir une alimentation variée plutôt que de se concentrer sur des aliments individuels, la clé d’une bonne santé.