CINQ FAÇONS DE BOOSTER VOTRE MEMOIRE

N'importe qui peut améliorer sa mémoire, à moins de subir une perte de mémoire liée à un problème de santé. Que vous souhaitiez réussir votre test scientifique, participer aux Championnats du monde de la mémoire ou préserver et améliorer votre mémoire au fur et à mesure que vous vieillissez, nous avons quelques conseils qui peuvent vous aider.

 

Avez-vous du mal à vous souvenir des choses? Nos meilleurs conseils peuvent vous aider à améliorer votre mémoire.

Les souvenirs sont les éléments constitutifs de nos biographies internes. Ils nous disent ce que nous avons fait de notre vivant et avec qui nous avons été en contact en cours de route. Les souvenirs jouent un rôle essentiel dans la formation de ce que nous sommes en tant qu'êtres humains. C'est pourquoi une perte de mémoire liée à l'âge peut signifier perdre notre sens de nous-mêmes.

Beaucoup de gens s'inquiètent de la perte de mémoire et des capacités de réflexion. Mais pourquoi certaines personnes subissent-elles une perte de mémoire au fil du temps, alors que d'autres restent aiguës? Les gènes contribuent à la conservation de nos souvenirs, mais les choix de vie aussi.

Avoir une alimentation saine, faire de l'exercice régulièrement, garder un œil sur notre taux de cholestérol , notre tension artérielle et notre taux de sucre dans le sang, et ne pas fumer, ont tous démontré leur efficacité à protéger la mémoire. De la même manière que les muscles deviennent plus forts avec l'usage, la mémoire et les compétences cognitives le sont aussi.

Le proverbe séculaire "tu ne peux pas apprendre de nouveaux tours à un vieux chien" ne s'applique pas au cerveau; il peut s'adapter et changer constamment, même dans la vieillesse. Votre cerveau a le potentiel de créer de nouvelles cellules et de nouvelles connexions neuronales s'il reçoit les bons stimuli. La neuroplasticité est la capacité du cerveau à changer, à grandir et à s'améliorer tout au long de la vie.

Vos habitudes quotidiennes influencent le fonctionnement de votre cerveau. Vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour exploiter le pouvoir de la capacité de votre cerveau à modifier et à améliorer votre mémoire. Voici les astuces de Medical News Today pour vous aider à activer le rappel et la rétention de votre cerveau.

1. Manger un régime stimulant le cerveau

Le corps a besoin de carburant pour fonctionner correctement, ce qui est également vrai pour le cerveau. Manger les bons aliments et éviter les mauvais peut être une stratégie efficace pour alimenter votre cerveau et le maintenir en forme et en bonne santé toute la vie.

diète méditerranéenne

 

Le régime méditerranéen peut protéger contre le déclin cognitif et améliorer la mémoire.

Le régime méditerranéen est l'un des régimes les plus sains de la planète. Il repose sur une consommation de fruits, de légumes, de grains entiers, de haricots, de légumineuses, de graisses saines - telles que l’huile d’olive, les noix et le poisson - et de protéines maigres.

Les recherches indiquent que le régime méditerranéen prévient les principales maladies chroniques et vous aide à vivre plus longtemps. Il a également été démontré qu’il avait un impact positif à long terme sur la fonction cognitive et qu’il était associé à une diminution du déclin cognitif et à une amélioration de la mémoire et de l’attention.

La consommation d'huile d'olive extra-vierge, qui est une partie importante du régime méditerranéen, a été trouvé pour protéger la mémoire et la capacité d'apprentissage ainsi que la sauvegarde contre le déclin cognitif.

REGIME CETOGENE

Les régimes cétogènes ont attiré l’attention du public pour un éventail d’allégations de bien-être et de perte de poids. Les régimes cétogènes sont faibles en glucides et riches en graisses. Réduire radicalement votre consommation de glucides et les remplacer par des graisses place votre corps dans un état métabolique appelé cétose .

La cétose augmente l'efficacité de votre corps à brûler les graisses en énergie et crée des cétones à partir des graisses du foie, qui fournissent de l'énergie au cerveau.

Des recherches récentes ont révélé que, chez les animaux plus âgés, le régime cétogène améliore la mémoire, préserve le fonctionnement du cerveau et augmente les chances de survie de l’animal.

ALIMENTS AMELIORANT LA MEMOIRE

Bien qu'un régime alimentaire privilégiant les aliments «réels» plutôt que les aliments transformés, en évitant les gras trans et le sucre et en consommant des aliments sains contribue à alimenter votre cerveau et votre mémoire, certains aliments l'emportent sur les autres.

Voici quelques aliments que des recherches récentes ont salués comme stimulants de la mémoire.

La consommation de noix est associée à de meilleures performances aux tests de fonction cognitive pour la mémoire, la concentration et la vitesse de traitement de l'information.

Le concentré de myrtille améliore les fonctions cérébrales, la mémoire de travail, le flux sanguin vers le cerveau et l’activation du cerveau lors des tests cognitifs.

La lutéine présente dans le chou frisé et les épinards, ainsi que dans les avocats et les œufs, peut lutter contre le vieillissement cognitif et améliorer l'apprentissage et la mémoire.

L'avocat améliore la fonction cognitive lors de tests évaluant la mémoire, la vitesse de traitement et les niveaux d'attention.

Le cacao et le chocolat améliorent  les performances de la mémoire de travail et le traitement de l’information visuelle, tout en luttant contre les troubles cognitifs liés au manque de sommeil. On a également constaté que les flavanols de cacao alimentaires inversaient le déclin de la mémoire lié à l’âge.

La caféine - l'équivalent de cinq tasses de café par jour - corrige la perte de mémoire chez des souris élevées pour développer des symptômes de la maladie d'Alzheimer .

La cannelle favorise l' amélioration de la mémoire et peut cibler les troubles cognitifs et la maladie d'Alzheimer.

Le thé à la menthe poivrée améliore considérablement la mémoire de travail et à long terme, ainsi que la vigilance, par rapport à la camomille et à l'eau chaude.

2. FAITES DE L'ACTIVITE PHYSIQUE

Si vous voulez que votre mémoire reste vive, il est important de rester actif. L'exercice augmente le taux d'oxygène dans le cerveau, réduit le risque de maladie cardiovasculaire et de diabète , ce qui entraîne une perte de mémoire, diminue le taux d' hormones du stress et augmente l'effet de substances chimiques utiles du cerveau.

 

L'activité aérobique et l'entraînement contre résistance peuvent aider à stimuler le cerveau chez les personnes de plus de 50 ans.

Le fait de travailler facilite également la neuroplasticité de certaines structures dans le cerveau, ce qui améliore la fonction cognitive.

Dans une analyse portant sur la santé du cerveau des plus de 50 ans, les chercheurs ont découvert que l’activité aérobique et l’entraînement en résistance renforçaient la puissance cérébrale. L'activité aérobique améliore les capacités cognitives, tandis que l'entraînement en résistance améliore la mémoire, la mémoire de travail et les fonctions exécutives.

L'exercice aérobie chez les jeunes adultes s'est également révélé un facteur prédictif de la reconnaissance de la mémoire.

Les hormones particulières qui augmentent pendant l'exercice, appelées facteurs de croissance, aident à améliorer la mémoire. Les facteurs de croissance assurent la liaison entre l'exercice et la santé du cerveau via l'hippocampe, une région du cerveau responsable de l'apprentissage et de la mémoire.

 

Le régime céto peut augmenter la mémoire, réduire la mortalité

Découvrez comment suivre un régime cétogène peut améliorer votre mémoire.

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L'intégration d'éléments d'entraînement aérobie et de musculation d'intensité modérée pendant au moins 45 minutes par session et autant de jours que possible par semaine vous sera sans doute bénéfique pour vos capacités cognitives et votre mémoire.

Les recherches suggèrent également que si vous voulez vous souvenir de quelque chose que vous venez d'apprendre, vous devriez viser à faire de l'exercice 4 heures plus tard. Les personnes qui faisaient de l'exercice 4 heures après une séance d'apprentissage conservaient mieux les informations deux jours plus tard que celles qui faisaient de l'exercice immédiatement après avoir appris ou pas du tout.

L'exercice ne doit pas nécessairement être tout en cours d'exécution et de poids; Il a été démontré que l' équitation améliorait les capacités cognitives des enfants et la danse peut inverser les signes du vieillissement cérébral.

3. FAIRE UNE SIESTE

Pensez-vous qu'améliorer votre mémoire sera un défi? Repensez-vous vous pouvez faire votre sieste vers une mémoire supérieure.

 

Une sieste d'une heure l'après-midi pourrait suffire à améliorer vos capacités cognitives.

Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour maintenir leur santé physique et mentale . Le sommeil nous aide à consolider et à consolider la mémoire à court terme en mémoire à long terme. Après le sommeil, les utilisateurs ont tendance à améliorer la rétention d'informations et à effectuer de meilleurs tests de mémoire. Sauter la quantité de sommeil recommandée, cependant, interfère avec la capacité du cerveau à former de nouveaux souvenirs.

Le sommeil peut être un moyen sans problème d'améliorer la conservation à long terme des informations. Les participants à une étude qui dormaient entre les sessions d'apprentissage pouvaient rappeler de 10 à 16 mots lors d'un test de mémoire, tandis que ceux qui n'avaient pas dormi ne rappelaient que 7,5 mots en moyenne.

D'autres recherches ont  révélé que, chez les adultes de 65 ans et plus, une sieste d'une heure l'après-midi améliorait les performances aux tests cognitifs par rapport aux individus qui ne faisaient pas la sieste.

Ceux qui ont fait des siestes plus ou moins longues, ou qui ne l'ont pas fait du tout, ont présenté un déclin de leurs capacités mentales égal à ce que l'on pourrait attendre d'une augmentation de l'âge de 5 ans.

4. ENTRAINEZ VOTRE CERVEAU

La popularité des applications d'entraînement cérébral a transformé l'industrie en une entreprise valant des milliards de dollars. Cependant, les programmes d'entraînement cérébral fonctionnent-ils vraiment? Les preuves  suggèrent de plus en plus que non.

 

L'utilisation de dispositifs mnémoniques peut vous aider à vous rappeler ce dont vous avez besoin à l'épicerie.

Les programmes d'entraînement cérébral entraînent une amélioration de la tâche que vous avez exercée, mais ils ne semblent pas renforcer la mémoire, l'intelligence ou les capacités cognitives.

Cependant, il existe des techniques que vous pouvez utiliser pour vous aider à apprendre à coder et à rappeler des informations importantes, appelées dispositifs mnémoniques. Ces méthodes peuvent être votre super-pouvoir lorsque vous devez vous rappeler les noms des personnes, par exemple lors d'un grand événement.

Les périphériques mnémoniques sont un raccourci qui nous permet de lier les informations que nous voulons retenir à un mot, une image ou une phrase. C’est une méthode de mémorisation des informations qui les rend plus longues et plus faciles à rappeler.

Les types de dispositifs mnémoniques incluent:

  • La méthode des locus , qui vous oblige à imaginer des éléments que vous souhaitez mémoriser le long d’un itinéraire familier. Associez des mots ou des concepts à l’un de vos emplacements tout au long du parcours pour faciliter leur rappel ultérieur.
  • Les acronymes peuvent être utilisés comme un outil pour mémoriser n'importe quoi, des couleurs de l'arc-en-ciel aux articles de votre liste d'achats. Par exemple, vous pouvez utiliser l'acronyme "CAKE" pour vous rappeler que vous devez collecter du fromage, des pommes, du chou frisé et des œufs au magasin.
  • Rhymes peut vous aider à vous rappeler des informations telles que le nombre de jours du mois de juin: "Trente jours ont septembre, avril, juin et novembre".
  • La fragmentation est un moyen de diviser de gros morceaux d’informations en parties plus petites et plus faciles à gérer, telles que diviser les numéros de téléphone aux États-Unis en trois, plutôt que d’essayer de se souvenir des 10 chiffres séparément.
  • Les images peuvent vous aider à vous souvenir de mots tels que eau bleue, soleil jaune et herbe verte. En rappelant une image spécifique, cela peut nous aider à rappeler les informations que nous avons associées à cette image.

Plus vous exercez votre cerveau, plus vous le trouverez facile à traiter et à mémoriser des informations. Les meilleures séances d'entraînement pour développer de nouvelles voies du cerveau sont celles qui sont nouvelles et stimulantes.

5. DETENDEZ-VOUS ET DETENDEZ-VOUS

Le stress chronique a des effets néfastes sur le cerveau. Au fil du temps, le stress détruit les cellules du cerveau, endommage l'hippocampe et est associé à une perte de mémoire. La gestion du stress peut donc être l’un des meilleurs moyens de protéger votre mémoire.

 

La méditation et le yoga aident à améliorer la fonction cérébrale.

La méditation et l'écoute de musique peuvent être des stratégies efficaces pour atténuer le stress et inverser les pertes de mémoire précoces chez les personnes âgées atteintes d'un déclin cognitif.

Dans une étude , la méditation et l’écoute de musique pendant trois mois ont considérablement amélioré la fonction de mémoire subjective et les performances cognitives objectives. Les gains de mémoire et de cognition étaient toujours présents ou augmentaient encore pendant 3 mois après l'intervention.

À seulement 25 minutes de méditation de pleine conscience et Hatha yoga a également été par jour trouvé pour avoir un effet positif sur l' humeur et le fonctionnement du cerveau et stimuler les capacités cognitives.

Aimez-vous gribouiller ou prendre des photos? Ces passe-temps pourraient être utilisés comme des outils pour aider au rappel de la mémoire. Les tâches de griffonnage effectuées dans le cadre d'une tâche fastidieuse ont amélioré de 29% le rappel par rapport aux non-griffonneurs d'une étude, tandis que la prise de photos améliorait les performances des tâches de mémoire visuelle d'une autre étude.

Enfin, si vous vous relaxez avec certains arômes, essayez l'huile essentielle de romarin. Les enfants qui ont pris part à un jeu de mémoire après avoir été dans une pièce à diffusion de romarin ont obtenu des résultats significativement supérieurs à ceux des enfants qui se trouvaient dans une pièce sans odeur.