COMMENT FAIRE FACE A UN EPISODE DEPRESSIF

 

Un épisode dépressif dans le contexte d'un trouble dépressif majeur est une période caractérisée par une dépression de l'humeur et d'autres symptômes dépressifs qui dure 2 semaines ou plus. En cas d'épisode dépressif, une personne peut essayer de modifier ses pensées et ses comportements pour améliorer son humeur.

Les symptômes d'un épisode dépressif peuvent persister plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Moins fréquemment, les épisodes dépressifs durent plus d'un an.

Selon l'association américaine Anxiety and Depression , environ 16,1 millions d'adultes aux États-Unis ont connu au moins un épisode dépressif majeur en 2015.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les symptômes d’un épisode dépressif et sur 12 conseils pour y faire face.

Symptômes

 

Les symptômes d’un épisode dépressif peuvent inclure l’anxiété, la frustration, le sentiment d’être désespéré, la fatigue et une perte d’intérêt pour des choses qu’on appréciait autrefois.

Les symptômes d’un épisode dépressif sont plus extrêmes que les périodes normales de mauvaise humeur et peuvent inclure:

  • se sentir triste, sans espoir ou sans défense
  • se sentir coupable ou sans valeur
  • anxiété
  • irritabilité ou frustration
  • fatigue ou basse énergie
  • agitation
  • changements d'appétit ou de poids
  • perte d'intérêt pour les choses que l'on appréciait autrefois, notamment les passe-temps et la socialisation
  • difficulté à se concentrer ou à se souvenir
  • changements dans les habitudes de sommeil
  • bouger ou parler plus lentement que d'habitude
  • perte d'intérêt pour la vie, pensées de mort ou de suicide ou tentative de suicide
  • maux ou douleurs qui n'ont pas de cause physique évidente

Pour un diagnostic de dépression , les personnes doivent ressentir plusieurs de ces symptômes pendant la majeure partie de la journée, presque tous les jours, pendant au moins deux semaines .

DOUZE CONSEILS POUR FAIRE FACE A UN EPISODE DEPRESSIF

S'attaquer à la dépression dès l'apparition des symptômes peut aider les personnes à se rétablir plus rapidement. Même ceux qui ont longtemps souffert de dépression peuvent penser que modifier leur façon de penser et de se comporter améliore leur humeur.

Les conseils suivants peuvent aider les gens à faire face à un épisode dépressif:

1. Suivre les déclencheurs et les symptômes

Le suivi des humeurs et des symptômes peut aider une personne à comprendre ce qui déclenche un épisode dépressif. Repérer tôt les signes de dépression peut les aider à éviter un épisode dépressif complet.

Utilisez un journal pour consigner les événements importants, les modifications apportées aux routines quotidiennes et les humeurs. Evaluez les humeurs sur une échelle de 1 à 10 pour aider à identifier les événements ou activités qui provoquent des réactions spécifiques. Consultez un médecin si les symptômes persistent pendant 14 jours ou plus.

2. rester calme

Identifier l'apparition d'un épisode dépressif peut être effrayant. Se sentir paniqué ou anxieux est une réaction compréhensible aux premiers symptômes de la dépression. Cependant, ces réactions peuvent contribuer à la mauvaise humeur et aggraver d'autres symptômes, tels que la perte d'appétit et les troubles du sommeil.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de rester calme. Rappelez-vous que la dépression est traitable et que les sentiments ne dureront pas éternellement.

Quiconque a déjà connu des épisodes dépressifs doit se rappeler qu’il peut à nouveau surmonter ces sentiments. Ils devraient se concentrer sur leurs forces et sur ce qu'ils ont appris des précédents épisodes dépressifs.

Les techniques d’auto-assistance, telles que la méditation, la pleine conscience et les exercices de respiration peuvent aider une personne à apprendre à regarder les problèmes d’une manière différente et à favoriser un sentiment de calme. Des livres d’entraide et des cours de consultation téléphonique et en ligne sont disponibles.

3. Comprendre et accepter la dépression

En apprendre plus sur la dépression peut aider les gens à faire face à la maladie. La dépression est un trouble de santé mentale répandu et réel . Ce n'est pas un signe de faiblesse ou une lacune personnelle.

Accepter qu'un épisode dépressif puisse survenir de temps en temps peut aider les gens à le gérer quand cela se produit. N'oubliez pas qu'il est possible de gérer les symptômes avec des traitements, tels que des changements de mode de vie, des médicaments et une thérapie.

4. Séparez-vous de la dépression

Une condition ne définit pas une personne; ils ne sont pas leur maladie. Lorsque les symptômes de dépression commencent, certaines personnes trouvent utile de répéter: "Je ne suis pas une dépression, je viens de souffrir de dépression."

Une personne devrait se rappeler de tous les autres aspects d’elle-même. Ils peuvent également être un parent, un frère, un ami, un conjoint, un voisin et un collègue. Chaque personne a ses propres forces, capacités et qualités positives qui font d'elle ce qu'elle est.

5. Reconnaître l'importance de prendre soin de soi

Les soins personnels sont essentiels à une bonne santé physique et mentale. Les activités d’autosoins sont toutes les actions qui aident les personnes à veiller à leur bien-être.

Prendre soin de soi signifie prendre le temps de se détendre, de se ressourcer et de se connecter avec soi-même et avec les autres. Cela signifie également dire non aux autres quand ils sont dépassés et prendre l’espace pour se calmer et se calmer.

Les activités de base pour les soins personnels comprennent une alimentation saine, des activités créatives et un bain apaisant. Mais toute action qui améliore la santé mentale, émotionnelle et physique peut être considérée comme une activité de soins personnels.

6. Respirez profondément et détendez les muscles

 

Inhaler et expirer lentement a des avantages psychologiques.

Les techniques de respiration profonde sont un moyen efficace de calmer l'anxiété et de calmer la réponse au stress du corps . Inhaler et expirer lentement présente des avantages physiques et psychologiques, en particulier lorsque cela est fait quotidiennement.

Tout le monde peut pratiquer une respiration profonde, que ce soit dans la voiture, au travail ou à l'épicerie. De nombreuses applications pour smartphone proposent des activités de respiration profonde guidées, et beaucoup peuvent être téléchargées gratuitement.

La relaxation musculaire progressive est un autre outil utile pour les personnes souffrant de dépression et d'anxiété. Cela implique de tendre et de détendre les muscles du corps pour réduire le stress. Encore une fois, de nombreuses applications pour smartphone proposent des exercices guidés de relaxation progressive des muscles.

Nous avons examiné certaines applications de méditation pouvant aider à lutter contre la dépression et l'anxiété.

7. Défiez les pensées négatives

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une thérapie efficace pour les personnes souffrant de dépression et d'autres troubles de l'humeur. La TCC propose que les pensées d'une personne, plutôt que ses situations de la vie, affectent son humeur.

La TCC implique de transformer les pensées négatives en pensées plus équilibrées afin de modifier les sentiments et les comportements. Un thérapeute qualifié peut proposer des séances de TCC, mais il est également possible de défier les pensées négatives sans consulter un thérapeute.

Tout d'abord, notez à quelle fréquence les pensées négatives apparaissent et ce qu'elles disent. Ceux-ci peuvent inclure "je ne suis pas assez bon" ou "je suis un échec". Ensuite, défiez ces pensées et remplacez-les par des déclarations plus positives, telles que "J'ai fait de mon mieux" et "Je suis assez".

8. Pratiquer la pleine conscience

Prenez le temps chaque jour pour être conscient et apprécier le moment présent. Cela peut signifier de remarquer la chaleur du soleil sur la peau lorsque vous vous rendez au travail, ou le goût et la texture d'une pomme douce et croquante à l'heure du déjeuner.

La pleine conscience permet aux gens de vivre pleinement le moment où ils se trouvent, sans se soucier de l'avenir ni s'attarder sur le passé.

La recherche suggère que des périodes régulières de pleine conscience peuvent réduire les symptômes de la dépression et améliorer les réponses négatives de l'humeur chez certaines personnes souffrant de dépression chronique ou récurrente.

 

Comment fonctionne la thérapie cognitivo-comportementale?

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme de psychothérapie pouvant enseigner aux personnes des stratégies d'adaptation efficaces pour faire face à différents problèmes tout au long de la vie. En savoir plus ici.

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9. Faites une routine au coucher

Le sommeil peut avoir un impact considérable sur l'humeur et la santé mentale. Un manque de sommeil peut contribuer aux symptômes de la dépression et celle-ci peut nuire au sommeil. Pour lutter contre ces effets, essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, même le week-end.

Établissez une routine nocturne. Commencez à vous détendre à partir de 20h. Sirotez un thé à la camomille, lisez un livre ou prenez un bain chaud. Évitez le temps passé devant un écran et la caféine. Il peut également être utile d’écrire dans un journal avant de se coucher, en particulier pour ceux qui ne pensent pas à la course à la course.

10. exercice

L'exercice est extrêmement bénéfique pour les personnes souffrant de dépression. Il libère des produits chimiques appelés endorphines qui améliorent l'humeur. Une analyse de 25 études sur l'exercice et les rapports sur la dépression indique que l'exercice a un "effet important et significatif" sur les symptômes de la dépression.

11. éviter l'alcool

L'alcool est un dépresseur et sa consommation peut déclencher des épisodes de dépression ou aggraver les épisodes existants. L'alcool peut également interagir avec certains médicaments contre la dépression et l'anxiété.

12. Notez les points positifs

Souvent, les épisodes dépressifs peuvent laisser les gens se concentrer sur les aspects négatifs et négliger les aspects positifs. Pour remédier à cela, tenez un journal de positivité ou un journal de gratitude. Ce type de journal aide à développer l'estime de soi.

Avant de vous coucher, notez trois bonnes choses de la journée. Les points positifs incluent la méditation régulière, les promenades à pied, les repas sains et bien plus encore.

Demander de l'aide

 

Demander de l'aide est une étape importante dans la gestion d'un épisode dépressif.

Faire face à la dépression peut être décourageant, mais personne ne doit le faire seul. L'une des étapes les plus importantes pour faire face à un épisode dépressif consiste à demander de l'aide.

Demander l'aide de:

  • Famille et amis . Les personnes en dépression devraient envisager de dire à leur famille et à leurs amis ce qu'elles ressentent et de demander de l'aide là où elles en ont besoin.
  • Un médecin . Il est essentiel de consulter un médecin capable de poser un diagnostic et de recommander des traitements. Les recherches suggèrent qu'adapter le traitement précoce à l'individu offre les meilleurs résultats possibles.
  • Un thérapeute . Parler à un conseiller ou à un psychothérapeute peut être bénéfique. La thérapie par la conversation peut aider à réduire l'humeur basse et les pensées négatives. Un thérapeute peut également enseigner des techniques d'adaptation pour aider les gens à faire face aux futurs épisodes dépressifs.
  • Groupes de soutien . Cherchez un groupe de soutien local pour les personnes souffrant de dépression. Il peut être avantageux de parler à d'autres personnes qui vivent la même chose.

Les lignes de soutien et les lignes d’aide en cas de crise constituent un autre moyen pour les personnes souffrant de dépression de s’approcher des autres. Enregistrez les numéros importants sur un téléphone portable afin qu'ils soient facilement accessibles en cas de besoin.

Les numéros utiles aux États-Unis comprennent:

Des groupes de soutien et des lignes d'assistance similaires à ceux-ci sont également disponibles dans d'autres pays.

Types de dépression

Le trouble dépressif majeur est la forme la plus commune de dépression. D'autres types de dépression présentent des symptômes similaires et peuvent également provoquer des épisodes dépressifs. Ceux-ci inclus:

  • Le trouble dépressif persistant dure au moins 2 ans. Pendant cette période, la gravité des symptômes peut varier, mais ils sont toujours présents. Aux États-Unis, environ 1,5% des adultes peuvent souffrir d’un trouble dépressif persistant au cours d’une année donnée.
  • La dépression psychotique provoque des symptômes de psychose ainsi qu'une dépression grave. Une personne peut avoir des idées délirantes et des hallucinations. Environ 4 personnes sur 1 000 peuvent développer une dépression psychotique.
  • Le trouble bipolaire est un trouble de l'humeur similaire au trouble dépressif majeur. Une personne atteinte de trouble bipolaire peut également connaître des périodes de pics extrêmes, appelés manie ou hypomanie. Selon l'Institut national de la santé mentale (NIMH), environ 2,8% des adultes aux États-Unis pourraient développer un trouble bipolaire chaque année.
  • La dépression postpartum provoque des symptômes de dépression majeure pendant la grossesse ou après l'accouchement. Cette maladie touche près de 15% des nouvelles mères et nécessite généralement un traitement.
  • Trouble affectif saisonnier (SAD) provoque des symptômes de dépression pendant les mois d'hiver. Selon l' Académie américaine des médecins de famille , on estime que 4 à 6% des personnes sont atteintes de TAS, tandis que 10 à 20% souffrent d'une forme moins grave du trouble.

DECLENCHEURS POSSIBLES

La dépression est une maladie complexe ayant de nombreuses causes possibles. Même si une personne peut être plus susceptible à la dépression que quelqu'un d'autre, elle ne vit généralement qu'un épisode dépressif lorsqu'un événement stressant déclenche la maladie.

Les déclencheurs possibles incluent:

  • changements dans les routines quotidiennes
  • sommeil perturbé
  • mauvaises habitudes alimentaires
  • stress au travail, à la maison ou à l'école
  • se sentir isolé, seul ou mal aimé
  • vivre avec abus ou maltraitance
  • problèmes médicaux, tels que la maladie d'Alzheimer , les accidents vasculaires cérébraux ou la dysfonction érectile
  • certains médicaments, y compris certains antibiotiques et les médicaments contre l' hypertension
  • un événement important de la vie, comme un deuil ou un divorce
  • un incident traumatique, tel qu'un accident de voiture ou une agression sexuelle

Cependant, il est important de noter que chaque épisode dépressif n’aura pas nécessairement un déclencheur évident ou identifiable.