QUELS ALIMENTS SONT BONS POUR AIDER LA DEPRESSION?

 

La dépression touche de nombreuses personnes et peut changer la vie. Les traitements médicaux et les conseils peuvent souvent aider à soulager les symptômes, mais les remèdes liés au mode de vie, tels qu'un régime alimentaire sain, peuvent également améliorer le bien-être d'une personne.

Il n’existe pas de régime alimentaire spécifique pour traiter la dépression , mais manger plus d’aliments et moins d’autres peut aider certaines personnes à gérer leurs symptômes.

Dans cet article, nous examinons certains aliments et nutriments qui peuvent être bénéfiques et que certains devraient éviter.

De nombreux nutriments sont disponibles à l'achat, mais les gens devraient demander l'avis de leur médecin avant d'utiliser des suppléments, car ils peuvent parfois interférer avec d'autres médicaments.

LIEN ENTRE REGIME ALIMENTAIRE ET DEPRESSION

 

Un régime alimentaire sain peut améliorer les symptômes de la dépression.

Les habitudes alimentaires d'une personne, qui détermineront les nutriments qu'elle consomme, sont l'un des facteurs pouvant contribuer à la dépression.

Une étude réalisée en 2017 a révélé que les symptômes de dépression modérée à sévère s'amélioraient après avoir bénéficié de séances de conseils nutritionnels et d'une alimentation plus saine pendant 12 semaines.

Le régime amélioré s'est concentré sur les aliments frais et entiers riches en nutriments. Elle limitait également les aliments raffinés, les sucreries et les aliments frits, y compris la malbouffe.

Les symptômes dépressifs, y compris l'humeur et l' anxiété , se sont suffisamment améliorés pour atteindre les critères de rémission chez plus de 32% des participants.

Les chercheurs ont conclu que les personnes pourraient aider à gérer ou à améliorer leurs symptômes de dépression en abordant leur régime alimentaire.

SELENIUM

Certains scientifiques ont suggéré qu'une augmentation de l' apport en sélénium pourrait aider à améliorer l'humeur et à réduire l'anxiété, ce qui pourrait aider à rendre la dépression plus gérable.

Le sélénium est présent dans divers aliments, notamment :

  • grains entiers
  • Noix du Brésil
  • des fruits de mer
  • abats, tels que le foie

Les suppléments sont disponibles à l'achat dans les magasins d'aliments naturels et en ligne .

VITAMINE D

Selon une méta-analyse de 2019, la vitamine D pourrait aider à améliorer les symptômes de la dépression .

Les gens obtiennent l'essentiel de leur vitamine D en s'exposant au soleil, mais les sources alimentaires jouent également un rôle important.

Les aliments pouvant fournir de la vitamine D comprennent :

  • les poissons gras
  • produits laitiers enrichis
  • foie de boeuf
  • Oeuf

Des suppléments sont également disponibles à l' achat en ligne .

LES ACIDES GRAS OMEGA-3

Les résultats de certaines études suggèrent que les acides gras oméga-3 pourraient aider à traiter les troubles dépressifs.

Cependant, les auteurs d'une revue de 2015 ont conclu que davantage d'études sont nécessaires pour le confirmer.

La consommation d'acides gras oméga-3 peut réduire le risque de troubles de l'humeur et de maladies du cerveau en améliorant la fonction cérébrale et en préservant la gaine de myéline qui protège les cellules nerveuses.

Les bonnes sources d’acides gras oméga-3 comprennent :

  • poissons d'eau froide, tels que le saumon, les sardines, le thon et le maquereau
  • graines de lin, huile de lin et graines de chia
  • noix

Des suppléments d'oméga-3 sont également disponibles à l' achat en ligne .

 

Qu'est-ce que la dépression et que puis-je faire à ce sujet?

Cliquez ici pour en savoir plus sur la dépression.

 

ANTIOXYDANTS

Les vitamines A ( bêta-carotène ), C et E contiennent des substances appelées antioxydants .

Les antioxydants aident à éliminer les radicaux libres, qui sont les déchets des processus naturels du corps qui peuvent s'accumuler dans le corps.

Si le corps ne parvient pas à éliminer suffisamment de radicaux libres, un stress oxydatif peut se développer. Un certain nombre de problèmes de santé peuvent en résulter, notamment l'anxiété et la dépression.

Les résultats d'une étude de 2012 suggèrent que la consommation de vitamines contenant des antioxydants pourrait réduire les symptômes d'anxiété chez les personnes souffrant de trouble d'anxiété généralisée.

Les aliments frais à base de plantes, tels que les baies, sont de bonnes sources d'antioxydants. Une alimentation riche en fruits et légumes frais, en soja et en autres produits à base de plantes peut aider à réduire les symptômes de la dépression liés au stress.

Cliquez ici pour en savoir plus sur les aliments contenant des antioxydants.

VITAMINES B

 

Les aliments contenant des grains entiers sont une bonne source de vitamine B-12.

Les vitamines B-12 et B-9 ( acide folique ou acide folique ) aident à protéger et à maintenir le système nerveux, y compris le cerveau. Ils peuvent aider à réduire le risque et les symptômes de troubles de l'humeur, tels que la dépression.

Les sources de vitamine B-12 comprennent:

  • des œufs
  • Viande
  • la volaille
  • poisson
  • Huîtres
  • Lait
  • grains entiers
  • des céréales enrichies

Les aliments contenant du folate comprennent :

  • légumes à feuilles sombres
  • fruits et jus de fruits
  • des noisettes
  • des haricots
  • grains entiers
  • les produits laitiers
  • viande et volaille
  • Fruit de mer
  • des œufs

Les gens peuvent acheter des suppléments de vitamine B-12 et d' acide folique dans les magasins d'aliments naturels ou en ligne.

ZINC

Le zinc aide le corps à percevoir le goût, mais il renforce également le système immunitaire et peut influer sur la dépression.

Certaines études ont suggéré que les niveaux de zinc pourraient être plus bas chez les personnes souffrant de dépression et que la supplémentation en zinc pourrait aider les antidépresseurs à fonctionner plus efficacement.

Le zinc est présent dans:

  • grains entiers
  • Huîtres
  • boeuf, poulet et porc
  • des haricots
  • noix et graines de citrouille

Des suppléments sont également disponibles à l' achat en ligne .

En savoir plus sur les avantages pour la santé du zinc ici .

PROTEINE

Les protéines permettent au corps de se développer et de se réparer, mais elles peuvent également aider les personnes souffrant de dépression.

Le corps utilise une protéine appelée tryptophane pour créer la sérotonine , l'hormone "feel good".

Le tryptophane est présent dans:

La sérotonine semble jouer un rôle dans la dépression, mais le mécanisme est complexe et son fonctionnement reste flou. Cependant, manger des aliments pouvant augmenter les niveaux de sérotonine pourrait être bénéfique.

En savoir plus sur le tryptophane et sur les aliments en contenant.

PROBIOTIQUES

Des aliments tels que le yogourt et le kéfir peuvent augmenter les niveaux de bactéries bénéfiques dans l'intestin.

Un microbiote intestinal sain pourrait réduire les symptômes et le risque de dépression, selon une méta-analyse de 2016 . Les chercheurs ont suggéré que Lactobacillus et Bifidobacterium pourraient être utiles.

En savoir plus sur les probiotiques ici .

GESTION DU POIDS

L'obésité semble augmenter le risque de dépression.

Ce risque accru peut être dû aux changements hormonaux et immunologiques qui se produisent chez les personnes obèses.

Une personne en surpoids ou obèse peut consulter son médecin ou un diététicien pour trouver des moyens de gérer son poids.

Le régime DASH, que préconisent les autorités de santé, peut aider à réduire la tension artérielle et à améliorer la santé globale.

Il existe également des preuves que cela peut aider à perdre du poids et peut réduire le risque de dépression.

En savoir plus ici sur le régime DASH.

ALIMENTS A EVITER

Certains aliments peuvent aggraver les symptômes de la dépression.

DE L'ALCOOL

Il existe un lien clair entre l'alcool et les problèmes de santé mentale . Une personne peut boire pour faire face à la dépression, mais l'alcool peut aggraver ou déclencher de nouveaux épisodes de dépression et d'anxiété.

Consommer régulièrement de grandes quantités d'alcool peut entraîner d'autres complications, telles que des accidents, des problèmes familiaux, une perte d'emploi et des problèmes de santé.

Même ceux qui limitent leur consommation d'alcool à un verre par jour ont un risque plus élevé de certains types de cancer , selon l'Institut national du cancer. Une mauvaise santé, à son tour, peut conduire à une dépression supplémentaire.

ALIMENTS RAFFINES

Les aliments prêts-à-servir, tels que le fast-food et la malbouffe, peuvent contenir beaucoup de calories et peu d'éléments nutritifs.

Des études ont suggéré que les personnes qui consomment beaucoup de restauration rapide sont plus susceptibles de souffrir de dépression que celles qui consomment principalement des produits frais.

Les aliments transformés, en particulier ceux qui contiennent beaucoup de sucre et de glucides raffinés, peuvent contribuer à augmenter le risque de dépression. Quand une personne mange des glucides raffinés, les niveaux d'énergie du corps augmentent rapidement, puis s'effondrent. Une barre de chocolat peut donner un coup de pouce instantané, mais un minimum rapide peut suivre.

Il est préférable d’opter pour des aliments entiers frais, riches en nutriments, qui constituent une source d’énergie constante au fil du temps.

HUILES TRANSFORMEES

Les graisses raffinées et saturées peuvent déclencher une inflammation , mais elles peuvent également altérer le fonctionnement du cerveau et aggraver les symptômes de la dépression.

Les matières grasses à éviter incluent:

  • les gras trans, présents dans de nombreux aliments transformés
  • matières grasses dans les viandes rouges et transformées
  • l'huile de carthame et l'huile de maïs, riches en acides gras oméga-6

En savoir plus ici sur les graisses saines et malsaines.

CAFEINE

 

Les personnes dépressives peuvent bénéficier de ne pas boire de boissons contenant de la caféine après midi.

Au moins une étude a révélé qu'une consommation modérée de caféine, sous forme de café , pourrait être bénéfique pour les personnes souffrant de dépression. Les avantages de la caféine pourraient être dus à son effet stimulant et à ses propriétés antioxydantes.

La caféine est présente dans:

  • café
  • thé
  • Chocolat
  • sodas
  • boissons énergisantes

Il existe certaines preuves que de petites quantités de caféine peuvent réduire l’anxiété et améliorer l’humeur. Cependant, certaines recherches ont montré que cela peut augmenter les sentiments d'anxiété, de stress et de dépression chez les enfants en âge d'aller à l'école secondaire.

En outre, la caféine peut affecter la capacité de sommeil d'une personne.

Bien que la caféine puisse bénéficier à certaines personnes, il est préférable de:

  • consommez-le seulement avec modération
  • éviter les produits à haute teneur en caféine, tels que les boissons énergisantes
  • éviter la caféine après midi

Découvrez comment la caféine peut affecter la dépression.

PERSPECTIVE; VUE; VISION; HORIZON

L'alimentation peut jouer un rôle dans la dépression. Suivre un régime pauvre en aliments transformés et qui fournit une grande quantité d'aliments frais à base de plantes et de graisses saines peut aider à atténuer les symptômes.

Autres conseils utiles:

  • faire au moins 150 minutes d'exercice physique chaque semaine
  • passer du temps à l'extérieur
  • éviter l'usage d'alcool et d'autres substances
  • 7 à 8 heures de sommeil toutes les 24 heures

Un médecin peut souvent recommander des traitements appropriés pour aider les patients à gérer les symptômes de la dépression, notamment en adoptant un régime alimentaire plus sain.