COMMENT PUIS-JE ME COUCHER FACILEMENT?

Être incapable de s'endormir naturellement peut être une expérience frustrante, avec des conséquences pour le lendemain. Une solution consiste à prendre des médicaments qui aident à induire le sommeil. Cependant, ces médicaments ne constituent pas une solution à long terme au problème.

Cet article discutera de 21 méthodes que les gens peuvent utiliser pour les aider à s’endormir naturellement. Il est important de se rappeler que différentes choses fonctionneront pour différentes personnes. prenez donc le temps d’expérimenter pour trouver ce qui fonctionne.

21 façons de s'endormir naturellement

Il y a plusieurs façons d'améliorer le sommeil, notamment:

1. Créer une structure de sommeil cohérente

 

Créer une structure de sommeil cohérente peut aider une personne à s’endormir naturellement.

Aller au lit à des moments différents chaque nuit est une habitude courante pour beaucoup de gens.

Cependant, une structure de sommeil irrégulière peut interférer avec le sommeil car elle interrompt le rythme circadien du corps.

Le rythme circadien fait référence à une sélection de changements comportementaux, physiques et mentaux qui suivent un cycle de 24 heures. Une fonction principale du rythme circadien est de déterminer si le corps est prêt à dormir ou non.

Ceci est fortement influencé par une horloge biologique qui libère des hormones pour induire le sommeil ou la veille.

Se coucher à la même heure chaque nuit permet à l’horloge biologique de prédire quand induire le sommeil.

2. Garder les lumières éteintes

Le rythme circadien est également influencé par des signaux, tels que la lumière, qui aident le corps à juger la nuit. Garder la pièce aussi sombre que possible au coucher pourrait aider à vous endormir.

3. Éviter la sieste

Les siestes pendant la journée peuvent également perturber le rythme circadien, en particulier celles de plus de 2 heures ou proches de la soirée.

Une étude a révélé que les étudiants qui faisaient la sieste au moins trois fois par semaine pendant plus de deux heures ou près de la soirée avaient une qualité de sommeil inférieure à celle de leurs pairs.

Après une mauvaise nuit de sommeil, il est tentant de faire une longue sieste, en particulier vers la soirée. Mais essayez d'éviter cela car cela peut nuire à un cycle de sommeil sain.

 

Comment puis-je dormir suffisamment?

Les adultes et les enfants ont besoin de beaucoup de sommeil pour que leur esprit et leur corps fonctionnent correctement. En savoir plus sur la quantité de sommeil dont les gens ont besoin à différentes étapes de leur vie, ainsi que des conseils pour mieux dormir.

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4. Faire de l'exercice

On sait que l'exercice physique a un impact positif sur la qualité du sommeil.

Une étude portant sur 305 personnes de plus de 40 ans et présentant des problèmes de sommeil a révélé que des programmes d'exercices d'intensité modérée ou élevée conduisaient à une amélioration de la qualité du sommeil. L'étude a également révélé que les participants prenaient leurs médicaments pour dormir moins souvent.

À l'heure actuelle, il n'est pas clair si l'exercice à différentes heures de la journée a un impact sur le sommeil.

5. Éviter d'utiliser votre téléphone portable

À l’heure actuelle, la question de savoir si l’utilisation du téléphone portable au coucher a une incidence sur le sommeil fait l’objet de nombreux débats.

Une étude sur les étudiants a révélé que ceux qui avaient obtenu un score élevé sur une utilisation problématique du téléphone, tels que les textos entraînant une dépendance, avaient une qualité de sommeil inférieure. Cependant, il n'y avait aucune différence dans la durée de leur sommeil.

Une grande partie de la recherche actuelle porte sur les étudiants et les jeunes. Il est donc difficile de savoir si ces résultats s’appliquent à d’autres groupes d’âge. Les études ont également tendance à se concentrer sur l’utilisation problématique du téléphone. Les personnes qui n'utilisent pas leur téléphone de cette manière risquent de ne pas être aussi sensibles aux troubles du sommeil.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine pour comprendre dans quelle mesure l'utilisation du téléphone peut avoir une incidence sur le sommeil.

6. Lire des livres

Lire des livres peut être relaxant et peut aider à prévenir les schémas de pensée anxieux qui pourraient interférer avec le sommeil d'une personne. Il est préférable d’éviter les livres susceptibles de provoquer de fortes réactions émotionnelles.

7. Éviter la caféine

La caféine est un stimulant. Il stimule la veille et peut perturber les habitudes de sommeil. Il est préférable d'éviter la caféine pendant au moins 4 heures avant d'aller au lit. Chez certaines personnes, la consommation de caféine à tout moment de la journée pourrait avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil. Pour ces personnes, il vaut mieux éviter la caféine.

8. Essayer la méditation ou la pleine conscience

La méditation et la pleine conscience peuvent aider à réduire l’ anxiété , qui perturbe souvent le sommeil.

Une étude menée chez des adultes âgés ayant des difficultés de sommeil a révélé que la méditation en pleine conscience améliorait la qualité du sommeil par rapport aux personnes qui ne la pratiquaient pas.

9. Essayer de compter

Une méthode de longue date pour induire le sommeil consiste à compter lentement à partir de 100. Plusieurs raisons expliquent pourquoi cela peut fonctionner, notamment l’ennui ou détourner l’individu de ses pensées anxieuses.

10. Changer les habitudes alimentaires

 

Il est préférable de laisser au corps le temps de digérer les aliments avant de dormir.

Ce qu'une personne mange, en particulier le soir, peut avoir un impact sur le sommeil.

Par exemple, manger un grand repas moins d'une heure après le coucher peut nuire à la capacité de dormir d'une personne. Digérer un repas peut prendre au moins 2 à 3 heures.

S'allonger pendant cette période peut causer une gêne ou des sensations de nausée et ralentir le processus digestif chez certaines personnes, bien que ce ne soit pas le cas pour tout le monde.

Il est préférable de laisser à l'organisme suffisamment de temps pour digérer un repas avant de se coucher. Le temps exact nécessaire variera d'une personne à l'autre.

11. Régler la température ambiante

Avoir trop chaud ou trop froid peut avoir un impact significatif sur la capacité de dormir.

La température à laquelle les gens se sentent le plus à l'aise varie, il est donc important d'expérimenter différentes températures.

Cependant, la National Sleep Foundation recommande des températures autour de 20 ° C (65 ° F) comme étant la condition idéale pour dormir.

12. Essayer l'aromathérapie

Les gens ont longtemps utilisé l'aromathérapie pour induire des sentiments de détente et de sommeil.

L'huile de lavande est un choix populaire pour aider à dormir. Une étude sur 31 jeunes adultes a révélé que l’utilisation de l’huile de lavande avant de se coucher avait un impact positif sur la qualité du sommeil. Les participants ont également signalé avoir ressenti plus d'énergie après leur réveil.

13. Trouver une position confortable

Une position de sommeil confortable est essentielle pour dormir. Changer de position fréquemment peut être gênant, mais trouver le bon endroit peut faire une grande différence pour le sommeil. La plupart des gens trouvent que dormir sur le côté est la meilleure position pour bien dormir.

14. Ecouter de la musique

Bien que cela ne fonctionne peut-être pas pour tout le monde, il est avantageux pour certaines personnes d’écouter de la musique relaxante avant de se coucher.

La réponse d'une personne à la musique dépend de ses préférences personnelles. Parfois, la musique peut être trop stimulante et provoquer de l'anxiété et de l'insomnie.

15. Utiliser la salle de bain

Avoir besoin d'utiliser la salle de bain peut être une distraction importante pour dormir. Tout en laissant le confort du lit peut sembler peu attrayant à la fois, il est essentiel d'utiliser la salle de bain en cas de besoin. Essayer de ne pas aller à la salle de bain empêche non seulement de dormir, mais peut perturber le sommeil plus tard dans la nuit.

16. Prendre un bain chaud ou une douche

Prendre un bain ou une douche peut être relaxant et aider à préparer le corps au sommeil. Cela peut également aider à améliorer la régulation de la température avant le coucher.

17. Éviter de lire un livre électronique

 

La lecture d'un livre électronique au lit peut affecter le sommeil.

Les livres électroniques sont devenus de plus en plus populaires ces dernières années.

Ils ont des écrans rétro-éclairés, ce qui les rend idéaux pour lire avant de se coucher dans une pièce sombre. Cependant, cela pourrait affecter négativement le sommeil.

Une étude a donné aux jeunes adultes un livre imprimé et un livre électronique à lire avant de se coucher. Les chercheurs ont constaté qu'en utilisant le livre électronique, les participants mettaient plus de temps à s'endormir.

Ils étaient également plus alertes le soir et moins alertes le matin que lorsqu'ils lisaient le livre imprimé. De tels résultats suggèrent que les livres électroniques pourraient avoir un impact négatif sur le sommeil.

Cependant, l'étude n'a impliqué que 12 participants. Les chercheurs ont également utilisé un modèle d’étude faisant en sorte que les participants lisent les deux types de livres. Il est difficile de déterminer si l'exposition aux deux conditions de lecture a biaisé les résultats.

Il existe peu d'études fiables dans ce domaine et des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour tirer des conclusions définitives.

18. Prendre de la mélatonine

La mélatonine est connue comme l'hormone du sommeil. Le corps le produit pour induire une somnolence et un sommeil aligné avec l'horloge biologique. Les gens peuvent également le prendre comme supplément pour augmenter les chances de s'endormir.

19. Utiliser un lit confortable

Dans une récente enquête de la National Sleep Foundation, 9 personnes interrogées sur 10 ont déclaré que leur matelas était essentiel à leur sommeil. Investir dans un matelas confortable pourrait avoir un impact positif sur la qualité du sommeil.

20. Éviter les environnements bruyants

Le bruit peut être source de distraction, empêcher le début du sommeil et réduire la qualité de la nuit.

Une étude réalisée en 2016 a révélé que les participants dormaient nettement moins bien à l'hôpital qu'à la maison. Les auteurs de l'étude ont constaté que cela était principalement dû à l'augmentation du niveau de bruit à l'hôpital, par rapport au domicile d'une personne.

21. Éviter la consommation excessive d'alcool

Boire de grandes quantités d'alcool avant de se coucher peut avoir un impact négatif sur le sommeil. L'alcool est problématique car il peut induire des sensations d'agitation et de nausée, ce qui peut retarder l'apparition du sommeil.

S'endormir naturellement est le meilleur moyen de garantir à l'esprit et au corps le repos dont il a besoin.

Essayer les méthodes ci-dessus peut augmenter les chances de s'endormir sans avoir besoin d'utiliser des aides au sommeil.