COMMENT DEVRIEZ-VOUS DORMIR SI VOUS AVEZ MAL AU BAS DU DOS?

La douleur au bas du dos affecte non seulement la vie quotidienne d'une personne, mais peut également perturber son sommeil. De plus, une mauvaise posture au lit peut s'aggraver ou même causer des maux de dos. Alors, quelles sont les meilleures positions de sommeil pour les douleurs lombaires?

Cet article fournit un guide sur les six meilleures positions de sommeil pour les douleurs lombaires , ainsi que des conseils sur les oreillers et les matelas, l’hygiène du sommeil et le moment opportun pour consulter un médecin.

Les meilleures positions de sommeil

 

Certaines positions de sommeil peuvent aider à traiter les maux de dos et à garantir une bonne nuit de sommeil.

Non seulement la douleur au bas du dos peut entraver le sommeil d'une nuit, mais une mauvaise posture de sommeil peut aggraver la douleur existante.

Une mauvaise position de sommeil peut même être la cause sous-jacente de la douleur au bas du dos. En effet, certaines positions peuvent exercer une pression inutile sur le cou, les hanches et le dos.

Il est important de maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale au lit. Une personne peut le faire en s'assurant que sa tête, ses épaules et ses hanches sont alignés et que son dos est correctement soutenu. La meilleure façon de faire est généralement de dormir sur le dos.

Cependant, de nombreuses personnes ne sont pas à l'aise à dormir sur le dos ou trouvent que cela les fait ronfler. Tout le monde dort différemment, il existe donc une variété d'options pour les personnes qui souhaitent mieux dormir et réduire leurs maux de dos.

Pour les personnes souffrant de douleurs au bas du dos la nuit, essayer les postures et les conseils suivants peut apporter un soulagement.

1. Dormir sur le dos avec appui au genou

S'allonger sur le dos est généralement considéré comme la meilleure position de sommeil pour un dos en bonne santé.

Cette position répartit uniformément le poids sur toute la longueur de la plus grande surface du corps. Il minimise également les points de pression et assure un bon alignement de la tête, du cou et de la colonne vertébrale.

Placer un petit oreiller sous les genoux peut fournir un soutien supplémentaire et aider à maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale.

Pour adopter cette position de sommeil, une personne doit:

  1. Allongez-vous sur le dos, face au plafond, et évitez de tordre la tête sur le côté.
  2. Placez un oreiller pour soutenir la tête et le cou.
  3. Placez un petit oreiller sous les genoux.
  4. Pour plus de soutien, remplissez les espaces vides entre le corps et le matelas avec des oreillers supplémentaires, comme sous le bas du dos.

2. Dormir sur le côté avec un oreiller entre les genoux

Bien que couché sur le côté soit une position de sommeil populaire et confortable, il peut tirer la colonne vertébrale hors de sa position. Cela peut fatiguer le bas du dos.

Corriger cela est facile. Quiconque dort sur le côté peut simplement placer un oreiller ferme entre ses genoux. Cela soulève la jambe supérieure, ce qui rétablit l'alignement naturel des hanches, du bassin et de la colonne vertébrale.

Pour adopter cette position de sommeil, une personne doit:

  1. Mettez-vous au lit et roulez-vous doucement sur le côté.
  2. Placez un oreiller pour soutenir la tête et le cou.
  3. Tirez légèrement les genoux puis placez un oreiller entre eux.
  4. Pour plus de soutien, remplissez les espaces vides entre le corps et le matelas avec plus d'oreillers, en particulier à la taille.

Les personnes qui se couchent habituellement sur le front peuvent également vouloir essayer de serrer un grand oreiller contre leur poitrine et leur estomac pour faciliter le sommeil et garder leur dos aligné.

3. Dormir en position fœtale

 

Une position fœtale recourbée peut aider les personnes souffrant de hernie discale.

Pour les personnes ayant une hernie discale , adopter une position fœtale repliée peut apporter un soulagement pendant la nuit. En effet, être couché sur le côté avec les genoux repliés dans la poitrine réduit la flexion de la colonne vertébrale et aide à ouvrir les articulations.

Pour adopter cette position de sommeil, une personne doit:

  1. Mettez-vous au lit et roulez-vous doucement sur le côté.
  2. Placez un oreiller pour soutenir la tête et le cou.
  3. Tirez les genoux vers la poitrine jusqu'à ce que le dos soit relativement droit.

4. Dormir sur le devant avec un oreiller sous le ventre

S'allonger sur le devant du corps est généralement considéré comme la pire posture de sommeil. Cependant, pour ceux qui ont du mal à dormir dans une autre position, placer un oreiller mince sous l’estomac et les hanches peut aider à améliorer l’alignement de la colonne vertébrale.

Dormir sur le front peut également profiter aux personnes atteintes de hernie discale ou de discopathie dégénérative.

Pour adopter cette position de sommeil, une personne doit:

  1. Mettez-vous au lit et roulez-vous devant.
  2. Placez un oreiller mince sous l'abdomen et les hanches pour soulever la section médiane.
  3. Utilisez un oreiller plat pour la tête ou envisagez de dormir sans un.

5. Dormir sur le devant, la tête tournée vers le bas

Une autre raison pour laquelle dormir sur le devant est considéré comme mauvais est que la tête est généralement tournée vers un côté. Cela tord la colonne vertébrale et impose un stress supplémentaire au cou, aux épaules et au dos.

Pour éviter cela, essayez de vous allonger sur le ventre. Un oreiller petit mais ferme ou une serviette bien enroulée peuvent être utilisés pour soutenir le front, ce qui permet à la pièce de respirer. Cela devrait être fait en plus de placer un oreiller sous le ventre.

Pour adopter cette position de sommeil, une personne doit:

  1. Mettez-vous au lit et roulez sur leur front.
  2. Placez un oreiller mince sous l'abdomen et les hanches pour soulever la section médiane.
  3. Placez un oreiller ou une serviette roulée sous le front pour créer un espace de respiration suffisant entre la bouche et le matelas.

6. Dormir sur le dos en position inclinée

Dormir dans une position inclinée peut être bénéfique pour la douleur au bas du dos, en particulier chez les personnes atteintes de spondylolisthésis isthmique.

Si vous constatez un soulagement important en vous reposant dans un fauteuil incliné, il peut être judicieux d’investir dans un lit réglable qui peut être placé en conséquence.

Choisir un oreiller

 

Différents oreillers peuvent convenir à différentes positions de sommeil.

Un oreiller devrait maintenir la posture naturelle du cou et aider à soutenir la colonne vertébrale. Idéalement, il devrait être confortable, adaptable à différentes positions et conserver sa forme générale après utilisation.

Les oreillers doivent être changés tous les 12 à 18 mois.

Quelqu'un qui dort sur le dos peut être mieux adapté à un oreiller plus mince. Relever trop la tête peut entraîner une tension sur le cou et le dos.

Il existe également des oreillers minces spécialement conçus pour aider le cou, tels que ceux disponibles ici . Ces oreillers sont également parfaits pour être placés sous les hanches si une personne dort à plat ventre.

La mousse à mémoire de forme est une bonne option car elle est ferme mais s'adapte également à la forme de la tête et du cou.

Les personnes qui préfèrent dormir sur le côté peuvent envisager un oreiller plus épais. Pour un meilleur maintien, il convient de remplir complètement l'espace entre le cou et le matelas. Un oreiller à soufflets est un excellent choix pour cela, et de nombreuses options sont disponibles à l'achat ici .

Les personnes qui dorment sur le ventre doivent utiliser un oreiller fin ou pas d'oreiller du tout. Pousser la tête en arrière peut exercer une pression sur le cou.

Ils peuvent aussi essayer de dormir à plat ventre avec un petit oreiller ferme ne tenant que le front. Cela laisse assez de place pour respirer mais permet à une personne de garder son cou bien droit.

Choisir un matelas

Un matelas doit être bien fait, totalement porteur et confortable. Des matelas fermes sont souvent recommandés, mais certaines preuves suggèrent que les entreprises moyennement fermes pourraient être meilleures pour les personnes souffrant de douleurs lombaires à long terme.

La forme, la taille et les proportions du corps peuvent aider à déterminer le soutien nécessaire. Les hanches larges conviennent mieux à un matelas plus mou et les hanches minces à un hanche plus ferme pour que la colonne vertébrale soit bien alignée.

Bien qu'ils puissent sembler plus confortables, les matelas plus mous offrent moins de soutien. Si vous vous enfoncez trop profondément, les articulations peuvent se tordre et la colonne vertébrale sortir de son alignement naturel.

Un surmatelas en mousse peut être utilisé pour fournir un support supplémentaire à un matelas à ressorts. Alternativement, une planche de contreplaqué peut être placée sous le matelas pour augmenter la fermeté. Une gamme de surmatelas est disponible à l' achat en ligne .

Idéalement, les matelas devraient être remplacés tous les 10 ans.

Hygiène de sommeil

Le mal de dos peut perturber considérablement le sommeil. Les gens devraient éviter de dormir tard pour compenser la perte de sommeil pendant la nuit. Au lieu de cela, ils devraient essayer de maintenir un horaire régulier avec des heures de coucher et de réveil cohérentes. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures par jour.

Les conseils généraux en matière d'hygiène du sommeil comprennent:

  • éviter les stimulants, tels que la caféine, le soir
  • éviter les exercices lourds dans les heures qui précèdent le coucher
  • se détendre avant de se coucher en lisant, en prenant un bain chaud, en écoutant de la musique relaxante ou en faisant de doux étirements de yoga
  • faire de la chambre un environnement de détente en baissant la lumière et en supprimant les distractions, telles que les ordinateurs et les téléviseurs

 

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Quand voir un docteur

Toute personne souffrant de douleurs dorsales sévères ou qui s'aggravent, en particulier après une chute ou une blessure, devrait consulter un médecin. Les gens devraient également consulter un médecin s'ils ressentent une douleur qui s'aggrave après le repos ou la nuit.

Les gens devraient consulter immédiatement un médecin pour le mal de dos s’il est accompagné de l’un des traitements suivants:

  • fièvre
  • douleur de poitrine
  • engourdissement des jambes, des fesses ou de l'aine
  • difficulté à uriner
  • perte de contrôle de la vessie ou des intestins
  • perte de poids inattendue

Si les maux de dos entraînent un manque de sommeil prolongé, une personne doit parler à un médecin des options de traitement et des changements de mode de vie pour améliorer ses symptômes et les aider à se sentir mieux reposé.