CINQ FAÇONS DE BIEN DORMIR

 

 

Avez-vous de la difficulté à bien dormir la nuit? Tu n'es pas seul. En réalité, aux États-Unis, les deux tiers des adultes sont également incapables de comptabiliser les heures recommandées. Voici nos meilleurs conseils pour vous aider à bien dormir et à vous sentir bien réveillé le lendemain.

La quantité de sommeil dont vous avez besoin change avec l’âge, mais en général, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil de bonne qualité par jour. Le sommeil joue un rôle important dans votre santé et votre bien-être, tout en protégeant votre santé physique, votre santé mentale , votre qualité de vie et votre sécurité.

Le sommeil peut être un compromis entre une bonne santé et une mauvaise santé.

Un sommeil suffisant améliore l'apprentissage, vous garde en alerte, vous aide à prendre des décisions, contribue au maintien de la santé du cœur et de l'équilibre hormonal, et protège votre système immunitaire.

En revanche, l'insuffisance de sommeil a été associée à une prise de risque, à la dépression et à un risque accru d' obésité et de diabète , et elle tue plus de 800 personnes par an en raison d'accidents de la route liés à la fatigue.

La National Sleep Foundation définit la qualité de sommeil comme étant:

  • dormir au moins 85 pour cent du temps total que vous passez au lit
  • s'endormir en moins de 30 minutes
  • se réveiller pas plus d'une fois dans la nuit
  • être éveillé pendant moins de 20 minutes à partir du moment où vous vous endormez

Vous n'êtes pas condamné à tourner et à tourner éternellement. Bien que vous ne puissiez pas contrôler tous les facteurs qui interfèrent avec votre sommeil, vos habitudes et vos comportements quotidiens peuvent être modifiés pour favoriser un meilleur sommeil, ce qui serait aussi bénéfique pour la santé et le bonheur que de gagner à la loterie.

Voici les conseils médicaux d’aujourd’hui qui vous aideront à améliorer votre sommeil et à vous redonner le souffle.

1. S'en tenir à un horaire de sommeil

 

Un horaire de sommeil régulier peut vous aider à dormir suffisamment.

Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end.

Nos corps ont une horloge interne appelée rythme circadien, qui tend à coïncider avec le cycle du jour et de la nuit. Votre rythme circadien, ou cycle veille / sommeil, suit une boucle de 24 heures qui alterne somnolence et vigilance.

Votre rythme circadien fonctionne mieux avec des habitudes de sommeil régulières, telles que garder le même lit et se réveiller. Des facteurs tels que l'heure avancée, le décalage horaire ou le fait de vous coucher tard pour regarder votre émission de télévision préférée peuvent perturber votre rythme circadien et vous faire sentir grincheux, ainsi que votre capacité de concentration.

Des recherches récentes ont montré que la régularité du sommeil était associée à des niveaux plus élevés de bonheur le matin et le soir, à la santé et au calme au cours de la semaine, tandis que les habitudes de sommeil irrégulières étaient liées à de moins bonnes performances scolaires, à la mélatonine, hormone favorisant le sommeil.

Si vous éprouvez des difficultés à dormir, essayez de vous en tenir à la même routine de sommeil et vous constaterez peut-être qu’après un certain temps, vous n’auriez peut-être plus besoin d’une alarme.

2. Augmenter l'exposition à la lumière du jour

 

L'exposition au soleil peut aider à réguler vos habitudes de sommeil.

Promenez-vous dehors en plein jour pendant au moins 30 minutes par jour.

Il a été démontré que l’exposition à un éclairage électrique retardait nos horloges internes d’environ 2 heures. Les scientifiques ont récemment découvert que la solution pour réinitialiser nos horloges et résoudre nos problèmes de sommeil pourrait être aussi simple que de passer plus de temps à l'extérieur au soleil.

La lumière du soleil joue un rôle clé dans la régulation des habitudes de sommeil. Nous avons évolué pour être éveillés quand il fait clair et dormir quand il fait noir.

L'exposition à une lumière vive stimule la voie nerveuse de nos rétines, qui sont les tissus sensibles à la lumière qui tapissent l'arrière de nos yeux, jusqu'à une région de notre cerveau appelée hypothalamus.

Le noyau suprachiasmatique (SCN), une région minuscule de l'hypothalamus, signale à d'autres parties du cerveau le contrôle de la température corporelle, des hormones et d'autres fonctions qui déterminent si nous nous sentons somnolents ou alertes.

La lumière du matin indique au SCN de commencer à exécuter des processus tels que l’augmentation de la température de notre corps, la libération d’hormones stimulantes (y compris le cortisol) et le retardement de la libération des hormones qui favorisent le sommeil (comme la mélatonine) jusqu’à l’obscurité.

 

Nouvelles cellules du cerveau favorisant le sommeil identifiées

Les chercheurs ont localisé de nouvelles cellules cérébrales favorisant le sommeil. Pourraient-ils aider à traiter les troubles du sommeil?

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À mesure que le soleil se couche, les taux de mélatonine dans le sang augmentent rapidement, ce qui entraîne une somnolence. Les niveaux de mélatonine restent élevés toute la nuit jusqu'au jour, puis tombent à nouveau à des niveaux bas.

Vous pouvez influer sur votre exposition à la lumière en prenant votre petit-déjeuner à l'extérieur ou près d'une fenêtre pour vous aider à vous réveiller, vos pauses à l'extérieur ou pour laisser autant de lumière naturelle que possible pénétrer dans votre espace de travail ou chez vous.

3. Diminuer l'exposition à la lumière bleue la nuit

 

Limiter l'utilisation d'appareils numériques à l'heure du coucher peut aider à réduire l'exposition à la lumière bleue qui perturbe le sommeil.

La lumière du soleil est la plus grande source de lumière bleue. La lumière bleue régule nos rythmes circadiens, qui nous indiquent quand dormir, et augmente la vigilance. La lumière bleue émise par la lumière du soleil peut être bénéfique pour le sommeil, mais la plupart des appareils à base de DEL contiennent également de la lumière bleue, ce qui peut nuire à votre sommeil.

Ce n’est un secret pour personne que la plupart d’entre nous se sont blottis avec notre smartphone ou notre tablette numérique, ou ont regardé la télévision dans le confort de nos lits à un moment donné. Ces habitudes que nous avons développées si rapidement pourraient grandement contribuer à notre incapacité à dormir correctement. Des recherches ont montré que la lumière bleue émise par les appareils numériques pourrait augmenter le risque de complications du sommeil.

De manière réaliste, il est peu probable que l'un de nous arrête d'utiliser son appareil le soir, mais nous pouvons prendre certaines mesures pour réduire notre exposition:

  • limiter le temps d'écran
  • appliquer des filtres d'écran
  • porter des lunettes bleues anti-lumière
  • utiliser des lentilles antireflet
  • utiliser les paramètres du mode nuit sur vos appareils
  • télécharger des applications de réduction de la lumière bleue

Une exposition excessive à la lumière artificielle avant le coucher peut vous empêcher de bien dormir. Éteignez les lumières le soir et veillez à ce que votre chambre à coucher ne soit pas éclairée pour que votre sommeil ne soit pas dérangé.

4. Votre activité physique et la qualité de votre régime

 

L'exercice régulier pourrait considérablement améliorer la qualité de votre sommeil.

Faire attention à votre niveau d'activité physique et à ce que vous mangez et buvez peut améliorer votre sommeil.

Sortir de chez vous pour vos 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée à vigoureuse par semaine vous donne non seulement une lueur après l'entraînement, mais il a également été constaté qu'il améliorait de 65% la qualité du sommeil .

De plus, le respect des consignes en matière d'exercice pourrait réduire votre risque de crampes aux jambes de 68% et votre difficulté à vous concentrer de 45%. Cependant, évitez de prendre part à un exercice vigoureux trop près du coucher.

La qualité de l'alimentation et la qualité du sommeil semblent aller de pair. Les chercheurs suggèrent que les repas contenant moins de graisses saturées et plus riches en protéines peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement, tandis qu'un plus grand apport en fibres prédit plus de temps passé dans le sommeil profond et lent.

En revanche, le fait de manger plus d'aliments riches en graisses saturées est associé à une réduction du temps passé dans la phase de sommeil profond, et une consommation accrue de sucre peut vous amener à vous réveiller plus souvent de votre sommeil.

Vous voudrez peut-être également reconsidérer la boisson de votre choix si vous aimez une tasse de café sur le chemin du retour au travail; La consommation de caféine peut avoir un effet important sur votre sommeil, même lorsqu'elle est consommée 6 heures avant l'heure du coucher.

5. Pratiquez la méditation basée sur la conscience

 

Les techniques basées sur la pleine conscience peuvent vous aider à gérer vos problèmes de sommeil.

La pleine conscience pourrait être la dernière pièce du puzzle d'amélioration du sommeil. Tout comme la forme physique et la nutrition sont intrinsèquement liés, il en va de même pour le sommeil et la pleine conscience.

La méditation de pleine conscience vise à accroître la concentration mentale, à améliorer la prise de conscience des pensées et des expériences et à réduire le stress . Elle peut donc être une technique utile pour gérer les problèmes de sommeil.

De plus en plus de preuves suggèrent que la pleine conscience aide à gérer le stress, l’ anxiété , la dépression, la perte de poids, les difficultés relationnelles et la productivité. C’est maintenant le dernier outil pour lutter contre les troubles du sommeil.

Avoir pour objectif de se lever le matin a été associé à un meilleur sommeil la nuit et à une diminution de l'apnée du sommeil et du syndrome des jambes sans repos . Si vous avez du mal à trouver un but dans la vie, vous pouvez résoudre ce problème par le biais de thérapies basées sur la conscience.

Il a également été démontré que la pleine conscience améliore la qualité du sommeil chez les personnes âgées souffrant de troubles du sommeil modérés.

En plus d'essayer ces étapes pour améliorer votre sommeil, vous pouvez consulter notre sélection des 10 meilleures applications de sommeil pour vous aider à dire adieu aux problèmes de sommeil pour de bon.